Het Belang van VO2 Max voor een Gezond Leven

Waarom is VO2max belangrijk voor een gezond en lang leven?

Stel je voor dat je een sleutel had tot een langer, gezonder en actiever leven. Een indicator die niet alleen je huidige conditie weerspiegelt, maar ook je potentieel om allerlei gezondheidsvoordelen te ontsluiten. Dat is precies wat VO2max biedt - een krachtige meting die de deur opent naar inzicht in je cardiorespiratoire conditie en levensverwachting.

We gaan met deze blog de diepte in van het verband tussen VO2max en een levensstijl vol vitaliteit. In deze blog duiken we in de betekenis van VO2max, onderzoeken we hoe het onze gezondheid en levensduur beïnvloedt, en ontdekken we praktische manieren om deze sleutel tot gezondheid te verbeteren. Dus, laten we samen ontdekken waarom VO2max zo cruciaal is voor een gezond en lang leven.

Wat is VO2max?

VO2max (ook wel maximaal zuurstofverbruik genoemd) is het hoogste niveau van zuurstofverbruik gemeten tijdens progressieve training (inspanning met toenemende intensiteit).

De naam is afgeleid van V - volume, O2 - zuurstof, max - maximum. Het maximale zuurstofverbruik weerspiegelt de algemene cardiorespiratoire conditie van een individu en biedt een uitstekende manier om de fitheid van een individu te beoordelen.

Hoewel de VO2max-test helpt bij het evalueren van het uithoudingsvermogen tijdens langdurige inspanning, bestaat de misvatting dat alleen getrainde hardlopers, fietsers en duursporters baat hebben bij de test.

Is VO2max alleen belangrijk voor sporters?

Het korte antwoord is nee. VO2max dient als een gezondheidsindicator en wordt vaak gebruikt als maatstaf. In 2016 publiceerde de American Heart Association een verklaring waarin ze aanbeveelt om regelmatig cardiorespiratoire fitheid (CRF), gemeten als VO2max, te beoordelen. Dit is gebaseerd op toenemend bewijs dat lagere fitheidsniveaus in verband worden gebracht met een hoger risico op hartaandoeningen, algemene mortaliteit en sterftecijfers door verschillende kankersoorten.

Naast risicobeoordeling is het meten van fitheid een geldige methode om oefeningen voor te schrijven, beweging te adviseren en de patiëntenzorg en -gezondheid te verbeteren.

Een goede conditie vermindert de kans op het ontwikkelen van chronische ziekten aanzienlijk. Voor matig actieve personen en sporters is een VO2max-beoordeling van essentieel belang voor training en prestatieverbetering.

Hoe correleert VO2max met een lang leven?

Individuen met een hoge VO2max hebben aanzienlijk meer kans op een langer leven en een vermindering van de totale sterftekans met maar liefst 400%.

Figuur 1. Patient survival by performance group. (Mandsager et al., 2018)

Resultaten laten zien dat er een duidelijke trend is in sterftecijfers door alle oorzaken. Twee opvallende observaties zijn:

1. Er is een duidelijke lineaire relatie tussen fitheid en sterfte.
2. Het grootste verschil bevindt zich tussen mensen in de onderste 25% - zij hebben een lage conditie - en iedereen daarboven.

Vergelijking van een lage conditie met een eliteconditie toont een vijfvoudig verschil in sterfte over een decennium. Deze verbetering in fitheid heeft aanzienlijk meer impact dan andere factoren die in verband worden gebracht met sterfte, zoals roken, hartziekten, diabetes type 2, hypertensie en nierziekte in het eindstadium. Dat is dus onwijs interessant.

Vanuit Polar kwamen de volgende cijfers naar boven over waar de meeste mensen zitten met hun V02max.

• Slechts 11% van de bevolking valt in de categorieën zeer goed en uitstekend.
• Ongeveer 22% van de mensen valt in de categorie redelijk en goed voor VO2 max.
• Een meerderheid van de mensen (34%) zit in categorie 4, oftewel gemiddeld.

Ongeveer 1 op de drie mensen heeft dus een onder gemiddeld tot slechte V02max en kan dus veel gezondheidsvoordelen halen uit het vergroten van hun V02max.

Figuur 2. Risk-adjusted all-cause mortality. (Mandsager et al., 2018).

Met andere woorden. Het is een extreem effectieve manier om van onwijs veel ziekte beelden af te komen door je V02max te vergroten. Geen enkel supplement of dieet zorgt dat je 5x beter kan tegen alle doods oorzaken die er zijn. (2)

Leeftijd en de maximale ondergrens

Uit podcast van Dr Andy Phal met Huberman spreekt Dr. Andy Phal over de lijn van onafhankelijkheid. “Een V02max van 18 is wat hij de lijn van onafhankelijkheid noemen. Dus als je VO2max lager is dan 18 ml per kilogram per minuut, is het erg moeilijk voor je om alleen te leven. Dus je conditie is zo laag. Je zult dan waarschijnlijk iemand nodig hebben die bij je woont of je zult in een soort van assistentiewoning moeten zijn. Dus als je in de vo2max van 20 of 21 of 22 zit, zit je niet onder die grens van onafhankelijkheid, maar op die drempel.”

“De mensen in Stockholm, de langlaufers, het groepsgemiddelde lag het dichtst bij 35 tot 38 ml per kilogram per minuut. Nu, dat aantal is ongeveer de vo2max die je zou vinden bij 18-20 jarige.” 

Leeftijd is een bepalende factor. Hoe ouder je wordt hoe lager de maximale zuurstof opname wordt. Gemiddeld daalt de VO2max met ongeveer 0.5-1.-% per jaar na het 35e levensjaar. Dit komt door een afname in de maximale hartslag en het maximale slagvolume.

Afname van VO2max tussen de leeftijd van 40 en 60 jaar.

Hoewel er veel variatie is, is er tussen de leeftijden van 40 en 60 jaar een gemiddelde daling van 20% in de fysieke arbeidscapaciteit gemeld. Dit komt door een afname in zowel de aerobe (uithoudingsvermogen) als musculoskeletale (spier- en skelet) capaciteit. Deze achteruitgang kan bijdragen aan een afname in werkvermogen en een toename van werkgerelateerde verwondingen en ziekten. Verschillen in gebruikelijke fysieke activiteit hebben echter een grote invloed op de verschillen die we zien in het individuele werkvermogen en de onderliggende factoren. Goed georganiseerde gezondheidsinitiatieven op het werk, ondersteund door het management, die fysieke activiteit tijdens werktijd aanmoedigen, kunnen mogelijk het aantal letsel en ziekten die verband houden met leeftijd verminderen. (3)

Andere voordelen van het verbeteren van je VO2max:

Er is veel onderzoek en gezondheidsinformatie beschikbaar die aantoont dat lage niveaus van aerobe conditie in verband worden gebracht met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden door diverse oorzaken, met name hart- en vaatziekten.

Daarom worden hogere niveaus van aerobe conditie geassocieerd met allerlei gezondheidsvoordelen, zoals een langer leven, een betere levenskwaliteit, verminderde risico's op beroertes, hartaandoeningen, diabetes en kanker, verbeterde stemming en zelfrespect, en een beter slaappatroon.

Studie bij kantoorwerkers en cognitieve functies:

Groepen met een matige (ongeveer 40) en hoge (ongeveer 49) conditie presteerden beter dan de groep met een lage (ongeveer 31) conditie op gebied van cognitieve functies. Het kantelpunt waarop de voordelen van VO2max werd geschat op ongeveer 44-43 ml·kg−1·min−1.

Met andere woorden. Een medewerker met een level van fitness en conditie functioneert beter en het kantelpunt is rond de 44. (4)

Studie over hoge VO2max bij ouderen (80 jaar):

Volgens onderzoek door Trine Karlsen in 2015 is het mogelijk voor een 80-jarige man om het cardiovasculaire risicoprofiel van een 35-jarige te hebben. Het niveau van fysieke activiteit bij een actieve en zeer fitte 80-jarige man is zeven keer hoger dan de aanbevolen niveaus voor matige en intensieve fysieke activiteit. De afname van activiteit bij het ouder worden is normaal bij 80-jarige mannen, wat benadrukt hoe belangrijk het is om op jonge leeftijd een hoge maximale zuurstofopname te hebben. (5)

Dus begin vroeg met het werken en behouden van je conditie zodat je vitaal oud kan worden!

Manieren om je VO2max te meten

Als je geïnteresseerd bent in het meten van je huidige aerobe conditie door middel van een VO2max-test, zijn er verschillende manieren om dat te doen.

1. LAB-TEST

De meest nauwkeurige manier om je VO2max te testen, is in een laboratorium. De intensiteit wordt gevarieerd (meestal op een loopband) terwijl je ademhalingsfrequentie en hartslag worden gemeten tijdens een test van 20 minuten.

Afhankelijk van de concentratie zuurstof en koolstofdioxide die je in- en uitademt, wordt je VO2max geschat.

Omdat deze tests voor de meeste sporters kostbaar en onrealistisch kunnen zijn, zijn er andere opties beschikbaar om de efficiëntie van je cardiovasculaire systeem te beoordelen met een eenvoudigere VO2max-test.

2. VO2max schattingstest (Junkjard V02max-test)

Vóór je begint, moet je er rekening mee houden dat deze test geen 100% nauwkeurige meting is van je aerobe capaciteit (hoe fit je bent). Het is een schatting, dus als je deze test doet en vervolgens naar een prestatie-laboratorium of universiteit gaat, kan het resultaat anders zijn. Gebruik de data van deze methode dus niet in vergelijking met andere methoden. Als je echter herhaaldelijk dezelfde test uitvoert, krijg je een goed beeld van je vooruitgang.

Doe de test als volgt:

1. Ga zitten, doe een hartslagmeter om en rust gedurende 10 minuten. Meet je rusthartslag.
2. Voer gedurende 12 minuten cardio uit (terwijl je de hartslagmonitor draagt). Je kunt elk cardio-apparaat gebruiken of elke vorm van cardio beoefenen (hardlopen, spinningfiets, roeimachine, airbike, etc.). Het doel is om gedurende die 12 minuten zo hard en ver mogelijk te gaan en je hartslag zo hoog mogelijk te krijgen.
3. Zodra de 12 minuten voorbij zijn, noteer je je maximale hartslag.
4. Neem je maximale hartslag, deel dit door je rusthartslag en vermenigvuldig het antwoord met 15,3:
   (Max HR / HR in rust) x 15,3
   
   Het antwoord geeft je een theoretische VO2max (onthoud, alleen met deze testmethode!).

Voorbeeld:
De rusthartslag van een deelnemer voor de test was 65 slagen per minuut. Na de 12-minuten durende test op de loopband was de maximale hartslag 187 BPM.
187 / 65 = 2,88
2,88 x 15,3 = 44,06
Idealiter zou je een VO2max van ongeveer 50 willen hebben (we geven de voorkeur aan halverwege de 50).

Hoe vaak moet je dit meten?

Om de 8 tot 12 weken is een goede frequentie om je conditie te beoordelen. Zo heb je voldoende tijd om je conditie te verbeteren en je programma te oefenen.

Mogelijke beperkende factoren:

Factoren die de maximale zuurstofopname beperken en het uithoudingsvermogen bepalen. Bij sporters wordt de maximale zuurstofopname (VO2max) beperkt door het vermogen van het cardiorespiratoire systeem om zuurstof aan de werkende spieren te leveren. Dit wordt ondersteund door drie belangrijke bewijzen:

• Wanneer de zuurstoftoevoer wordt aangepast (door bloeddoping, hypoxie of bètablokkers), verandert de VO2max dienovereenkomstig.
• De toename van de VO2max door training is voornamelijk te wijten aan een verhoogd maximaal hartminuutvolume. Als deze dus onvoldoende of te veel stijgt heeft dit invloed. Denk aan stress.
• Wanneer tijdens inspanning te veel bloed naar de spieren wordt gestuurd, heeft dit een extreem hoge capaciteit om zuurstof te gebruiken. Denk aan vollopen van de spieren.

Daarom wordt zuurstofafgifte, niet zuurstofextractie door de skeletspieren, gezien als de belangrijkste beperkende factor voor VO2max bij het trainen van mensen. Metabole aanpassingen in de skeletspieren zijn echter cruciaal voor het verbeteren van submaximale uithoudingsprestaties.

Duur- / conditietraining veroorzaakt een toename van mitochondriale enzymactiviteiten, wat de prestaties verbetert door de vetoxidatie te verbeteren en de opbouw van melkzuur te verminderen. En dus ervoor zorgt dat er meer zuurstofafgifte kan plaats vinden. (6)

Manieren om je V02max te verbeteren:

Er zijn meerdere manieren om je VO2max te verbeteren:

1. Duurtraining:

Duurtraining leidt tot een toename van mitochondriale enzymactiviteit, wat de prestaties verbetert door de vetoxidatie te bevorderen en de ophoping van melkzuur bij een bepaalde VO2 te verminderen. Hierdoor daalt vooral je rusthartslag, wat invloed heeft op je VO2max-score.

Denk aan laag intensiteit cardio tussen de 30-90 minuten in een hartslag zone van 120 t/m 150 (dit kan verschillen per persoon).

2. HIIT (High-Intensity Interval Training):

Onderzoek, waarbij meer dan 50 studies zijn geanalyseerd, toont aan dat hardlopen op een intensiteit van 90-100% van het VO2MAX-tempo de grootste prestatieverbetering in de VO2MAX laat zien (7). Dezelfde analyse geeft aan dat duurtraining van 35 tot 45 minuten effectiever is voor het vergroten van de VO2max dan kortere trainingssessies. Daarom zijn drie tot vier trainingen per week op een gemiddeld tot hoog tempo (intervaltraining) een zeer effectieve manier om je VO2max te maximaliseren.

Denk aan korte sprints die je maakt met oefeningen maar ook met roeien, fietsen etc.

Met een kanttekening: 

Je stressniveau moet dit wel toelaten. Als je al gestresst bent en dus moeite hebt met stressafvoer is dit geen goede strategie. Dit zien we meer als een vervolg op de duurtraining om je max. hartslag te verhogen.

3. Verhogen van je spiermassa:

Bij het trainen van mensen wordt de maximale zuurstofopname (VO2max) voornamelijk beperkt door het vermogen van het cardiorespiratoire systeem om zuurstof aan de werkende spieren te leveren. Dit is hierboven ook besproken maar hier in het kort waarom:

1. Als de zuurstoftoevoer wordt aangepast (door bloeddoping, hypoxie of bètablokkers), verandert de VO2max dienovereenkomstig.
2. De toename van de VO2max door training is voornamelijk te danken aan een verhoogd maximaal hartminuutvolume.
3. Als spiermassa tijdens inspanning te sterk wordt doorbloed, heeft deze een buitengewoon hoge capaciteit om zuurstof te verbruiken.

Richtlijnen die we volgen bij onze klanten:

1. Voor klanten met een VO2max van minder dan 50-55 (geschatte test):

Dit geeft aan dat de klant baat heeft bij het verbeteren van zijn basisconditie. Het doel is om te werken binnen de hartslagzone van 130-150 (70-80% van HR MAX - de aerobe - groene zone) totdat diegen zijn conditie verbetert, zoals hieronder beschreven.

Groene zone - 130 / 150 (30-40 minuten):

• Protocol 1: Steady state 130 (onderkant groene zone) gedurende 30-40 minuten.
• Protocol 2: Steady state 150 (bovenkant groene zone) gedurende 30-40 minuten.
• Protocol 3: 60 seconden rond 140 (midden groene zone) → 10 seconden sprint op 70/80%, dan terug naar 140. Herhaal gedurende 30-40 minuten.
• Protocol 4: Begin bij 150 (bovenkant groene zone) gedurende 60 seconden, ga dan naar 130 (onderkant groene zone) gedurende 60 seconden.

Het ideale scenario is dat iemand 3-4 keer per week een trainingsprikkel krijgt om zijn conditie aanzienlijk te verbeteren, wat overeenkomt met 150-200 minuten per week. Dit is voor sommige veel maar we spreken hier van optimaal en Het doel is zo snel mogelijk conditie verbetering. Het is ook belangrijk om naar levensstijl en stressmanagement te kijken, omdat dit van invloed kan zijn op de rusthartslag, idealiter tussen 50-60.

Voor klanten met een VO2max hoger dan 55:

Dit geeft aan dat ze al een goede basisconditie hebben en zich moeten richten op het vergroten van hun maximale hartslag (HR MAX). Dit kan worden bereikt door te werken in de volgende twee energiesystemen (anaërobe lactisch en anaërobe a-lactisch) in de volgorde zoals hieronder beschreven.

Gele zone - 150-170 (10-20 minuten):

• Protocol 1: Power-intervallen - 5-10 seconden sprint gevolgd door 40-60 seconden bovenkant groene zone (150).
• Protocol 2: Endurance-intervallen - 15-20 seconden sprint gevolgd door 60-90 seconden bovenkant groene zone (150).
• Protocol 3: Gele drempel - 3-5 minuten bovenkant van 170 (gele zone) gevolgd door 2-4 minuten bovenkant groene zone (150).
• Protocol 4: Gele herhalingen - 60 seconden bovenkant geel, gevolgd door 60 seconden onderkant geel.

Rode zone - 170-190 (5-10 minuten):

• Protocol 1: Rode power-intervallen - 20-30 seconden 100%, gevolgd door 2-3 minuten in het midden van groen (140).
• Protocol 2: Rode uithoudingsintervallen - 40-60 seconden 100%, gevolgd door 1-2 minuten aan de bovenkant van groen (150).
• Protocol 3: Rode drempel - 3-5 minuten onderkant van rood (170), gevolgd door 2-4 minuten bovenkant van groen (130).
• Protocol 4: Rode maximale intervallen - 90-120 seconden, 100%, gevolgd door 4-5 minuten in het midden van groen (140).

 Conclusie:

In deze blog hebben we ontdekt waarom VO2max een cruciale rol speelt in het streven naar een gezond en lang leven. VO2max, ook bekend als maximaal zuurstofverbruik, is een krachtige indicator van je algehele cardiorespiratoire conditie en gezondheid. Het vertelt ons niet alleen over onze fysieke fitheid, maar het heeft ook bewezen dat het rechtstreeks verbonden is met onze levensduur en ons risico op ernstige ziekten.

Actiepunten voor jou:

• Begrijp het belang: Realiseer je dat VO2max veel meer is dan alleen een getal. Het is een venster naar je gezondheid en levenskwaliteit.
• Meet je VO2max: Overweeg het meten van je VO2max om een duidelijk beeld te krijgen van je cardiovasculaire conditie. Ongekend Gezond kan je hierin uitstekend begeleiden en adviseren.
• Train slim: Gebruik effectieve trainingsprotocollen zoals duurtraining en HIIT om je VO2max te verbeteren. Wij kunnen je helpen bij het opzetten van een op maat gemaakt trainingsplan.
• Blijf actief: Onthoud dat regelmatige lichaamsbeweging een directe invloed heeft op je VO2max en daarmee op je gezondheid en levensduur. Zorg voor een actieve levensstijl.
• Streef naar verbetering: Ongeacht je huidige niveau, is er altijd ruimte voor verbetering. Werk gestaag aan het verhogen van je VO2max en pluk de beloningen voor je gezondheid.

Onthoud dat Ongekend Gezond dit aspect als een topprioriteit beschouwt in onze begeleiding. Wij begrijpen dat VO2max niet alleen een cijfer is, maar een van de sleutels tot een vitaal en energiek leven.

Samenwerken? Druk hier.

Bronvermelding:

1.  Lakoski, S. G., Willis, B. L., Barlow, C. E., Leonard, D., Gao, A., Radford, N. B., ... & Berry, J. D. (2018). Midlife Cardiorespiratory Fitness, Incident Cancer, and Survival After Cancer in Men. JAMA Network Open, 1(3), e180601. URL
2.  Polar. (2021, 22 april). Alles over VO2max: Wat is het, hoe train je het en waarom is het belangrijk? Polar Blog. URL
3. Peter Attia MD, "How Does VO2 Max Correlate with Longevity?", URL
4. Karltun, J., & Söderlund, A. (2018). Relationships Between Aerobic Fitness Levels and Cognitive Performance in Swedish Office Workers. ResearchGate. URL
5.  Karlsen, T., Nauman, J., Dalen, H., Langhammer, A., & Wisløff, U. (2015). The Combined Association of Skeletal Muscle Strength and Physical Activity on Mortality in Older Women: The HUNT2 Study. Case Reports in Medicine, 2015, 1-7. Hindawi. URL
6. Wagner, P. D. (2000). Determinants of maximal oxygen transport and utilization. Annual Review of Physiology, 62(1), 385-411. URL
7. Wenger, H. A., & Bell, G. J. (1986). The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness. Sports Medicine, 3(5), 346-356. URL