Afvallen voor ondernemers: 5 eenvoudige tips voor een gezonde levensstijl op kantoor

Welkom bij deze blog over afvallen als ondernemer, als ondernemer weet je waarschijnlijk als geen ander hoe druk het kan zijn om een bedrijf te runnen. Het kan soms lastig zijn om voldoende tijd vrij te maken voor gezonde voeding en lichaamsbeweging. Toch is een gezonde levensstijl essentieel voor een succesvol en energiek leven als ondernemer. In deze blog zal ik je vijf tips geven om op een praktische manier gezonder te leven op kantoor, zonder dat het je veel tijd en moeite kost. Of je nu werkt vanuit huis of vanuit een kantoor, deze tips zijn voor iedere ondernemer geschikt. Laten we snel beginnen!

Tip 1: Bereken je caloriebehoefte en maak gebruik van een voedingsapp

Als je je lichaamsgewicht wilt verminderen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je minder calorieën consumeert dan je lichaam nodig heeft. Om dit te bereiken, is het handig om te weten hoeveel calorieën je lichaam dagelijks verbrandt. Dit wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en fysieke activiteit.

Om je caloriebehoefte te berekenen, kun je gebruikmaken van onze caloriebehoefte berekentool. Hiermee kun je gemakkelijk je dagelijkse caloriebehoefte berekenen en hierop je dieet afstemmen. Het is belangrijk om te onthouden dat je lichaam nog steeds de nodige voedingsstoffen nodig heeft, dus zorg ervoor dat je een gebalanceerd dieet volgt.

Een handige manier om dit te doen is door het gebruik van een voedingsapp, zoals MyFitnessPal of onze voedingsapp. Met deze apps kun je gemakkelijk bijhouden wat je eet en drinkt gedurende de dag, inclusief het aantal calorieën, macronutriënten en micronutriënten. Bovendien bieden wij met onze app ook recepten en suggesties voor gezonde maaltijden en snacks.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die hun voeding bijhouden en zich bewust zijn van hun calorie-inname, over het algemeen meer succes hebben bij het bereiken van hun gewichtsverlies doelen (2).

Tip 2: Blijf gehydrateerd 

Het is belangrijk om voldoende water te drinken gedurende de dag. Als ondernemer ben je vaak druk en is het makkelijk om te vergeten om genoeg te drinken. Maar gehydrateerd blijven is essentieel voor een gezonde levensstijl. Water helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, het transporteren van voedingsstoffen en het verwijderen van afvalstoffen uit het lichaam.

Om gehydrateerd te blijven, is het aan te raden om gedurende de dag regelmatig water te drinken. Zet bijvoorbeeld een fles water op je bureau en drink er regelmatig uit. Vind je het lastig om voldoende water te drinken? Voeg dan wat fruit of kruiden toe aan het water voor een smaakvolle variatie. Denk aan schijfjes citroen of muntblaadjes.

Over het algemeen drinken mensen te veel koffie. Wij adviseren je per dag maximaal 3 koppen te drinken en niet na 14:00. Dit komt doordat koffie nog een lange werking heeft in het lichaam en dus je slaapkwaliteit kan verstoren.

Drink 0,033l water per kilo lichaamsgewicht per dag. 

Voorbeeld: 0,033l x 80 kilo = 2,64 liter water. Bouw het rustig op.

Tip 3: Maak betere keuzes in je voeding

Het is belangrijk om bewuste keuzes te maken in je voeding als je wilt afvallen. Hierbij gaat het niet alleen om het verminderen van de calorie-inname, maar ook om het kiezen van gezonde voedingsmiddelen die je lichaam de juiste voedingsstoffen geven. Net zoals je kiest om een snicker te eten in de pauze kan je ook ervoor kiezen om iets beter te eten zoals een appel. Het is geen hogere wiskunde. 

We kunnen hier heel langdradig over zijn, maar je moet er gewoonweg meer mee bezig zijn. Als je wilt blijven ondernemen en de hele dag door energie wilt hebben, wil je geen troep innemen. In een Ferrari hoort een Ferrari motor en Ferrari onderdelen. Daar ga je niet de goedkoopste motor in monteren om te besparen. Je wilt power en dat die Ferrari zo goed mogelijk loopt!

Jij wilt ook zo goed mogelijk blijven ‘lopen’. Kies voor voeding en niet voor vulling. Voor aanvullende informatie over dit onderwerp lees dan deze blog.

Tip 4: Plan je maaltijden en snacks van tevoren

Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen als je wilt afvallen, is het plannen van je maaltijden en snacks van tevoren. Dit helpt je om bewuste keuzes te maken in je voeding en voorkomt dat je tussendoor gaat snacken.

Door je maaltijden en snacks van tevoren te plannen, kun je ook beter inschatten hoeveel calorieën je op een dag binnenkrijgt. Hierdoor kun je makkelijker inzicht krijgen in je calorie-inname en eventueel bijsturen als je te veel of te weinig calorieën consumeert.

Gebruik hier onze voedingsapp voor. Heb je geen zin om te koken, maar wil je wel voedzaam eten? Maak dan gebruik van de Healthy Chef. Er zijn onwijs veel opties in deze tijd die ervoor zorgen dat je toch voedzaam kan eten. Het is echt een keuze om slecht te blijven eten en geen prioriteit aan je gezondheid te geven.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat het plannen van maaltijden en snacks kan helpen bij het verliezen van gewicht. Een studie uit 2017 toonde aan dat mensen die hun maaltijden plannen en voorbereiden meer gewicht verloren dan mensen die dat niet deden (1). Een ander onderzoek uit 2019 toonde aan dat mensen die hun maaltijden en snacks van tevoren planden, minder kans hadden op overgewicht (2).

Tip 5: Slaap voldoende

Voldoende slaap is van groot belang voor een gezonde levensstijl. Het heeft niet alleen invloed op onze stemming en energie, maar ook op ons gewicht. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen die te weinig slapen, meer kans hebben op overgewicht en obesitas.

Dit heeft te maken met het feit dat slaaptekort de hormoonbalans in ons lichaam verstoort. Zo kan het leiden tot een verhoogde productie van het hormoon ghreline, dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van de eetlust, en een verminderde productie van het hormoon leptine, dat juist het signaal afgeeft dat we vol zitten en moeten stoppen met eten. (4).

Het is daarom belangrijk om te zorgen voor voldoende slaap. De aanbevolen slaapduur verschilt per persoon, maar over het algemeen wordt aangeraden om tussen de 7 en 9 uur per nacht te slapen. Zorg daarnaast voor een vast slaapritme en creëer een ontspannen slaapomgeving. Vermijd bijvoorbeeld schermen van elektronische apparaten vlak voor het slapen gaan en zorg voor voldoende frisse lucht in de slaapkamer.

Voor meer informatie lees deze blog over beter slapen.

Extra tip 6: Geef beweging prioriteit 

Het is van cruciaal belang om tijd vrij te maken voor lichaamsbeweging om gezond te blijven. Een zittende levensstijl kan leiden tot obesitas, diabetes en andere gezondheidsproblemen. Door regelmatig te bewegen, kun je niet alleen gewicht verliezen, maar ook je hart- en longfunctie verbeteren, je humeur verbeteren en je immuunsysteem versterken.

Je zal merken dat sporten op een bijzondere manier je meer energie terug geeft. Dit komt doordat onze energiefabriekjes (de mitochondriën) geactiveerd worden door beweging. Daarbij zal je een verbeterd humeur hebben door het stofje endorfine dat geactiveerd wordt tijdens het sporten.

Wij werken veel samen met ondernemers. Het is makkelijk om met iemand een vaste afspraak in de week te maken. Zo houd je je aan de afspraak en heeft dit altijd prioriteit. Of je nu voor je werk of tijdens je werk komt, de afspraak staat. Geen geld voor een personal trainer? Maak dan een afspraak met een goede vriend of een collega om te gaan sporten. Geef hoge prioriteit aan deze afspraken. Met onze expertise en begeleiding kunnen we je helpen bij het vinden van een lichaamsbeweging die past bij jouw levensstijl en je gezondheidsdoelen.

Conclusie

Als ondernemer is het makkelijk om vast te zitten in een drukke routine, waardoor gezond eten en lichaamsbeweging op de achtergrond raken. Echter, door kleine aanpassingen te maken in je dagelijkse routine, zoals het eten van gezonde maaltijden en het inplannen van lichaamsbeweging, kun je al een grote impact maken op je gezondheid en welzijn.

Door de tips die we hebben gegeven te volgen, kun je op een gemakkelijke en heldere manier gewicht en vet verliezen. We hebben je laten zien hoe je je calorieën kunt uitrekenen, welke gezonde voedingsmiddelen je kunt eten en hoe je tijd kunt maken voor lichaamsbeweging. En door deze tips te onderbouwen met wetenschappelijke studies, weet je dat je betrouwbare en deskundige informatie krijgt.

Als je hulp nodig hebt bij het implementeren van deze tips in je dagelijkse routine, staan wij voor je klaar om je te begeleiden en te ondersteunen. Gezond leven hoeft niet moeilijk te zijn, en met de juiste mindset en de juiste tools kun je je gezondheidsdoelen bereiken.

Referenties: 

1. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obes Rev. 2015;16 Suppl 1:25-35. doi:10.1111/obr.12250
2. Kusunoki H, Yoshinaga M, Kozuka N, et al. Usefulness of calorie calculation applications as a self-monitoring technique in weight reduction: A pilot study. J Med Syst. 2017;41(3):42. doi:10.1007/s10916-017-0682-x
3. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010;2(12):1266-1289. doi:10.3390/nu2121266
4. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.