Krachttrainen tijdens de zwangerschap
Mag je tijdens de zwangerschap nog wel krachttrainen?
Veel vrouwen hebben hier vragen over, en dat is begrijpelijk. Op het internet lees je vaak dat je tijdens de zwangerschap niet meer dan 10 kilo mag tillen. Soms wordt dit advies ook gegeven door de verloskundige. Maar waar komt dit advies eigenlijk vandaan? En welke gedachten zitten daarachter? En is het gevaarlijk om tijdens de zwangerschap zwaar te tillen of aan krachttraining te doen?
Het antwoord ligt ergens in het midden.
Het is belangrijk om te weten dat deze richtlijnen zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar fysieke werkbelasting tijdens de zwangerschap. Onder invloed van hormonen, de veranderende houding en de toename in gewicht vermindert de belastbaarheid van de zwangere vrouw. Bij fysiek zwaar werk (staand, veel tillen, stress) is het daarom logisch dat er richtlijnen worden opgesteld om klachten en uitval te voorkomen.
Maar wat als je geen fysiek zware baan hebt? Mag je dan ook niet meer tillen…? Tillen, bukken en hurken horen nu eenmaal bij het leven. Zeker als je al moeder bent of dit binnenkort wordt. Je kunt dit niet vermijden. Dat zou ook niet goed zijn. Als je belastbaarheid laag is, doordat je deze bewegingen niet meer doet, kun je ook veel minder hebben en loop je een veel groter risico op blessures of andere klachten. Je lichaam past zich aan, aan wat jij er van vaagt. Train zwaar in de sportschool om je dagelijks leven lichter te maken!
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt zwangere vrouwen aan om twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen naast 150 minuten per week matige intensieve beweging. Functionele krachttraining is perfect omdat je hierbij bewegingen uit het dagelijks leven terug kunt laten komen in je training. Hierdoor kun je je dagelijkse leven makkelijker maken en voorkom je dat je belastbaarheid laag wordt doordat je bepaalde bewegingen niet meer doet.
Gerichte adviezen bij tillen in de zwangerschap:
- Probeer minstens twee keer per week te krachttrainen. Train wel bij een pre- en postnatale trainer die je goed uit kan leggen waar je op moet letten en je de juiste technieken aanleert. Functionele krachttraining is ideaal omdat je hierbij bewegingen uit het dagelijks leven laat terug komen in je training.
- Blow before (or while) you go. Zet nooit je adem vast en houd nooit je adem in! Tijdens de zwangerschap wil je altijd uitblazen als je iets optilt of kracht levert. Op die manier voorkom je te veel druk op de bekkenbodem en buikwand. Hiermee kun je klachten zoals urineverlies, een verzakking of diastase voorkomen.
- Let goed op je houding wanneer je bukt of tilt. Zak door je knieën en til vanuit je benen en niet vanuit je rugspieren en heupen. Houd je rug recht. Span je core lichtjes aan door je onderbuik een beetje in te trekken of een rits dicht te trekken van je perineum naar je navel (zip your clit!)
- Laat je niks aanpraten. Krijg je adviezen dat je niet meer mag tillen? Of maken mensen zich zorgen omdat je nog in de sportschool staat? Laat je niet gek maken! Vraag waar ze hun mening of adviezen op baseren. Vaak zeggen ze ook maar wat. Mensen vinden dat leuk, om ook een mining te hebben (dat vaak op niks concreets is gebaseerd) Lees je in. Vraag advies aan een professional die er meer verstand van heeft. Vraag door!
Gebruik je gezond verstand. Ben je de hele dag zakken cement aan het verslepen voor je werk? Dan is het logisch dat je het een ander inderdaad aanpast. Ga je verhuizen? Vraag hulp! Je bent niet onoverwinnelijk, maar je bent ook geen fragiel bloemetje. Je kan nog ontzettend veel met je zwangere lijf! Het moederschap is een zware baan en daar kan je je maar beter goed op voorbereiden.