Hormonale balans: Krachttraining als de ontbrekende schakel

De impact van krachttraining op je hormonen!

Krachttraining en lichaamsbeweging hebben een aantal positieve effecten op het endocriene systeem, het systeem van klieren die hormonen produceren die verschillende lichaamsfuncties reguleren. In deze blog nemen we een diepere duik in deze hormonen en hoe we deze positief kunnen beïnvloeden. Deze materie kan wat moeilijker te begrijpen zijn en de termen die we gebruiken kunnen nieuw voor je zijn, maar we proberen het zo makkelijk mogelijk te maken. Het gaat er namelijk niet om dat je de benamingen weet, maar wat je er mee moet doen. Dit is namelijk belangrijk voor hoe energiek we ons voelen, hoe onze gemoedstoestand is en of we krachtig door het leven kunnen gaan.

Wat is het endocriene systeem

Het endocriene systeem bestaat uit hormoonafscheidende klieren, waaronder de hypofyse, schildklier, bijschildklier, bijnier en pancreas. Hormonen zijn chemische boodschappers die door je bloedbaan reizen om instructies naar andere delen van je lichaam te sturen.

Het endocriene systeem reguleert de stofwisseling, groei en regelt lichaamsprocessen zoals bloeddruk, spijsvertering en voortplanting. Het reguleert ook stemmingen en emoties.

De neurotransmitters serotonine, dopamine, noradrenaline en epinefrine zijn verantwoordelijk voor de stemming en het energieniveau. Ze worden geproduceerd door de neuronen van de hersenen tijdens inspanning en bewegingsactiviteiten. Hetzelfde geldt voor hormonen als groeihormoon en testosteron, die toenemen met spieropbouw en aerobe oefening (cardio).

Trainen helpt de bloeddruk te reguleren door de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten om de zuurstoftoevoer te verbeteren; het verlaagt ook de hartslag in rust, zodat het hart niet zo hard hoeft te werken tijdens lichamelijke activiteit. En als je medicijnen gebruikt voor hoge bloeddruk (hypertensie), zal lichaamsbeweging helpen voorkomen dat er bijwerkingen optreden.

Invloed van krachttraining en beweging op hormonen

Het endocriene systeem bestaat dus uit klieren die hormonen produceren. Deze komen vrij in de bloedbaan, waar ze naar organen en weefsels reizen. Hormonen regelen veel lichaamsfuncties zoals hierboven benoemd, waaronder groei, metabolisme, libido en stemming.

Welke hormonen zijn erbij betrokken

De belangrijkste hormonen die een positieve invloed krijgen door krachttraining en beweging zijn:

• Testosteron – Dit is verantwoordelijk voor spiergroei en herstel, evenals het verhogen van het energieniveau. Testosteronniveaus bereiken hun hoogtepunt tijdens de adolescentie en vroege volwassenheid, maar nemen af met de leeftijd. Dit betekent echter niet dat we er geen positieve invloed op kunnen uitoefenen. Je kan namelijk tot en met je 70ste nog steeds spiermassa opbouwen!

Er zijn ook verschillende studies die suggereren dat het testosterongehalte bij mannen in de afgelopen decennia is afgenomen.

Een van de bekendste is een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism in 2007. Deze studie onderzocht de veranderingen in testosteron bij Amerikaanse mannen tussen 1987 en 2004. De resultaten toonden aan dat het totale testosterongehalte met gemiddeld 1,2% per jaar was afgenomen. Bovendien werd vastgesteld dat de afname significant was, zelfs na controle van andere factoren zoals leeftijd, BMI en rookstatus. (1)

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining de testosteronspiegel bij mannen kan verhogen, vooral in combinatie met High Intensity Interval Training (HIIT). In één onderzoek hadden mannen die 12 weken aan krachttraining en HIIT deden significant hogere testosteronniveaus in vergelijking met een controlegroep die niet trainde. Andere studies hebben ook vergelijkbare resultaten gevonden. (2)

• Cortisol – Dit hormoon helpt de bloeddruk en bloedsuikerspiegel te reguleren door vetreserves te mobiliseren voor energieproductie. De cortisolspiegel neemt toe als reactie op stress of fysieke activiteit. Lichaamsbeweging kan de cortisolspiegel verhogen, vooral als het intensief of langdurig is.

Cortisol stijging is functioneel.

Het zorgt voor vooruitgang en actie. Belangrijk is dat we na deze ‘actie’ in staat zijn te herstellen en onze cortisolspiegel naar beneden krijgen. Sommige mensen hebben hogere waarden van het stresshormoon cortisol die moeilijk dalen en daardoor minder goed kunnen herstellen. Deze personen zouden wij bijvoorbeeld adviseren op lagere intensiteiten te trainen, aangezien dit bijdraagt aan het herstel. Dit betekent niet dat je niet mag krachttrainen. De intensiteit zal echter minder zijn.

Kies bijvoorbeeld voor een herhalingsreeks van 08-10 herhalingen waarbij je er 15 zou kunnen doen. Het doel is dus niet maximaal te trainen maar om te bewegen en daar van te herstellen.

Krachttraining kan voor verlaging zorgen van stress hormoonspiegels: lichaamsbeweging kan de niveaus van stresshormonen, zoals cortisol, verlagen, wat kan helpen om gevoelens van stress en angst te verminderen.

• Groeihormoon - Dit stimuleert de cel reproductie en groei, inclusief botgroei bij kinderen en adolescenten en het helpt ook bij het reguleren van de lichaamssamenstelling en het metabolisme. Groeihormoon piekt tijdens de adolescentie en neemt vervolgens af met de leeftijd, tenzij gestimuleerd door lichaamsbeweging of andere factoren zoals een goede nachtrust.

Maar wist je dat krachttraining ook je groeihormoonspiegels kan verhogen?

Groeihormoon (GH) is een op eiwit gebaseerd hormoon dat wordt aangemaakt door de hypofyse en dat celvermenigvuldiging, celregeneratie en celdifferentiatie stimuleert. De GH-secretie (de afscheiding van een cel of orgaan) neemt af met de leeftijd, maar er zijn manieren om gezonde niveaus van dit belangrijke hormoon te behouden door middel van lichaamsbeweging en gezonde voeding. (3) (4)

• Insuline: Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging, waaronder krachttraining, de insulinegevoeligheid verbetert, wat kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van het risico op diabetes type 2. Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd door de alvleesklier en dat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door cellen glucose te laten gebruiken voor energie. (5)
  
  
• Oestrogeen: Het is aangetoond dat krachttraining de oestrogeenspiegels bij vrouwen verhoogt. Oestrogeen is een hormoon dat wordt geproduceerd door de eierstokken en een rol speelt bij de menstruatiecyclus en vruchtbaarheid. Daarnaast helpt het bij het reguleren van de botdichtheid en lichaamssamenstelling. (6)
  
  
• Toename van spiermassa: dit is natuurlijk geen hormoon, maar meer een positieve uitkomst. Krachttraining kan leiden tot toename van spiermassa, wat op zijn beurt de insulinegevoeligheid kan verhogen en de bloedsuikerspiegel kan verbeteren. Dit is vooral gunstig voor mensen met diabetes of die het risico lopen diabetes te ontwikkelen.
  
  Tot slot kan het zorgen voor toename van endorfine: lichaamsbeweging kan het endorfinegehalte verhogen, dit zijn hormonen die de stemming kunnen verbeteren en gevoelens van pijn kunnen verminderen.

Hoe kan ik die hormonen verbeteren door te sporten en te bewegen?

Het eerste dat je moet begrijpen, is dat er geen pasklare aanpak is om jouw hormoonbalans te verbeteren. Het is waar dat sommige mensen beter reageren op krachttraining dan anderen, maar veel mensen zullen baat hebben bij het toevoegen van krachttraining aan hun wekelijkse routine. Het belangrijkste is om iets te doen dat goed voor je voelt en helpt je doelen te bereiken.

Krachttraining en beweging zijn essentieel voor het in stand houden van een gezonde hormoonhuishouding. Wij adviseren je dan ook om wekelijks 2 à 3 krachttrainingen te doen waarbij je je hele lichaam traint. Krachttraining verhoogt namelijk de niveaus van testosteron, groeihormoon en IGF-1. Tot slot verhoogt het ook de botdichtheid en verbetert de spiermassa, wat op zijn beurt de stofwisseling verhoogt. Dit betekent dat er de hele dag door meer calorieën worden verbrand, ook als je rust.

Van aerobe activiteit (cardio) is aangetoond dat het de cortisolspiegel verlaagt en de insulinegevoeligheid verbetert. (7) Dit betekent dat je na de maaltijd jouw bloedsuikerspiegel beter onder controle kunt houden, waardoor vetopslag in je buikstreek en rond je organen wordt voorkomen/vermindert. Wij adviseren je ongeveer 90-120 minuten per week lage intensiteit cardio te doen waarbij je wel een beetje buiten adem raakt, maar nog wel een gesprek zou kunnen voeren. Laag intensiteit wandelen hoort hier dus niet bij.

Dagelijkse beweging is essentieel voor een optimale hormoonhuishouding en algehele gezondheid. Het helpt ook om af te vallen door meer calorieën te verbranden dan stil te zitten! We adviseren je elke dag minimaal 30 minuten te wandelen, het liefst in de zon en zonder zonnebril voor de aanmaak van vitamine D!

Conclusie:

Krachttraining en beweging hebben een positieve invloed op het endocriene systeem en kunnen hormonale balans ondersteunen. Het endocriene systeem reguleert verschillende lichaamsfuncties zoals groei, stofwisseling, stemmingen en emoties. Krachttraining en beweging helpen de bloeddruk te reguleren en verlagen de hartslag in rust.

De belangrijkste hormonen die door krachttraining en beweging positief worden beïnvloed, zijn testosteron, serotonine, dopamine, noradrenaline en epinephrine. Testosteron, verantwoordelijk voor spiergroei en herstel en het verhogen van het energieniveau, is bijzonder belangrijk voor mannen, omdat hun testosteronniveaus met de leeftijd afnemen. Krachttraining kan de testosteronspiegel bij mannen verhogen, vooral in combinatie met High Intensity Interval Training (HIIT).

Ben je de laatste tijd futloos, heb je weinig energie en power? Pas deze tips toe om hierin een verbetering te krijgen. Lukt het niet zelf. Wacht niet te lang en zoek een professional die je daarbij kan helpen. We helpen je hier graag bij.
Je kan hier een afspraak inplannen. 

Kijk in onze Health Store voor voedingssupplementen die bijdragen aan een gezonde werking van de lichaamsfuncties voor zowel mannen als vrouwen.

Bronnen:

1. Travison, T. G., Araujo, A. B., O’Donnell, A. B., Kupelian, V., & McKinlay, J. B. (2007). A population-level decline in serum testosterone levels in American men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(1), 196-202.
2. 2.https://www.researchgate.net/publication/293581734_THE_EFFECT_OF_STRENGTH_TRAINING_ON_THE_TESTOSTERONE_LEVEL_IN_MEN_Corespondence_to)
3. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
4. Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(6), 955-963.
5. Cauza, E., Hanusch-Enserer, U., Strasser, B., Ludvik, B., Metz-Schimmerl, S., & Pacini, G. (2005). The relative benefits of endurance and strength training on the metabolic factors and muscle function of people with type 2 diabetes mellitus. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 86(8), 1527-1533.
6. Consitt, L. A., Copeland, J. L., & Tremblay, M. S. (2002). Hormonal responses to resistance exercise in females during early and late follicular phases of the menstrual cycle. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(4), 577-582.
7. Weltman, A., et al. (2004). "Exercise training decreases cortisol responses to physical stress in frail elderly people." Journal of the American Geriatrics Society, 52(10), 1666-1670.