“Plans are nothing; planning is everything.”
Als Ongekend Gezond coaches zijn we nu al meer dan 15 jaar op de een of andere manier bezig met het bereiden van maaltijden. In die tijd hebben wij honderden recepten en strategieën geprobeerd en dingen geleerd die goed werken en die niet goed werken.
We willen het voor mensen voedzamer en overzichtelijker maken. Hierdoor wordt het ook makkelijker om consistent voedzamer te eten. Consistentie is ECHT de sleutel voor elke verandering van dieet of levensstijl, dus het is absoluut noodzakelijk dat je strategieën vindt om therapietrouw zo gemakkelijk mogelijk te maken. Ineffectieve en saaie maaltijd bereiding is een goede manier om van de wagen te vallen. Hieronder onze tips die bij ons, maar ook bij diegene die je voorgingen, werken.
Waarom meal preppen?
Bereide maaltijden in jouw koelkast doen wonderen voor je gezondheid. Mensen zijn gemaksdieren. We zijn vastbesloten om de gemakkelijke weg te nemen en onze voeding is daarop geen uitzondering. Velen van ons worstelen om gezond te eten, omdat veel voedzame maaltijden enige vorm van voorbereiding vereisen om eetbaar te zijn.
Mensen nemen hun toevlucht tot snacks omdat ze direct uit de zak klaar zijn om te eten. Door de beschikbaarheid van gezond voedsel in het huis te vergroten, wordt de beslissing om dat te eten een gemakkelijkere keuze. Als je gezonde maaltijden in je koelkast bewaart, eet je ze op. Het verminderen van de wrijving rond gezonder eten zou je belangrijkste doel moeten zijn als je succes wilt zien. Dat betekent dat het maken van slimme keuzes makkelijker gemaakt moet worden en vice versa. Je maaltijden van tevoren klaarmaken, zodat ze maar kort opgewarmd hoeven te worden om klaar te zijn, is veel gemakkelijker dan elke avond wat vlees en groenten te moeten snijden en koken.
Meal prep maakt het je gemakkelijk om te slagen. Leidend hierin is je energiebalans.
De energiebalans is de relatie tussen de energie (calorieën) die je binnenkrijgt uit voedsel en de energie die je verbrandt om te leven en te bewegen. Kort door de bocht kunnen we stellen dat als de hoeveelheid calorieën die je eet en opneemt minder is dan je verbrandt, je zult afvallen. Als de hoeveelheid calorieën die je eet en opneemt meer is dan je verbrandt, zul je aankomen. De energiebalans is het fundamentele principe van alle veranderingen in de lichaamssamenstelling.
Tijd besparen = meer tijd voor andere dingen
Door slechts een paar keer per week te koken, hoef je aanzienlijk minder tijd in de keuken door te brengen. Meal prep stelt je in staat om maar één of twee keer per week te koken en dat betekent ook dat je maar één of twee keer de afwas hoeft te doen. Laten we eerlijk zijn, velen van ons willen niet 30 minuten voor een fornuis staan als we thuiskomen van werk of school en het bereiden van maaltijden kan je daarvan redden.
Een veelgehoorde klacht onder niet-mealpreppers is dat het te lang duurt om het eten te bereiden. Meal prep vereist een beetje tijdsinvestering vooraf. Het kan op je zondag een paar uur duren voordat je klaar bent voor de week, maar het zal jezelf tijd besparen gedurende die 7 dagen. Elke avond koken kost misschien minder tijd dan een grotere voorbereiding, maar de totale tijd die je in de loop van de week aan koken, eten halen en schoonmaken besteedt, zal zeker meer waarde toevoegen dan wat je zou doen om je maaltijd te bereiden.
Dus, waar begin je?
Voordat je begint met het bereiden van maaltijden, is het belangrijk dat je maaltijd bakken (prepbakjes) van hoge kwaliteit in huis hebt waarin je jouw voedsel kunt bewaren. Je wilt dat jouw voedsel zo lang mogelijk vers blijft terwijl het in de koelkast wordt bewaard.
Je prepbakjes naar keuze moet deze richtlijnen volgen:
- Microgolven veilig
- Vaatwasserbestendig
- Vriezer veilig
- Stapelbaar
- Van glas (dus geen plastic). Plastic bakken kunnen microplastic bij opwarming afgeven. Dit microplastic heeft nare gevolgen voor onze gezondheid en hormoonbalans.
Winkelen en voorbereiding
Nu je alles hebt wat je nodig hebt om te beginnen met het bereiden van maaltijden, is het tijd om met je voorbereiding te starten. Door een routine te krijgen, kun je je aan je voedingsdoelen houden en dingen soepeler laten verlopen. Kies een dag van de week om je maaltijden voor te bereiden. Ik gebruik bijvoorbeeld de zondagavond en woensdagavond. Zo kook ik elke keer voor drie dagen. De meeste mensen kiezen voor de zondag omdat dit het begin van de werkweek is en voor velen een vrije dag van werk of school.
Bedenk een plan van welke recepten je wilt bereiden voordat je iets anders gaat doen. Je recepten zijn het belangrijkste onderdeel van het bereiden van maaltijden. Je moet recepten vinden voor maaltijden die geweldig smaken en tot een week goed blijven in de koelkast. Wij maken hiervoor gebruik van onze voedingsapp. Deze hebben 1700 recepten gekoppeld aan jouw doelstelling. Het belangrijkste is dat je op zondag de hele week inplant zodat je via de functie ‘boodschappenlijstje’ inzicht krijgt wat je precies moet halen.
Lees je recepten door en begin eerst met wat het langst duurt om te koken. Als je daarmee begonnen bent, kun je beginnen met het wassen en snijden van groenten en het bereiden van andere porties van je maaltijden. Als koken nieuw voor je is, zal het snijden van groenten waarschijnlijk de meest tijdrovende stap voor je zijn.
Een belangrijk ding om te onthouden bij het bereiden van maaltijden is dat je jouw maaltijden opnieuw gaat "koken" in de magnetron of pan wanneer je ze opwarmt. Je wilt jouw eten niet te gaar koken terwijl je het aan het bereiden bent. Te gaar voedsel, vooral mager vlees, zal het eten uitdrogen en het bijna oneetbaar maken bij het opwarmen. Een vleesthermometer is een goede investering.
Samenvatting en andere tips:
- Kies vaste moment(en) in de week waar je gaat koken
- Als je kookt, kook niet alleen voor 1 keer, maar kook het dubbele aantal
- Gebruik voor inspiratie en niet te veel nadenk werk onze voedingsapp. De functie ‘boodschappenlijstje’ is bijzonder handig
- Investeer in glazen bakjes en andere handige keukengerei
- Koken is echt leren door te doen, je moet hierin meters maken
- Als je een oven, airfryer o.i.d. hebt, maak hier dan maximaal gebruik van. Je kan hierdoor 2 maaltijden tegelijkertijd maken zonder al te veel schoonmaakwerk en moeite.
- Schaf een slowcooker/crockpot aan. Je gooit alle ingrediënten in de pan, voegt water toe, zet 'm 6-7 uur aan en je hebt een heerlijke maaltijd!
- Koop een kookboek en probeer daar elke week 1 of 2 recepten uit.
- Bekijk de rest van onze keuken essentials om kijken zo makkelijk mogelijk te maken.
