Laten we het eens hebben over visolie.
Want waarom zou je extra omega 3 slikken als je dit ook al via voeding binnen kan krijgen?
Waarom omega-3 vetzuren?
In een volwaardig voedingspatroon horen omega-3 vetzuren. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die het lichaam dagelijks nodig heeft, maar niet of onvoldoende zelf kan maken. Het gaat hierbij om de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosabexaeenzuur (DHA). Deze vetzuren ondersteunen het gezichtsvermogen, de bloeddruk, de hersenfunctie en het hart.
Wist je dat maar liefst 20% van het vet in onze hersenen uit omega-3 DHA bestaat?
Daarnaast draagt DHA tijdens de zwangerschap bij tot een goede ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Onwijs belangrijk dus! Naast de essentiële omega-3 vetzuren is er ook een omega-6 vetzuur dat het lichaam onvoldoende zelf kan maken, namelijk linolzuur of LA.
In een evenwichtig voedingspatroon is de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren tussen de 1:3 en 1:5. Echter is in ons huidig voedingspatroon deze verhouding minstens 1:20. We krijgen tegenwoordig dus veel meer omega-6 vetzuren binnen dan omega-3. Het nadeel aan deze omega-6 vetzuren is dat ze, in tegenstelling tot omega-3 vetzuren, een ontstekingsbevorderende werking aanzetten in het lichaam.
De reden dat we meer dan genoeg omega-6 vetzuren binnenkrijgen is omdat linolzuur een vetzuur is dat we veel in onze voeding terugzien. Je vindt linolzuur in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Deze oliën worden vervolgens weer verwerkt in andere voedingsproducten, waardoor wij als consument dus stiekem veel van dit ontstekingsbevorderende vetzuur binnenkrijgen.
Om gezond te blijven heeft het lichaam dagelijks zo’n 250 gram DHA en 250 gram EPA. Wilde vette vis zoals zalm, makreel, haring of sardientjes is de meest geconcentreerde bron van EPA en DHA(1). In magere vissoorten zoals pangasius of kibbeling vind je deze belangrijke voedingsstoffen nauwelijks.
Wist je dat in 100 gram vette vis meer dan 7 keer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid EPA en DHA zit?
Eén keer per week vette vis eten is daarom al voldoende. Echter is kwalitatief goede vis erg duur. Wilde zalm is (bijna) niet te betalen.
Het probleem van kweekvis
Veel vissoorten die wij eten zijn gekweekt. Neem bijvoorbeeld zalm. De kweekzalm is niet meer zo gezond als 10 jaar geleden.(2) De hoeveelheid omega-3 in deze zalm is gehalveerd. Tegenwoordig moeten we dus 2 keer zoveel kweekzalm eten om genoeg omega-3 binnen te krijgen.
Daar komt bij dat het dieet van deze kweekzalm ook veranderd is in de afgelopen jaren. Om overbevissing in de oceanen tegen te gaan, krijgen kweekzalmen voer dat nog maar voor 20% uit vis bestaat. De rest is plantaardig voedsel, dat weer rijk is aan omega-6 vetzuren. Je denkt dus gezond te kiezen door zalm te eten, maar in werkelijkheid krijg je veel ontstekingsbevorderende vetzuren binnen.
Vind je echte wilde zalm te duur? Vind je vis niet lekker of eet je lang niet elke week vette (wilde) vis? Grote kans dat jouw voeding niet genoeg EPA en DHA bevat. Een omega-3 supplement biedt in veel gevallen een uitkomst.
Hoe kies je het juiste supplement?
Nu je weet dat kweekvis niet de meest optimale bron van omega-3 is, kun je je bijna niet voorstellen dat er bedrijven zijn die visolie van gekweekte vis durven te verkopen.. En toch gebeurt het.
Supplementen wil je vóór je lichaam laten werken. Echter kan kwalitatief slechte suppletie erg belastend voor het lichaam zijn! Omega-3 vetzuren kunnen bijvoorbeeld al ‘ranzig’ zijn voordat ze überhaupt verkocht worden.
Het ranzig worden van visolie heeft te maken met het oxidatieproces. Als de visolie in contact komt met zuurstof (oxideren betekent ‘reageren met zuurstof’) wordt de olie ranzig en is de olie beschadigd. Je kunt dit herkennen aan een bedorven smaak of een rotte vis geur. Het loont zich daarom te onderzoeken hoeveel tijd er tussen de vangst en de verwerking van jouw supplement heeft gezeten.
Daarnaast kun je letten op de verpakking. Supplementen die verkocht worden in licht doorlaatbare verpakkingen kun je het beste laten staan. Ook hierbij heb je kans op het ranzig worden van de olie. Kies voor een supplement in een donkere verpakking of niet-licht doorlaatbare fles, om oxidatie te voorkomen.
Op sommige verpakkingen staan additieven vermeld, zoals zonnebloemolie. Hierboven heb je geleerd dat zonnebloemolie omega-6 vetzuren bevat, die ontstekingsbevorderend werken. Niet wat je wil dus in het omega-3 supplement!
Echter is een toevoeging van vitamine E (d-alfa-tocoferol) aan het supplement wel wat je zou willen, aangezien vitamine E als antioxidant het oxidatieproces tegengaat, waardoor de olie zuiver blijft.
Is het bedrijf open over het productieproces en staan op de site aangegeven welke keurmerken zij hebben en waar ze de vis vandaan halen? Dan heb je waarschijnlijk wel een goed merk te pakken. Mits de oorsprong dus geen kweekvis is ;)
Twijfel je of jouw capsule of olie nog de goede kwaliteit heeft? In het geval van een olie kun je het goed zien. De olie hoort zuiver te zijn en niet troebel of stroperig. Bij capsules kun je het beste een capsule openbreken met je tanden. De olie mag niet naar rotte vis ruiken en een bedorven smaak hebben.
Tot slot: de prijs. De prijs van een supplement kan nog zo aantrekkelijk zijn, maar heb je een supplement van minder dan €20 te pakken, kun je er bijna al van uitgaan dat het duurkoop is en dat het jouw systeem hoogstwaarschijnlijk zal belasten.
Mijn tip: als je het doet, doe het dan goed. Je slikt het immers voor je gezondheid!
Onze favoriet?
1. Cod liver oil, ook wel levertraan. Het voordeel van levertraan is dat het naast de belangrijke omega-3 vetzuren ook in goed opneembare vormen vitamine A (retinol) en vitamine D bevat. In capsules of pure olie te verkrijgen!
De reden voor dit specifieke product is door zijn unieke manier van bereiding. Het wordt namelijk koudgeperst en er komt geen zuurstof noch hitte bij kijken. Zo wordt er gewaarborgd dat het product niet zijn vitamines en mineralen verliest, zodat er geen synthetische stoffen moeten worden toegevoegd. Het oxidatieproces vindt bij dit product ook niet plaats omdat het gefermenteerd wordt. Dubbel win dus!
2. Kabeljauwlever. Dit product koop je gewoon in de buurtsuper. Het is onwijs hoog in omega 3. Maar liefst 10-12 gram per 100 gram lever. De prijs ligt tussen de 2 en 3 euro. Onwijs goedkoop dus voor hoeveel omega 3 je krijgt. Zeker een aanrader.
Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Can Med Assoc J. 2008;178:177–180. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
https://www.bbc.com/news/science-environment-37321656
