Hoe kracht en conditie combineren

Als je begint met trainen (lees dan zeker deze blog) of wanneer je al een tijd meedraait (al is het ter ondersteuning van het hardlopen of het naar de sportschool gaan) kan het soms moeilijk zijn om tijd te vinden en je tijd goed in te plannen om zowel conditie als kracht te trainen. Als je veel conditietraining doet, ben je wel fit maar niet sterk. Als je veel krachttraining doet, ben je wel sterk maar niet direct fit. 

In deze blog laten we zien hoe belangrijk het is om beide werelden te trainen en hoe je dit gemakkelijk kan doen.

Waarom allebei?

Een meta-analyse door onderzoekers in Japan (Momma et al 2021) toont aan hoe belangrijk het is om zowel krachttraining als aerobe conditietraining op te nemen in je trainingsprogramma als je een zo lang en gezond mogelijk leven wilt leiden.

Uit hun analyse van een groep studies bleek dat slechts 30 minuten per week aan krachttraining al geassocieerd werd met een 10-20% lager risico op sterfte door alle oorzaken. Het toevoegen van aerobe training werd geassocieerd met een 40% lager risico, waarmee het effect werd verdubbeld!

Dit is geen nieuw idee. Mensen weten over het algemeen dat er voordelen zijn aan beide vormen van training, maar de laatste jaren is er op social media een onbehulpzame trend ontstaan om de ideeën te pushen dat:

A) kracht alles is wat echt nodig is voor gezondheid en levensduur en 

B) het toevoegen van enige vorm van conditietraining aan een krachtprogramma - met name iets anders dan hoge intensiteit intervallen - betekent dat je zwakker wordt en spiermassa verliest.

Maar niets is minder waar.

Het probleem

Bezoek een sportschool die je maar wilt en je zult sporters zien die uren op de loopbanden en crosstrainers zitten. De realiteit is dat dit vaak niet de manier is om vet te verliezen, de cardiovasculaire conditie te verbeteren of gemotiveerd te blijven.

Ten eerste, hoe efficiënter je lichaam wordt in het uitvoeren van een taak (zoals hardlopen op een loopband), hoe minder energie er wordt verbruikt. Dit betekent dat je, om verder te komen, verder, sneller of langer moet rennen. Je moet dus steeds meer doen voor hetzelfde effect.

Ten tweede is het goed gedocumenteerd dat langdurige training (vooral bij hogere intensiteiten) leidt tot een toename van cortisol. Dit stresshormoon dient een evolutionair doel op korte termijn, maar het is niet bedoeld om onze trainingssessies of levensstijl permanent te ondersteunen. Het is zeer waarschijnlijk dat we meer stress toevoegen aan een reeds gestrest lichaam, voornamelijk door werk en gebrek aan slaap.

Wanneer de cortisolspiegels regelmatig verhoogd zijn, kan je last krijgen van verhoogde vermoeidheid en de ontwikkeling van steeds hardnekkiger lichaamsvet. Sterke en gezonde lichamen zijn niet alleen gebouwd op cardiovasculaire oefeningen.

Ten slotte kun je een slecht dieet niet ontlopen. 350 calorieën in een extra stuk worteltaart kun je beter niet opeten – want dat komt overeen met ongeveer een uur roeien in de sportschool. Neem twee plakjes en je kunt net zo goed je slaapzak meenemen. 

Cardio of conditie?

Conditionering heeft veel definities, maar ik denk dat er twee belangrijke aspecten zijn die het definiëren.

Een goed niveau van algemene conditie of algemene fysieke paraatheid stelt je in staat om bijna elke taak gedurende een langere periode uit te voeren.

Een goede conditie maakt gebruik van veel spiergroepen en stelt hoge eisen aan het cardiovasculaire systeem.

Goede conditie oefeningen zijn bijvoorbeeld slee-duwen/trekken, hamerwerk, kettlebell-oefeningen (vooral ballistische oefeningen zoals de clean, swing, snatch en jerk), lichaamsgewicht circuits, zandzak-werk, roeien, sprinten of de assault bike. Het hart is een stomme spier, het weet niet welke taak het doet, het weet gewoon dat het hard moet werken als het gevraagd wordt.

Dus waarom is conditionering belangrijk?

Evenwicht is altijd goed. Wil je echt de sterkste persoon in de sportschool zijn, maar lukt het je niet om een trap op te lopen zonder in te storten? Zeer weinig mensen zouden dit echt als een waardige afweging zien. De meeste mensen hebben een voorkeur voor krachttraining of cardiovasculaire trainingen, maar voor een optimale gezondheid bestaat er geen twijfel over dat we een comfortabele balans tussen beide moeten zoeken. 

En geloof die sportschool mythen niet dat elke vorm van conditionering je spieren tenietdoen. Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat het verbeteren van je conditie geen negatieve effecten hoeft te hebben op je spieren. Hieronder vind je een voorbeeld van zo'n onderzoek:

Een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research (M., & Oliveira, E. (2015) onderzocht de effecten van cardiovasculaire training op spierkracht bij jonge volwassenen. De studie omvatte 24 deelnemers die gedurende acht weken ofwel een cardiovasculair trainingsprogramma ofwel een krachttrainingsprogramma volgden. De resultaten toonden aan dat zowel het cardiovasculaire trainingsprogramma als het krachttrainingsprogramma leidden tot significante verbeteringen in spierkracht en dat er geen significante verschillen waren tussen de twee groepen. Dit suggereert dat het verbeteren van je conditie geen negatieve effecten hoeft te hebben op je spieren, en dat cardiovasculaire training zelfs kan bijdragen aan het verbeteren van je spierkracht.

Goed geplande conditionering verbetert niet alleen je conditie en herstelvermogen, het verbetert ook de gezondheid van je hart en verkleint ook de kans op hart- en vaatziekten.

Hoe correleert VO2max met een lang leven?

Mensen met een elite V02max hebben een langer leven door het verminderen van alle oorzaken van sterfte. Met 400%. 

Figure 1. Patient survival by performance group. (Mandsager et al., 2018)

Resultaten:
Kijkend naar sterfte door alle oorzaken is er een vrij duidelijke trend
De twee dingen die opvallen zijn,
i) er is een soort monotone relatie tussen fitheid en sterfte
ii) Verreweg de grootste kloof zit tussen de mensen in de onderste 25%. Die zijn gecategoriseerd als lage conditie, en eigenlijk iedereen daarboven.

Hoe conditionering te programmeren

Een optimaal niveau van conditionering sessies ligt waarschijnlijk tussen de 2 en 5 sessies per week. Nu denk je dat dit veel is. En dat kan kloppen, maar je kan dit onderverdelen in ‘zware en lichte sessies’. Waarbij ‘zware’ sessies de sprints zijn aan het eind van je training en de lichte sessies een stevige wandeling is. Dit is afhankelijk van je huidige conditie en jouw trainingsdoelen. Krachttraining en conditionering zijn beide energie-intensief. Dit betekent dat ze strijden om hulpbronnen en energie. 

Je moet begrijpen dat jouw kracht/spierontwikkeling langzamer kan zijn dan wanneer je minder conditioneert. Als je alleen kracht/spieren wilt vergroten of vet wilt verliezen, zijn dit goede richtlijnen om te volgen:

• Als je nieuw bent met trainen (0-1 jaar)  – Het is waarschijnlijk dat je uitstekende winsten kunt maken in kracht EN conditie omdat je nog nooit eerder hebt getraind en je lichaam goed zal reageren op nieuwe prikkels. Dit betekent dat je kunt profiteren van maximaal 5 sessies conditionering zonder je krachtwerk te beïnvloeden.
• Als je een gemiddelde sporter bent – Dan train je waarschijnlijk al een tijdje (1-3 jaar). Aanpassingen van kracht en lichaamssamenstelling zullen vertraagd zijn, je hebt misschien al een basis van aerobe conditie opgebouwd en daarom zouden minder conditie sessies geschikter zijn, bijvoorbeeld 3 tot 4. Hierdoor kan je meer energie besteden aan kracht- en spieraanpassingen.
• Als je een ervaren sporter bent (3-4+)– Het is waarschijnlijk dat je bijna aan het einde van je trainingsleeftijd bent, en dit betekent dat voor nieuwe aanpassingen veel meer specialistisch werk nodig is. In dit geval zijn 2 tot 3 conditionering sessies geschikter, aangezien meer dan dit waarschijnlijk ten koste gaat van je herstel tijdens de trainingssessies.

Als je de nadruk van het ene uiteinde van het spectrum naar het andere wilt verplaatsen, hoef je alleen maar het volume aan te passen. Wil je bijvoorbeeld fitter worden, voeg dan een conditionering sessie toe. Als je sterker wilt worden, neem dan een conditionering sessie weg, omdat dit meer rust (en meer energie) geeft voor krachtwerk. Ons advies is dan wel dat je op herstel dagen werkt aan je conditie door lage intensiteit cardio toe te voegen.

Wanneer doe je wat?

Als je primaire doelen krachttoename, spieropbouw of vetverlies zijn, moet krachttraining op de eerste plaats komen. Krachttraining heeft de meeste invloed op de lichaamssamenstelling en je kunt al je energie in dit doel steken als je het eerst doet. Op dezelfde manier wordt jouw centrale zenuwstelsel voorbereid aan het begin van de sessie. En kan je ook profiteren van de volledige voorraad glycogeen in de spieren. 

Als je krachttraining uitvoert na het trainen, is de kans groot dat je vermoeid raakt en dit heeft invloed op je vermogen om met de juiste intensiteit te tillen. 

Regels om te volgen

1) De ideale timing is om conditionering uit te voeren als een aparte sessie voor krachttraining (minstens 5 uur uit elkaar) maar laten we eerlijk zijn, hoeveel mensen hebben de luxe om twee keer per dag te trainen? In dat geval kan je aan het einde van je krachttraining sessie je conditie trainen. 10 tot 20 minuten kan al voldoende zijn.

Overweeg a-lactische en aerobe intervallen, omdat dit explosiviteit en aërobe capaciteit zal opbouwen. Een voorbeeld kan zijn 15 seconden kettlebell swings op de top van elke minuut gedurende 15 minuten, of 20 meter max power slee duwt op de top van elke minuut gedurende 10 minuten.

Als je intervallen met maximale inspanning uitvoert, probeer dan in de regel te werken met langere rustperioden, bijvoorbeeld een werk-rust verhouding van 1:2-6. Als je fit bent kun je misschien 30 seconden hard werken met 60 seconden rust, terwijl als je minder fit bent je misschien kiest voor 30 seconden hard werken en 2 minuten rust. 

2) Probeer een high-low split tussen sessies te gebruiken. Dit betekent dat je conditietraining met hoge intensiteit probeert te gebruiken op dagen dat je krachttraining doet (wat ook een hoge intensiteit is). En omgekeerd betekent dit dat low-intensity conditioning (LISS-werk) moet worden gebruikt op dagen dat je niet aan krachttraining doet. Hierdoor kunnen het lichaam en het centrale zenuwstelsel tussen de sessies beter herstellen. Als je krachttraining doet en de volgende dag intensieve conditionering uitvoert, geef je je centrale zenuwstelsel niet de tijd om op te laden en te herstellen. 

3) Voeg 1 of 2 sessies aerobics met lage intensiteit toe aan je week. Dit moet minimaal 30-40 minuten duren. Belangrijk hierin is dat je in een bepaalde hartslagzone zit. Vaak is dit tussen de 120 en 150. Dit scheelt een beetje met de leeftijd. Wij gebruiken de Polar H10 hiervoor om hier te meten en te weten in welke zone we moeten zitten.

Aeroob of LISS-werk is belangrijk omdat het de basis legt voor al het andere conditioneringswerk. Het stelt je ook in staat om sneller te herstellen tussen krachtoefeningen, omdat het helpt om ATP naar de spieren te regenereren. Zoals ik al eerder zei, het hart is een stomme spier en het maakt niet uit hoe je het traint. Hier kun je creatief zijn. 

Referentie:

1. Momma, H., Kumagai, H., Sato, T., Kijima, K., Suzuki, K., Saito, K., ... & Higuchi, M. (2021). Effect of high‐intensity interval training on muscle size and strength in well‐trained women. Clinical Physiology and Functional Imaging, 41(2), 132-138.
2. Gentil, P., Soares, S., Bottaro, M., & Oliveira, E. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2), e24057. doi: 10.5812/asjsm.24057
3. Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.