Snel en voedzame ontbijt smoothie
Het hoeft niet veel tijd te kosten om een gezond ontbijt te bereiden. Met een ontbijt smoothie kan je je lichaam binnen een paar minuten met vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen geven!
In deze blog worden de voordelen van een ontbijt smoothie, een stappenplan gegeven en een aantal voorbeeldrecepten besproken.
Voordelen ontbijt smoothie:
Snel en gemakkelijk: Smoothies zijn eenvoudig en snel te maken. Het is een perfecte manier om een verzadigend ontbijt te bereiden als je weinig tijd hebt. Ideaal om onderweg mee te nemen naar school of werk.
Voedingsstoffen: Smoothies zijn een bron van veel essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.
Energie geven: Smoothies geven je voldoende energie om de dag door te komen. Het is een eenvoudige manier om je dag te beginnen met een boost van energie.
Gevarieerd: Smoothies kunnen worden gemaakt met een verscheidenheid aan ingrediënten, waardoor je het ontbijt elke dag kunt veranderen.
Stappenplan:
Stap 1: groente
Voeg minimaal 50 gram groente toe aan je smoothie. Groenten bevatten voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze geven je een goede start voor de dag en helpen je om gezond te blijven. Groenten bevatten ook vezels, die het verteringsproces helpen en je langer een verzadigd gevoel geven.
Bijvoorbeeld:
- Spinazie
- Boerenkool
- Avocado
- Selderij
- Rode biet
- Pompoen
- Courgette
- Komkommer
- Wortel
- Komkommer
- Bloemkool
Stap 2: fruit
Voeg 1 max. 2 porties (bevroren) fruit toe aan je smoothie. Fruit bevat veel voedingsstoffen zoals, vitamines, mineralen, koolhydraten en vezels die je lichaam helpen bij het functioneren. Het is ook een goede bron van energie, wat je helpt om de dag door te komen. Het geeft een lekkere zoete smaak aan je smoothie.
Bijvoorbeeld:
- Aardbeien
- Banaan
- Ananas
- Mango
- Perzik
- Appel
- Blauwe bessen
- Aardbei
- Frambozen
- Sinaasappel
- Kiwi
- Meloen
Stap 3: eiwitten
Voeg eiwit toe aan je smoothie. Eiwitten zijn belangrijk bij het ontbijt omdat ze je helpen een verzadigd gevoel te krijgen, waardoor je langer vol zit en je energie-inname beperkt blijft. Bovendien leveren eiwitten aminozuren, die essentieel zijn voor een goede gezondheid. Eiwitten helpen bij het bouwen en repareren van spieren en weefsels en bij het ondersteunen van een sterk immuunsysteem. Daarnaast bevatten eiwitten veel mineralen, vitaminen en antioxidanten, die je lichaam helpen om gezond te blijven.
Bijvoorbeeld:
- Kwark
- (Griekse) yoghurt
- Eiwitpoeder (bijv. van overload whey of noordcode)
- Hüttenkäse
- Sojamelk
Stap 4: vetten
Voeg vetten toe aan je smoothie om het te balanceren. Vetten zijn belangrijk bij je ontbijt omdat ze helpen om je verzadigd te houden. Ze leveren energie aan je lichaam, helpen bij de opname van vitamines en mineralen en helpen bij de productie van hormonen. Vetten helpen ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en bij het reguleren van je stofwisseling.
Bijvoorbeeld:
- Noten en zaden
- Kokosmelk
- Gebroken lijnzaad
- Chiazaad
- Pindakaas
- Kokosrasp
- Avocado
Stap 5: vloeistof
Vloeistof wordt toegevoegd aan smoothies om de textuur en consistentie te verbeteren. Het toevoegen van vloeistof maakt het ook eenvoudiger om de ingrediënten te mengen. De exacte hoeveelheid hangt af van de gewenste dikte en bijvoorbeeld het type eiwitcomponent dat je gebruikt, zoals kwark of eiwitpoeder.
Bijvoorbeeld:
- Water
- (Plantaardige) melk
- Kefir
(Optioneel) stap 6: extra’s
Deze stap ik niet nodig, maar het kan een extra smaak aan je smoothie toevoegen.
Bijvoorbeeld:
- 100% cacao poeder
- Dadels
- Rauwe honing
- Gember
- Kruiden en specerijen zoals kurkuma, kaneel, munt, etc.
Blend alle ingrediënten door elkaar in een blender of met een staafmixer en blend tot een gladde smoothie.
Voorbeeld combinaties:
Groene smoothie:
- 1 grote hand spinazie
- ½ avocado
- 1 banaan
- 2 eetlepel havermout
- 1 eetlepel lijnzaad
- 50 gram (Griekse) yoghurt
- 100 milliliter water
- Scoop proteïne poeder
Oranje smoothie:
- 100 gram wortels
- Een hele sinaasappel
- Een halve banaan
- 1 eetlepel lijnzaad
- 2 eetlepels havermout
- 200 gram kwark
- 100ml water of melk
- 2 cm verse gember
- 1 theelepel kurkuma
Roze smoothie:
- 50 gram voorgekookte rode biet
- Halve banaan
- Handje rood fruit
- 1 eetlepel chiazaad
- 50 gram (griekse) yoghurt
- 100 ml water
- Scoop proteïnepoeder
- (Optioneel: stukje gember en limoensap)
Aandachtspunten bij het maken van de smoothie
Als je, voor op weg naar je werk, een smoothie wilt maken als ontbijt, is het belangrijk om een gebalanceerde smoothie te maken met een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zorgen voor energie, eiwitten helpen bij het onderhouden van spieren en vetten bieden essentiële voedingsstoffen en energie.
Als je een smoothie maakt voor je training, kies je het beste voor ingrediënten met een hoog gehalte aan koolhydraten en eiwitten. Vetten kunnen het beste laag gehouden/ vermeden worden, aangezien deze langer duren om te verteren. Voeg bijvoorbeeld wat extra fruit of 2 eetlepels havermout toe aan je smoothie en laat wellicht die halve avocado achterwege.
Na het trainen is het belangrijk om voldoende eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen om de spieren te herstellen en de energie aan te vullen. Denk aan kwark, proteïnepoeder, havermout en fruit. Vetten zorgen voor extra energie en voedingsstoffen en kunnen hier altijd aan toegevoegd worden.
