3-keer-gezonde-ontbijtjes

Begin de dag goed met een heerlijk en gezond ontbijt zodat je er de hele dag tegenaan kunt! Maar wat is een gezond ontbijt? Waar moet ik op letten? Een gezond ontbijt is een eiwitrijk ontbijt, aangevuld met gezonde vetten, voedingsvezels en een bepaalde hoeveelheid aan enkelvoudige en complexe koolhydraten. Hieronder staan 3 voorbeelden van heerlijke, gebalanceerde en gezonde ontbijtjes waarmee je eindeloos kunt variëren en waarvan je de helft misschien wel al in je keuken hebt staan!

1. Groenteomelet 

Een ideale manier om wat extra groenten binnen te krijgen! Rijk aan proteïne en boordevol vezels, vitaminen en mineralen

Nodig: 

• 3-4 eieren
• Groente naar keuze:
• Denk aan: ui, tomaat, paprika, champignon, spinazie, pompoen etc.
• Kruiden

Een beetje Keltisch zeezout en peper is al voldoende! Maar kruiden zoals dille, basilicum, rozemarijn, bieslook & peterselie zijn er ook heerlijk doorheen. Hou je van een beetje pit? Cayennepeper of chilipeper geven die extra boost.

Extra’s 

Ik ben een kaasliefhebber dus ik gooi dit er regelmatig tussendoor! Geitenkaas, oude kaas, Parmezaanse kaas of voor de echte kaasliefhebbers blauwe kaas zijn hier allemaal heerlijk bij. Maar je kunt er ook plakjes zalm, stukjes kip, blokjes ham & zongedroogde tomaatjes aan toevoegen of het gerecht afmaken met een sneetje zuurdesembrood!

Stappen: 

1. Klop de eieren los.
2. Verhit een beetje olie in de pan en bak de groenten in 2-3 minuten gaar.
3. Giet de losgeklopte eieren eroverheen, besprenkel met kruiden en bak de omelet, op middelhoog vuur, in 5 minuten gaar.
4. Verdeel eventuele extra’s op 1 kant van de omelet en vouw dubbel. Eet smakelijk!

2. Bakje kwark

Kwark bevat veel eiwitten en is een goede optie als je je ontbijt snel klaar wilt hebben. Je kunt eindeloos variëren met toppings. Zo zal dit ontbijt je niet snel vervelen!

Nodig: 

• 250/300g kwark
• En werk af met de toppings naar keuze:
• Fruit: bv. banaan, aardbei, bessen, frambozen, appel, peer, mango, ananas, dadels.
• Granola (Recept staat in een van de eerder geposte blogs), muesli of grote vlokken havermout.
• Noten: bv. pecannoten, walnoten, cashewnoten, amandelen, macadamia noten of notenboters, zoals pindakaas en amandelboter
• Zaden: bv. lijnzaad, chiazaad, hennepzaad
• Rauwe honing
• Cacao nibs
• Kokosvlokken

3. Havermout 

Een kom vol vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten! Een ontbijt dat je langer vol en voldaan houdt en je genoeg energie geeft om de dag goed te beginnen.

Nodig:

• 50-70 g havermout
• 250-300 ml melk
• Toppings naar keuze (zie hierboven!)

Stappen: 

1. Verwarm de melk in een steelpannetje.
2. Gooi je havermoutvlokken erbij. Laat pruttelen, op middenlaag vuur, tot je gewenste dikte.
3. Giet over in een kommetje en werk af met de toppings naar keuze!

Tip: meng wat kaneel door je havermout!

Optioneel: extra eiwitten nodig? Schep een beetje eiwitpoeder door je havermout. Doe dit wanneer je havermout nog net niet de gewenste dikte heeft bereikt. Eiwitpoeder zorgt ervoor dat het iets dikker wordt.