Wanneer kan ik weer beginnen met sporten na de bevalling?
Wanneer mag ik weer sporten na de bevalling? In de praktijk krijg ik veel “wanneer mag ik weer” vragen van vrouwen die recent bevallen zijn. Wanneer mag ik weer hardlopen, tennissen, boxen, volleyballen of CrossFitten? Of wanneer mag ik weer touwtje springen, sit-ups doen of handstand push-ups maken? In dit artikel deel ik 4 factoren waar je rekening mee moet houden voordat je weer start met je favoriete sport na de bevalling.
Het antwoord is eigenlijk vrij simpel. Na een vaginale bevalling kun je na 6 weken weer beginnen met sporten, en na een keizersnede duurt dit meestal 8-10 weken.
Dit betekent alleen niet dat je gelijk weer met dezelfde sport als voor de bevalling kunt beginnen. Zie de bevalling als een blessure waarvan je rustig moet herstellen. Het moment waarop je weer kunt starten, moet je dus eerder beschouwen als het begin van je revalidatieproces Een goede eerste stap is het Core Restore programma. Hierbij bouw je de training rustig op en besteed je aandacht aan het herstel van de buikspieren, bekkenbodem, houding en mobiliteit.
Maar dan begint het te kriebelen. Je voelt je fit. Je hebt er weer zin in. Wanneer kun je weer aansluiten bij je CrossFit buddies of voetbalteam?
Wanneer kan ik weer high impact sporten beoefenen?
Ook hier is het antwoord kort. Houd rekening met 4-6 maanden na de bevalling. Om een goed antwoord te geven, zijn er vier factoren waarmee je rekening moet houden.
Factor 1: Fysiek herstel
Een zwangerschap en bevalling vragen veel van je lichaam en het herstel kost tijd. Gedurende 9 maanden heeft je lichaam zich volledig aangepast aan de groei van je baby: hormonen maakten je weefsels soepeler zodat de baby door het geboortekanaal kon gaan, je buikspieren weken uiteen zodat de baby kon groeien, en je houding veranderde om het extra gewicht te kunnen dragen.
En dan hebben we het nog niet eens over de impact die een vaginale bevalling of keizersnede heeft op je lichaam. Het is begrijpelijk dat je lichaam na de bevalling tijd nodig heeft om te herstellen. Hoewel je invloed kunt uitoefenen op dit herstel, zijn er ook factoren waar je gewoon mee moet dealen.
Bijvoorbeeld, bindweefsel heeft 9-12 maanden nodig om volledig te herstellen en weer zijn oorspronkelijke trekkracht te krijgen. Bindweefsel bevindt zich door je hele lichaam, inclusief je bekkenbodem en buikwand. Als je na 6 weken na de bevalling weer begint met sporten, is je bindweefsel slechts op 20% van zijn oorspronkelijke sterkte. Na drie maanden is dat 50%. Je bent dan nog steeds vatbaar voor blessures, iets wat we vaak in de praktijk zien gebeuren. Vrouwen gaan te snel en worden helaas tegengehouden door vervelende klachten. Onthoud dat herstel geen sprint is, maar een marathon.
Factor 2: (Rest)klachten
Helaas ervaren sommige vrouwen na de bevalling nog steeds klachten, zoals urineverlies, een lichte verzakking of een diastase (wijking van de rechte buikspieren). Daarnaast kunnen er bekkenklachten optreden, zoals pijn in het stuitje of de lies. Deze klachten hebben uiteraard invloed op welke sporten geschikt zijn voor jou en hoeveel belasting je lichaam aankan. Voordat je vol gas gaat geven met je training, is het verstandig om een "postpartum check" te laten doen door een geregistreerde bekkenfysiotherapeut.
Zie dit als een APK-keuring waarbij de belangrijkste aspecten worden gecontroleerd en je direct inzicht krijgt in je huidige conditie. Wees ook alert op rode vlaggen, zoals urine-, of ontlastingsverlies, een drukkend of zwaar gevoel in het bekkengebied, het gevoel alsof er iets uit de vagina zakt, 'uitpuiling' van de buik tijdens oefeningen en pijn. Bij deze klachten is het belangrijk om professioneel advies in te winnen en nog even te wachten met high impact sporten totdat je duidelijkheid hebt over je situatie.
Factor 3: Mentale welzijn
Hoe gaat het eigenlijk met je? Hoe voel je je? Krijg je genoeg slaap? Ervaar je veel stress of zorgen? Hoe ga je om met de grote veranderingen in je leven? Niet elke vrouw ervaart de roze wolk in de eerste maanden na de bevalling. Sterker nog, 1 op de 10 vrouwen krijgt te maken met postnatale depressie, en veel meer vrouwen vinden het moederschap zwaar en voelen zich onzeker. Het is duidelijk dat deze rol veel van je vraagt.
Sporten kan veel voordelen bieden, zoals een moment voor jezelf, bezig zijn met je lichaam, even uit je hoofd en in een andere rol dan alleen moeder zijn. Maar het draait allemaal om balans. Je kunt trainen, maar je moet ook rust nemen, voldoende gezond en gevarieerd eten en niet te veel van je lichaam vragen. Let er ook op dat je realistische doelen stelt met betrekking tot je herstel en lichaam.
Factor 4: Richtlijnen
In de eerste weken na de bevalling kun je al veel doen voor je herstel. Klik hier voor een gratis postpartum hersteltijdlijn met een tijdschema en link naar oefeningen.
Vanaf 6-10 weken na de bevalling kun je rustig beginnen met het herstel van je buik- en bekkengebied en het opbouwen van kracht en cardio, bijvoorbeeld in de Core Restore cursus.
Na 4-6 maanden kun je beginnen met high impact sporten. Zorg er wel eerst voor dat je een bekkenfysiotherapeut hebt gezien en dat je klachtenvrij bent, dus geen bekkenpijn, incontinentie, verzakkingsklachten en/of diastase.
Na 6-9 maanden kun je weer sporten zoals je gewend was voor de bevalling.
Goede begeleiding is belangrijk
Zorg ervoor dat je traint onder begeleiding van iemand die verstand heeft van pre- en postnatale fitness. Je trainer moet goed onderbouwd advies kunnen geven, rode vlaggen kunnen herkennen en weten wanneer je doorverwezen moet worden.
Heb je hier vragen over? Voel je vrij om contact op te nemen voor een vrijblijvend gesprek!
