Hoe krijg ik meer energie?

Gebrek aan energie? Gebruik deze tips voor boordevol energie elke dag!

Zoals je in de vorige blog hebt gelezen kunnen jouw mitochondriën op allerlei manieren worden gedwarsboomd in het uitvoeren van hun belangrijke taak: jouw lichaam van energie voorzien om elke dag te knallen! Gelukkig heb jij zelf de mogelijkheid om de energiefabriekjes van je cellen te ondersteunen. Hoe beter je dat doet, hoe minder uitgeput jij je voelt. Dat leggen wij jou uit in deze blog.

Leefstijl factoren die je kan toepassen voor meer energie: 

1) Zorg voor voldoende zonlicht

De beste manier om je mitochondriën te helpen is elke dag tussen 9.00 en 12.00 uur minstens 30 minuten in de buitenlucht doorbrengen. Zonlicht is de drijvende kracht waardoor bomen en planten groeien. Door fotosynthese zetten ze licht om in energie.

Fotosynthese (in planten) is het proces waarbij water (H₂O) wordt gesplitst in waterstof en zuurstof om energie/ATP te creëren zodat de plant kan leven.

Mensen doen het tegenovergestelde: in het lichaam combineren we zuurstof en waterstof om water (H₂O) te maken om energie/ATP te creëren.

Als mens hebben we een soortgelijk mechanisme. Ook wij halen energie uit zon. Als er voldoende zonlicht op je huid schijnt, neemt de hoeveelheid ATP in de cellen namelijk toe.

2) Zorg voor een evenwichtig eetpatroon

Voeding speelt een sleutelrol als het gaat om goed functionerende mitochondriën. Je doet er verstandig aan de volgende voedingsmiddelen te vermijden: alcohol, suikers, gebakken en gefrituurde gerechten, plantaardige oliën zoals koolzaad-, zonnebloem- en sajoerolie en transvetten. Eet juist méér antioxidant rijke producten zoals groenten en fruit. Ook vette vis (zoals sardientjes, makreel, haring en zalm) draagt bij aan goed werkende mitochondriën. In deze vissoorten zit namelijk het omega 3 vetzuur DHA. Van DHA is aangetoond dat het ontstekingsremmend werkt omdat het signaalstoffen die ontstekingen bevorderen (cytokines) kan terugdringen. DHA is bovendien essentieel voor intracel en intercel communicatie. Hoe beter de mitochondriën met elkaar en andere cellen kunnen communiceren, des te beter.

Eet voeding met een hoog kopergehalte: Koper is een essentieel sporenmineraal dat het lichaam nodig heeft voor de productie van energie, de opname van ijzer, de productie van botten en het bindweefsel, de werking van het immuunsysteem, de synthese van sommige hormonen en de vorming van rode bloedcellen.

• Orgaanvlees zoals lever (via Grutto)
• Vlees
• Zoete aardappelen 
• Schaaldieren

3) Intermitted Fasting

Het beperken van calorieën en met tussenpozen vasten, zoals voor vaste uren van de dag, verlaagt het energieniveau in het lichaam. Ter compensatie nemen de niveaus van NAD+ toe, waardoor het vermogen van de mitochondriën om ATP te produceren toeneemt. Dit leidt tot een daaropvolgende stijging van de ATP-niveaus als gevolg van een verbeterde mitochondriale functie.

4) Beweging

Op dezelfde manier als caloriebeperking en vasten, verbruikt sporten energie uit het lichaam. Dit verbetert op zijn beurt de mitochondriale functie door de beschikbaarheid van NAD+-moleculen die nodig zijn om ATP te maken te vergroten, volgens sommige wetenschappers.

Bovendien vereist lichaamsbeweging energie van de spieren om door te komen en zorgt het voor zuurstof door het hele lichaam. Continue lichaamsbeweging verhoogt het aantal mitochondriën in spiercellen.

5) Koude training

Koude temperaturen hebben een diepgaand effect op het mitochondriale aantal bij dieren. Het blootstellen van ratten aan zwemmen bij koude temperaturen (23°C) verhoogde de mitochondriale generatie door het verhogen van het eiwit dat verantwoordelijk is voor het beginnen van de mitochondriale synthese. Bij mensen werkt dit ook omdat iedere gestimuleerde bruine vetcel door kou, bevat meerdere kleine vetdruppels die omgeven zijn door grote hoeveelheden mitochondriën (= energie).

6) Voeg meditatie en massage toe aan je routine.

Recent onderzoek suggereert dat meditatie en andere op ontspanning gebaseerde technieken oxidatieve stress kunnen verminderen- en dat betekent, naarmate de tijd verstrijkt, minder schade aan de mitochondriën. En vergeet niet om ook je lichaam te ontspannen.

Supplementen die kunnen bijdrage aan meer energie: 
Kleine kanttekening. Dit helpt alleen als de basis goed is. Dus genoeg bewegen, opbouwend eten en genoeg naar buiten gaan voor zonlicht. 

1. Niacinamide

Niacinamide, ook bekend als nicotinamide, is een vitamine die wordt aangetroffen in voedingsmiddelen en vaak wordt aangevuld of medisch wordt gebruikt. Het vormt een belangrijk bestanddeel van vitamine B3.

2) Creatine

Creatine is een van nature voorkomende stof die een grote rol speelt bij de recycling van ATP in spier- en hersencellen. Meerdere celstudies hebben aangetoond dat creatine effectief is in het herstellen van de mitochondriale functie, bescherming tegen structurele schade en oxidatieve stress en het verminderen van de impact van mitochondriale DNA-mutaties.

3) Q10 (ubiquinol) 

Er zijn supplementen die de mitochondriën van buitenaf positief te beïnvloeden. Het bekendste supplement is Q-10, en dan met name ubiquinol. Dit is een soort katalysator voor je mitochondriën. Ubiquinol is een speciale vorm van Co-enzym Q10 (ubiquinon).

4) Magnesium malaat

Optimale magnesium niveaus worden geassocieerd met een goede werking van onze mitochondriën, en dit mineraal helpt bij het transport van voedingsstoffen dat ons lichaam ook helpt ATP te produceren. Veel noten en zaden zoals pompoenpitten en amandelen bevatten magnesium en bladgroenten zoals spinazie en snijbiet zijn een goede bron. Echter is dit niet genoeg. Onze grond is niet vruchtbaar meer genoeg om ons te voorzien van alle magnesium die we nodig hebben. 

5) B vitamines 

Aangezien de activiteit van mitochondriale enzymen wordt gereguleerd door B-vitamine niveaus, is het handhaven van een uitgebalanceerde pool van B-vitamines in de mitochondriën essentieel om de metabole en andere biochemische reacties te ondersteunen die door deze mitochondriale enzymen worden geregeld.

Enkele topbronnen van B-vitamines zijn vlees (vooral lever), zeevruchten, gevogelte, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, bladgroenten en zaden.

6) Cod Lever olie 

Cod lever olie bevat vitamine A, een essentiële voedingsstof voor de werking van het immuunsysteem, energiehuishouding, celgroei, ooggezondheid en voortplanting. Het is ook rijk aan omega-3-vetzuren, die de vorming van bloedstolsels verminderen en ontstekingen in het lichaam verminderen.

Deze blog is onderdeel een reeks blogs van onze GezondheidsCheck. Wil je weten waar jouw gezondheid staat? Doe dan hier de Check!