De 1RM estimate is een test waarbij de grotere oefeningen zoals de squat, bench press, deadlift, pull-up en overhead press worden gedaan en een schatting van je 1RM wordt gedaan. Op basis van deze schatting en de resultaten daarvan krijg je aan het eind advies in waarin wij denken waarin je jezelf zou moeten verbeteren. Deze test gebruiken wij bij Ongekend Gezond om de drie maanden om te kijken wat de progressie is bij onze klanten. Met de resultaten maken we het volgende programma en weten we wat de 'zwakste' schakel is. In de test hieronder staat weergeven hoe je de test doet.
Spelregels:
- Doe per oefening 1-2 warm-up sets richting je werkende set.
- Doe een werkende set met het gewicht wat je maximaal 3-5 keer kan doen.
- Doe dit hetzelfde met een gewicht wat je maximaal 8-10 keer kan doen.
- Bereken het verschil in herhalingen om vervolgens je 1RM estimate te berekenen.
Voorbeeld:
Benchpress 5RM 80kg
Benchpress 10RM 60kg
= 5 reps 20kg
Dit betekent dat iedere 4kg gewichtstoename zorgt voor een afname van 1 herhaling. Iemand zijn 1RM zal dus 96kg zijn.
Zelf gebruiken we de volgende richtlijnen:
Disclaimer: dit zijn richtlijnen en er zijn er nog 100. Wat belangrijk is dat je een ‘gezonde’ verdeling hebt met de voor- en achterkant. Als vuistregel wil je de achterkant altijd sterker hebben. In de programmeringen houden we dan daar rekening mee.
Om te kijken welk level je hebt in krachttraining en voor meer data kan je kijken op strengthlevel.com.
- Squat is 100%.
- Deadlift wil je tussen de 20-30% sterker hebben dan de squat.
- Bench Press is 100%.
- Pull-up wil je 10% minder hebben dan de bench press.
- Overhead Press is 60% van bench press.