Hoe vind je een goed b12 supplement?

De complete gids voor het vinden van een goed opneembaar vitamine B12-supplement

Vitamine B12: een onwijs belangrijke stof voor het lichaam. In sommige gevallen is het noodzakelijk dit vitamine uit een potje te halen. Maar hoe kies je het juiste B12 supplement? Er zijn namelijk veel verschillende soorten en merken op de markt. Het liefst kies je een supplement dat van hoge kwaliteit is, goed opneembaar is en geen onnodige vulstoffen of synthetische vormen bevat. In deze blog geef ik je enkele tips en suggesties om je te helpen bij het kiezen van een kwalitatief hoogwaardig vitamine B12-supplement.

Wat doet vitamine B12? 

Vitamine B12 heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam. Allereerst is B12 (cobalamine) nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Bij gebrek aan zuurstof is het omzetten van energie ook moeilijker. Het vitamine heeft dus een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en fuloosheid.* Daarnaast is B12 nodig voor een goede hersenfunctie; het is betrokken bij het geheugen, concentratie en alle andere mentale inspanning en heeft het een positieve invloed op het immuunsysteem.* Een andere reden waarom dit vitamine zo belangrijk is, is dat het een hulpstof (cofactor) is in veel andere processen in jouw lichaam. Vitamine B12 vervult een belangrijke rol in duizenden chemische reacties die noodzakelijk zijn om onze weefsels en organen op te bouwen, het voedsel dat wij eten om te zetten in energie, afvalstoffen uit ons lichaam af te voeren, ons lichaam te beschermen tegen ziektes en onze cellen met elkaar te laten communiceren. Een ontzettend belangrijk vitamine dus!

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melkproducten, vlees, vleeswaren, gevogelte, schaal- en schelpdieren, vis en eieren. Veganisten wordt aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12. (1)

Hoe wordt B12 opgenomen?

De opname van B12 gebeurt in de dunne darm. Echter gaat hier nog een belangrijke stap aan vooraf: het koppelen aan de intrinsic factor in de maag. Dit is een bestanddeel van het maagsap, dat geproduceerd wordt door het maagslijmvlies. Wanneer er bijvoorbeeld een deel van de maag verwijderd is (bij maagverkleiningen), of wanneer het lichaam minder maagsap produceert onder invloed van stress of maagzuurremmers, kan het maagslijmvlies niet voldoende maagsap produceren, met als gevolg dus ook geen intrinsic factor. Dit is hoe op den duur een B12 tekort kan ontstaan, óók bij mensen die wel dierlijke producten eten.  

*Goedgekeurde gezondheidsclaims

Waar moet je op letten bij het kopen van een vitamine B12-supplement?

Net als veel andere vitaminen, komt B12 ook in verschillende vormen voor en zijn er op de markt een hoop supplementen die jouw lichaam niet optimaal zullen ondersteunen. Hieronder vind je enkele belangrijke factoren waar je op moet letten bij het kiezen van een vitamine B12-supplement.

Opneembaarheid:
Dit is een van de belangrijkste. Vitamine B12-supplementen zijn er in verschillende vormen, waaronder tabletten, capsules, sprays en vloeistoffen. Ook bestaan er verschillende vormen van B12, zoals cyanocobalamine, methyl- en adenosylcobalamine. De meest effectieve vormen voor ons lichaam zijn de methylcobalamine-vorm en de adenosylcobalamine-vorm. Daarbij wil je B12 nemen in een zuigtabletvorm. Dat zijn producten die via het mondslijmvlies worden opgenomen. We hebben het dan over kauw-, zuig- of smelttabletten. 

Capsules of tabletten die je moet doorslikken gaan via de maag en dat vermindert de opname en effectiviteit van vitamine B12.

Methylcobalamine is een natuurlijke, biologisch actieve vorm van vitamine B12 die gemakkelijk door het lichaam kan worden gebruikt. Andere vormen van vitamine B12, zoals cyanocobalamine, moeten eerst door het lichaam worden omgezet in methylcobalamine voordat ze kunnen worden gebruikt, waardoor ze minder effectief zijn. Tevens wordt bij het omzetten cyanide afgegeven, wat een licht toxisch effect heeft. Kies daarom bij voorkeur voor een supplement dat methylcobalamine of adenosylcobalamine bevat.

Controleer de ingrediëntenlijst:
Bij het kiezen van een vitamine B12-supplement is het belangrijk om de ingrediëntenlijst te controleren op eventuele toevoegingen. Sommige supplementen bevatten namelijk vulstoffen, bindmiddelen, kleurstoffen en andere synthetische ingrediënten die de opname van vitamine B12 kunnen belemmeren of die allergische reacties kunnen veroorzaken. Vermijd ook simpele suikers, dit zijn onnodige toevoegingen.

Let op de dosering: 
De dosering van vitamine B12-supplementen kan sterk variëren, van enkele microgrammen tot wel duizenden microgrammen per dosis. Het is belangrijk om de aanbevolen dagelijkse dosis van vitamine B12 in gedachten te houden bij het kiezen van een supplement.

De aanbevolen dagelijkse dosis voor vitamine B12 is ongeveer 2,4 microgram voor volwassenen. Het is over het algemeen veilig om hogere doses te nemen, maar hogere doses zijn niet altijd effectiever en kunnen leiden tot verspilling van het supplement. Daarnaast kan een hoge dosering B12 voor ontgiftingsklachten zorgen. Belangrijk om de dosering dus goed op te bouwen en als je klachten ervaart (zoals hoofdpijn, vermoeidheids- of huidklachten) wil je de dosering verminderen tot de klachten weg zijn. 

Wanneer heb je extra vitamine B12 nodig?

Zoals je hierboven gelezen hebt, is B12 betrokken bij onwijs veel processen in het lichaam. De klachten die bij een tekort horen kunnen dus heel breed zijn. Als je één of meerdere van de volgende symptomen hebt, kan het zijn dat je een vitamine B12-tekort hebt:

• Bleekheid
• Vermoeid- en futloosheid
• Slap gevoel
• Licht in het hoofd
• Weinig eetlust
• Gevoelloze vingers en tenen
• Tintelingen
• Verminderde motorische vaardigheid

Om erachter te komen of je daadwerkelijk een tekort hebt, kun je het beste naar je huisarts gaan of een EMB-test doen. Hij of zij kan er via een bloedtest achterkomen of je een vitamine B12-tekort hebt.

Als je last hebt van een tekort aan vitamine B12, is het nodig om extra van deze vitamine binnen te krijgen. Bovendien zijn er risicogroepen die vitamine B12 als preventief supplement nemen.

Mensen die vooral baat hebben bij een vitamine B12-supplement:

Er zijn verschillende studies die onderzoek hebben gedaan naar factoren waarbij er een hoger risico is op een vitamine B12-tekort. Enkele voorbeelden zijn:

• Leeftijd: oudere volwassenen hebben een hoger risico op een vitamine B12-tekort vanwege een afname van maagzuurproductie en een vermindering van de opnamecapaciteit van het lichaam. (2)
  
  
• Vegetariërs en veganisten: mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, hebben een verhoogd risico op een vitamine B12-tekort omdat deze vitamine voornamelijk in dierlijke producten voorkomt. (3)
  
  
• Gastro-intestinale aandoeningen: mensen met aandoeningen zoals coeliakie, de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa of gastritis hebben een verhoogd risico op een vitamine B12-tekort omdat deze aandoeningen de opname van voedingsstoffen kunnen verstoren.
  
  
• Maagzuurremmers: mensen die regelmatig maagzuurremmers gebruiken, hebben een verhoogd risico op een vitamine B12-tekort omdat deze medicijnen de maagzuurproductie verminderen, waardoor de opname van vitamine B12 wordt verminderd. (4)
  
  
• Alcoholisme: mensen met een alcoholverslaving hebben een verhoogd risico op een vitamine B12-tekort omdat alcohol de opname van voedingsstoffen kan verminderen en de leverfunctie kan aantasten.

Vitamine B12 wordt van nature geproduceerd door bacteriën die in de darmen van dieren leven. Het komt dus alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Er zijn geen plantaardige bronnen van vitamine B12 die voldoende zijn om in de behoeften van het lichaam te voorzien. Vegetariërs en veganisten moeten daarom extra voorzichtig zijn om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen en kunnen baat hebben bij het nemen van supplementen. Enige vegetarische opties zijn algen en zeewier. Hiermee moet wel rekening worden gehouden dat de opneembaarheid van planten minder is dan bij dieren.

B12-supplementen die wij gebruiken:

Vitamine B12 2000 mcg - Vitals

Vitamine B12 2000 mcg van Vitals bestaat uit zuigtabletjes met de biologische actieve vormen methyl- en adenosylcobalamine. 

Bestel 'm hier. Code 'hbs10' geeft 10% korting bij Vitals.

B12 forte plus - Vitakruid

Dit is een hoger gedoseerd B12 supplement, namelijk 3000 mcg van de beste vormen B12. Het heeft een krachtig effect door de combinatie van vier B-vitaminen voor een betere opname. 

Je kunt 'm hier bestellen. Code 'ongekend' geeft je 10% korting

Conclusie

In conclusie, vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in ons lichaam, met name in de productie van rode bloedcellen en het behoud van een gezond zenuwstelsel. Ook is het een hulpstof in veel biochemische processen. Het is daarom enorm belangrijk dat we voldoende vitamine B12 binnenkrijgen door middel van voeding en, indien nodig, door het gebruik van supplementen van hoge kwaliteit die goed opneembaar zijn en vrij zijn van onnodige toevoegingen.

Hoewel het belangrijk is om alert te zijn op een tekort aan vitamine B12 en op de mogelijke risicogroepen, is het altijd het beste om deskundig advies te vragen voordat je begint met het nemen van supplementen. Als je twijfelt of je een tekort aan vitamine B12 hebt, of als je wilt weten welk type supplement het meest geschikt is voor jou, neem dan contact met ons op en we helpen je graag verder!

Bronnen:

1. Voedingscentrum. (Onbekende datum). Vitamine B12. Geraadpleegd van: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b12.aspx#:~:text=Vitamine%20B12%20(cobalamine)%20is%20nodig,goede%20werking%20van%20het%20zenuwstelsel.
2. Wolffenbuttel, B. H. R., & Wouters, H. J. C. M. (2019). The many faces of cobalamin (vitamin B12) deficiency. Mayo Clinic Proceedings, 94(11), 2291–2293.
3. Pawlak, R., Parrott, S. J., & Raj, S. (2013). How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutrition reviews, 71(2), 110–117.
4. Lam, J. R., Schneider, J. L., Zhao, W, Corley, D. A., & Proton Pump Inhibitor and Histamine-2 Receptor Antagonist Research Group. (2017). Proton pump inhibitor and histamine-2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 318(10), 902–