Hoe meet je jouw gezondheid?

Je hoort ons wel eens praten over gezondheidsindicatoren of markers. Dit zijn indicatoren die wat zeggen over het meten van onze gezondheid.

Wat belangrijk is dat het gewicht van de weegschaal maar een kleine fractie vertelt over je gezondheid. Bij Ongekend Gezond vinden we het belangrijk om data te verzamelen en te meten waar we een uitspraak over kunnen doen. Als je namelijk alleen heel sterk wordt, maar je hartslag en bloeddruk is te hoog dan ben je naar onze mening niet goed bezig met je gezondheid. Het zegt niks over hoe je lichaam van binnen werkt. Het is daarom belangrijk om maandelijks meer te meten dan alleen je gewicht op de weegschaal. Hieronder staan enkele indicatoren weergeven die je zelf kan meten:

1. Meet je bloeddruk

Het hart pompt het bloed met kracht de slagaders in. Hierdoor ontstaat een druk op de bloedvaten. Een hoge bloeddruk (hypertensie) vergroot de kans op hart- en vaatziekten.

De hoogte van de bloeddruk hangt echter af van vele factoren zoals leeftijd, geslacht, beweging en risicofactoren zoals roken en overgewicht. Bij een verhoogde bloeddruk moet het hart meer kracht uitoefenen om dezelfde hoeveelheid bloed door een kleinere opening te pompen. Het is daarom belangrijk dat je regelmatig je bloeddruk laat meten.

Een  bloeddrukmeter meet altijd 2 waarden:

Bovendruk (systolische bloeddruk). De bovendruk wordt gemeten als het hart samenknijpt. Dan is de druk het hoogst. De bovendruk geeft de beste schatting van het risico op hart- en vaatziekten.

Onderdruk (diastolische bloeddruk). Als het hart zich ontspant, is de bloeddruk het laagst. Dit heet de onderdruk.

Hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, is een veel voorkomende aandoening. Ongeveer één op de vier Nederlanders heeft een hoge bloeddruk. Bij mensen boven de 65 jaar zelfs één op de twee. Een hoge bloeddruk geeft weinig tot geen klachten. Heel bedrieglijk, want het is wel degelijk gevaarlijk! Een hoge bloeddruk verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, zoals een beroerte of een hartinfarct.

Ze noemen het ook wel de silent killer!

Wat is een gezonde bloeddruk?

Als de bloeddruk normaal is, dan krijgen alle delen van het lichaam voldoende bloed en zuurstof. De bloeddruk schommelt gedurende de dag, maar is gezond als hij onder de 120 (bovendruk) / 90 (onderdruk) mmHg (De bloeddruk wordt uitgedrukt in millimeters kwik, afgekort tot mmHg) ligt. In de ochtend en avond is de bloeddruk over het algemeen lager dan op de middag. Ook stijgt de bloeddruk tijdens bewegen, praten of emoties.

Advies: meet dit drie keer per week in de ochtend.

2. Meet je hartslag in rust

Rusthartslag (HF rust) is de laagste hartslag die je hebt wanneer je wakker en in rust bent.

Het is een goede indicator van jouw niveau van aerobe conditie. Wanneer je rusthartslag verlaagt ten gevolge van je training op lange termijn, kun je gerust zijn dat je aerobe conditie is verbeterd. Deze marker is belangrijk om te kijken hoe gezond je hart is en wat je basisconditie is.

Wist je dat: je hart is het grootste orgaan wat magnesium gebruikt. Tot wel 70% van al het magnesium gebruikt het hart om zijn functies uit te oefenen. Als het hart te weinig magnesium heeft om zijn functie uit te oefenen kan die een verhoogde bloeddruk en/of hartslag geven. Algemeen advies (ADH) is 400mg per dag (70% van de Nederlanders haalt dit niet). Wij adviseren onze klanten minimaal 600-800 mg per dag, verdeeld over de dag.

Advies: meet dit twee keer per week

3. Meet je herstel hartslag na inspanning

Het berekenen van je herstel hartslag direct na afloop van een training is een prima methode voor het bepalen van je conditie. Wanneer je hartslag na een hersteltijd van één minuut tussen de 30-40 slagen is teruggelopen heb je een goede conditie.

Tijdens onze all-in personal training trajecten vinden we conditie en herstel een belangrijke pijler. Op basis van iemand zijn herstel, rust hartslag en bloeddruk maken we een trainingsprogramma en voedingsprogramma op. Elke 12 weken testen we diegene opnieuw zijn conditie om te kijken of iemand zijn herstel hartslag verbeterd en zijn maximale hartslag. Wij maken hiervoor gebruik van de Polar H10.

Advies: meet dit twee keer per week

4. Meet je heup tot buik ratio

Het bepalen van de middel-heup ratio is een methode om patiënten met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten op te sporen. Niet alleen de totale hoeveelheid vet die in je lichaam aanwezig is van belang, maar ook de vetverdeling telt. Voor mannen geldt een gezonde buikomvang tussen de 79 en 94 cm. Voor vrouwen is dit tussen de 68 en 80 cm. De formule luidt: Buikomvang in cm / Heupomvang in cm = MHR (middel-heup-ratio).

Bij vrouwen wordt aangeraden dat dit getal niet hoger is dan 0,80. Mannen wordt een bovengrens van 0,95 aangeraden. Deze richtlijnen zijn echter gebaseerd op onderzoeksresultaten van West-Europeanen en Amerikanen. Ze zijn daardoor niet toepasbaar voor alle afkomsten en typen lichaamsbouw.

Kijk wanneer je overgewicht hebt naar de verhouding tussen de tailleomtrek en heupomtrek en zorg ervoor dat jouw taille-omtrek afneemt in verhouding met de heupomtrek. Hierbij geldt: elke centimeter minder is bij overgewicht een stap in de goede richting. Ga dit bij jezelf na en meet dit eens in de zoveel tijd. Wij maken hiervoor gebruik van een omvang meter.

Advies: meet dit maandelijks

5. Meet je spiermassa i.r.t. vetmassa

Wij vinden dat de meeste mensen te weinig spiermassa hebben. Spieren hebben meer functies dan je denkt. Voldoende spiermassa is namelijk de nummer 1 bepaler voor een lang en gezond leven.

"Spiermassa is sterk gerelateerd aan zaken als hoe snel je loopt, grijpkracht en breukrisico. Sterker nog, het lijkt erop dat bij zeer oude volwassenen de spiermassa sterker gerelateerd is aan het risico op een heupfractuur dan hun botdichtheid"

Waar veel vetmassa zorgt voor ontstekingen en ziektebeelden in het lichaam zorgt spiermassa voor dat de persoon in beweging blijft, tegen een stootje kan en gaat ontstekingen uit de weg.

Deze metingen kan je vaak laten uitvoeren in een sportschool of een supplementen winkel.

• Een gezond vetpercentage bij een man is tussen de 7 en 20%.
• Voor de vrouw ligt dit iets hoger omdat deze meer ‘functionele vetten’ bevatten. Die ligt tussen de 20-30%. Een te hoog vetpercentage geeft een verhoogde kans op hart-en vaatziekte, herseninfarct, diabetes type 2 en verschillende vormen van kanker.

Advies: meet dit maandelijks

6. Meet je ademhaling door de controle pauze methode

Over het algemeen ademt de moderne Westerse mens te veel. Dit brengt een tal van klachten met zich mee zoals vermoeidheid, pijn in de nek, migraine klachten en ga zo maar door. Vergis je niet in de impact van een foutieve ademhaling. Je ademt namelijk per dag wel zo'n 8.000 tot wel 29.000 keer, afhankelijk van je gemiddelde ademhaling per minuut.

Om een beeld te krijgen bij je ademvolume maakt de Buteyko Ademhaling Methode gebruik van een simpele test. Deze test noemt men in de Buteyko Methode de Controle Pauze (CP).

Om een nauwkeurige meting te verkrijgen, is het het beste om enkele minuten te rusten voordat je jouw CP meet. Ook is het beter om de test te doen voordat je gaat eten i.p.v. erna, doe de CP-test dus zonder vast voedsel in je maag (water is prima). Zorg dat je volledig ontspannen spieren hebt. Ook je ademspieren moeten ontspannen zijn.

Om u een indicatie te geven van de hoeveelheid lucht die u per minuut ademt, kunt u op een eenvoudige manier uw Controle Pauze (CP) testen.

Hoe doe je de meting?
Deze meting geeft aan hoe hoeveel u gemiddeld per minuut ademt. Voor deze test heeft u een stopwatch o.i.d. nodig.

De test werkt als volgt:

1. Zorg dat u ongeveer 5 minuten ontspannen zit.
2. Ga dan op een comfortabele manier rechtop zitten, beide benen naast elkaar, voeten op de grond.
3. Adem op een rustige manier in en uit door de neus.
4. Knijp, na een normale uitademing, de neus dicht en start tegelijkertijd de stopwatch.
5. Houd op een ontspannen manier de adem in en laat de stopwacht doorlopen. Laat de neus los zodra u een eerste aandrang tot ademen voelt en druk tegelijkertijd de stopwatch weer in.
6. Het aantal seconden dat u hebt opgemeten, is de Controle Pauze (CP).

Belangrijk bij het meten van de CP is, dat de mond ook na de meting gesloten blijft en dat u normaal en natuurlijk verder ademt door de neus. Is uw ademhaling na de meting dieper en/of sneller dan gewoonlijk, dan bent u vermoedelijk te lang doorgegaan met het stoppen van de ademhaling.

Verklaring van je Controle Pauze (CP)

• Is de CP lager dan 15 sec., dan ademt u veel en diep en teveel. Gevolg: vele lichamelijke en/of psychische klachten.
• Is de CP ongeveer 25 sec., dan ademt u nog ongeveer twee keer zo veel als de                 gezonde norm. Gevolg: klachten zijn al verminderd.
• Is de CP ongeveer 35 sec., dan ademt u redelijk rustig. Gevolg: de klachten zijn grotendeels opgelost.
• Is de CP ongeveer 45 sec., dan is uw ademhaling rustig en vrij van spanning. Gevolg: u bent klachtenvrij.

Advies: doe deze test een keer per maand.

Deze blog is onderdeel een reeks blogs van onze GezondheidsCheck. Wil je weten waar jouw gezondheid staat? Doe dan hier de Check!