Hoe beginnen met krachttraining?

Beginnen met krachttraining, maar waar moet je starten?

Iedereen die ervaring heeft met krachttraining zal zich vast de eerste keer herinneren dat ze een voet in de sportschool hebben gezet. Onzeker, niet wetende wat je te wachten staat met gedachten als "wat voor soort oefening is het beste voor deze spiergroep", "is deze uitvoering correct" en "iedereen kijkt naar mij".

De meeste sporters doorlopen deze fase. Veel mensen geven echter te snel op, omdat deze gedachten blijven en ze daardoor motivatie verliezen. Dat is jammer, want krachttraining kent vele voordelen. In deze blog leggen we je uit waar je vooral in het begin rekening mee wilt houden.

Een paar voordelen van krachttraining 

• Verhoogde spiermassa: Een gespierd lichaam ziet er niet alleen goed uit, maar meer spiermassa heeft ook daadwerkelijk een functie. Spieren worden vaak beschreven als de 'motor' van het vet- en calorie verbrandingsmechanisme van jouw lichaam. Verhoogde spiermassa kan leiden tot minder lichaamsvet, een sterker immuunsysteem, verbeterde energieniveaus en minder stress.

  Een verhoogde spiermassa correleert met een verminderd risico om te overlijden aan een chronische ziekte in vergelijking met leeftijdsgenoten. 

• Verbetering van de botdichtheid: jouw botten worden sterker door de weerstand die je voortdurend op jouw lichaam uitoefent. 
• Verbeterde stofwisseling: Spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa. Dit betekent dat wanneer je meer spiermassa hebt, je ook in rust meer calorieën verbrandt.
• Draagt bij aan het verbeteren van de geestelijke gezondheid: Studies tonen aan dat krachttraining depressie en angst kunnen verminderen. 
• Verbetering van de slaapkwaliteit: Door overdag te sporten, heb je 's nachts meer kans om dieper te slapen en dus beter te herstellen.
• Vermindert risico op diabetes: Krachttraining verbetert de glucose- en insulinegevoeligheid. 
• Vermindert risico op hart- en vaatziekten: Krachttraining verbetert de bloeddruk en het cholesterolgehalte. 
• Vermindert (lage) rugpijn: Correct toegepaste krachttraining met de focus op de juiste spiergroepen (hamstrings, bil- en buikspieren) verhoogt de elasticiteit van het lichaam. Dit kan rugpijn verminderen. 

1. Dit is wat je moet weten als je begint met krachttraining: 

Bovenstaande voordelen zijn slechts een paar voorbeelden. Zeker veel goede redenen om te beginnen met krachttraining dus! Het kan echter moeilijk zijn om meteen een goede start te maken. En aangezien niet elke sportschool ervaren trainers of sporters heeft rondlopen die je vertellen wat belangrijk is en wat niet, volgen hier enkele weetjes voor de beginnende sporter. 

1.1 Oefeningen worden na verloop van tijd gemakkelijker 
Wanneer je begint met krachttraining, is de kans groot dat het allemaal niet natuurlijk aanvoelt. De bewegingen zijn asymmetrisch, missen ritme en aanpassingen zijn moeilijk te maken (wat als apparaat X bezet is?). 

Het voelen van bepaalde spieren tijdens het sporten kan in het begin moeilijk zijn. Het kan zijn dat je wat ‘lichaamsbewustzijn’ mist omdat je simpelweg nooit deze spieren en bewegingen op deze manier hebt gemaakt. Maak je geen zorgen, dit zal in de loop van de tijd verbeteren. Het goede nieuws is dat alle trainingen bijdragen aan een betere stabiliteit en coördinatie. Elke week voel je je meer op je gemak bij het sporten. Na een paar maanden zal de oefening natuurlijker aanvoelen en na een jaar zal je nog meer vertrouwen hebben in jouw prestaties en capaciteiten. 

Je kunt meer uit je krachttrainingen halen en je houding verbetert als je bijna tot falen traint. 

Neem altijd de juiste houding aan tijdens het sporten. Je zenuwstelsel ontwikkelt namelijk motorische patronen zodat ze min of meer automatisch gaan. En je wilt dat die bewaarde motorpatronen goed zijn. 

1.2 Spierpijn is geen indicatie van een effectieve training.
Spierpijn is een indicator van spierbeschadiging, maar spierbeschadiging is slechts één van de drie belangrijkste mechanismen van hypertrofie (spiergroei) en waarschijnlijk de minst belangrijke. 

Voor velen is spiergroei het ultieme doel wanneer ze voor het eerst komen trainen. Spierpijn zegt meer over de hoeveelheid spierspanning die er behaald is dan dat er daadwerkelijk een positief effect heeft plaats gevonden. Een nieuwe prikkel leidt bijna altijd tot spierpijn. Deze strategieën zijn dus niet nodig en niet ideaal voor hypertrofie, kracht of lichaamscompositie verbetering. 

Een beetje spierpijn kan oké zijn, maar te veel is nooit goed. Als de pijn namelijk te groot is, kun je dagenlang geen kwaliteit leveren. Het kan je bewegingsuitslag en de kracht die je kan leveren beperken. Uiteindelijk moet je sterker zijn en beter kunnen omgaan met stimulatie, in dit geval krachttraining. Oftewel,  je moet je concentreren op sterker worden in de oefening en geen spierpijn nastreven. 

De meeste mensen die in de sportschool trainen, willen sterker worden. Bankdrukken, squats en deadlifts zijn vaak basisoefeningen om kracht op te bouwen. Maak niet de fout door jezelf te overbelasten door onnodig veel te doen (veel volume in de training te proppen). Focus op sterker worden over een langere verloop van tijd in de grotere beweging (compound oefeningen) 

1.3 Doe cardio om je cardiovasculaire systeem (conditie en vetverbranding) op peil te houden of te verbeteren. 
Cardio is perfect als je wilt werken aan je gezondheid en uithoudingsvermogen. Maar krachttraining traint ook dit systeem. Heb je ooit een verhoging van de hartslag opgemerkt tijdens een zware set deadlifts? Dan weet je waarschijnlijk hoe effectief krachttraining kan zijn, ook voor het cardiovasculaire systeem. 

Overal heb je vast gelezen dat cardio essentieel is voor vetverlies. Dat is het niet. 

Als je vetmassa wilt verliezen, is de energiebalans, een gezonde hormoonhuishouding en de kwaliteit van je voeding hierin belangrijk. Krachttraining kan wel worden gebruikt om de lichaamssamenstelling te verbeteren. Om dit te doen, moet je over verloop van tijd sterker worden en dus progressieve belasting blijven toepassen. Dat betekent niet dat je nooit conditionele oefeningen wilt doen, deze zijn essentieel voor een goede conditie, voor de gezondheid van je hart en algehele gezondheid.

In de meeste gevallen worden de effecten van aerobe (conditionele) trainingen op de lichaamssamenstelling echter overschat. Er wordt ook vaak gedacht dat je later een "beloning" verdient omdat je zoveel calorieën hebt verbrand door aerobe oefeningen te doen. Cardio-apparaten overschatten vaak het calorieverbruik. Het verminderen van de energie-inname is een betere strategie. Een lichaam met een laag vetpercentage is vaak het resultaat van krachttraining en een compleet dieet.

1.4 Focus op sterker worden
Het gaat niet alleen om naar de sportschool gaan en sporten. Voor aanwezigheid krijg je geen beloning. Om een verandering te ondergaan wil je op meerdere facetten focussen, namelijk: 

• Push jezelf om een goede houding te behouden, zelfs in zware sets. 
• Daag jezelf uit om richting spierfalen te trainen.
• Daag jezelf uit om extra gewicht te pakken wanneer het te makkelijk wordt. 
• Daag jezelf uit om nieuwe oefeningen te leren en onder de knie te krijgen. 
• Houd je trainingen bij. Dit is een essentiële stap. Hoe weet je anders wanneer je meer gewicht zou moeten gebruiken?

De voortgang kan vertraging oplopen. Werp dan een kritische blik op je houding tijdens het sporten, hoe je slaapt, hoe je onlangs hebt gegeten, hoe je omgaat met stress, enzovoort. 

Indien je het bovenstaande toepast wordt ieder jaar het lichaam sterker. De vorm van je lichaam zal hierin mee veranderen. Een heuse verandering van spiermassa i.r.t. vetmassa neemt plaats en krachttraining is de sculper.

1.5 Consistentie is de sleutel tot succes 
Misschien ben je enthousiast en wil je er alles aan doen om zo snel mogelijk het gewenste resultaat te krijgen. Echter, less = more. Met meer dan twee uur trainen, zeven dagen per week, bereik je niet meteen je ultieme doel. 

Het is veel waarschijnlijker dat dit juist het tegenovergestelde effect zal hebben. Het kan ervoor zorgen dat je eerder geblesseerd raakt en tijdelijk geen vooruitgang kunt boeken. Ook kennen we de laatste trends op het gebied van training en voeding en krijg je op social media de ene na de andere influencer te zien die beweren elke keer weer een andere leuke training te doen. Maar deze hype werkt niet voor ons en ook niet voor jou. Je hoeft niet eindeloos te sporten, variëren in oefeningen of nieuwe crashdiëten opnieuw te proberen. 

Wat nodig is, is consistentie. Krachttraining en consistent daarin zijn leidt tot een betere lichaamssamenstelling.

1.6 Liever iemand die met je mee kijkt in het begin?
Het starten kan overweldigend aanvoelen. Je wilt wel graag, maar je weet net niet hoe. Iemand die met je meekijkt kan goed werken voor het resultaat dat je wilt behalen en om je motivatie hoog te houden. Wat vooral in het begin erg belangrijk is. 

Binnen Ongekend Gezond  kunnen we op meerdere manieren helpen hierin. Denk aan 1 of 2 personal trainingssessies om je op weg te helpen of een coach die je online helpt met je programma en je feedback geeft op je uitvoering. 

Lijkt je dit interessant? Zoek dan contact op met ons.

Deze blog is onderdeel een reeks blogs van onze GezondheidsCheck. Wil je weten waar jouw gezondheid staat? Doe dan hier de Check!