Waarom is je rusthartslag een belangrijke gezondheidsindicator?
Je hartslag is een van de belangrijkste indicatoren van je gezondheid. Het meet niet alleen hoe snel je hart klopt, maar ook hoe efficiënt het bloed door je lichaam stroomt. Een van de beste manieren om je hartgezondheid te meten is door je rusthartslag te meten. Maar wat is rusthartslag eigenlijk en waarom is het meten ervan zo belangrijk? In deze blog ontdek je alles wat je moet weten over je rusthartslag en hoe het kan helpen bij het beoordelen van je gezondheid en fitheid.
Wat is je hartslag precies?
De hartslag geeft aan hoe vaak je hart per minuut klopt om je lichaam van bloed te voorzien. De hartkracht beïnvloedt de bloeddruk en het slagvolume. Deze combinatie wordt ook wel cardiac output genoemd. Met andere woorden, het aantal slagen per minuut en het volume bloed dat met elke slag wordt rondgepompt.
Het hartritme wordt gestuurd door het geleidingssysteem. Elektrische stimulatie stimuleert de hartspier om samen te trekken. Hierdoor stroomt het bloed door het lichaam en levert het energie en zuurstof aan spieren en andere lichaamscellen. Daarnaast bevat bloed ook verbruikte energie en afvalstoffen.
Waarom is het belangrijk om je rust hartslag te meten?
Hoe meer je traint, hoe lager jouw hartslag zal zijn. Vergelijk dit met het doen van krachttraining. Door aan krachttraining te doen worden je spieren sterker en hetzelfde gebeurt met je hartspier. Met sporten train je je hart (en de rest van je lichaam). Het hart zet uit en pompt bij elke hartslag meer bloed het lichaam in. Dus je kunt na een periode van trainen dezelfde inspanning leveren met minder hartslagen.
Als je hard hebt getraind, duurt het even voordat je hart weer op het normale rustniveau is. Gedurende deze tijd voorziet het hart de spieren en weefsels van voldoende zuurstof zodat ze normaal kunnen herstellen. Daarom is je hartslag een indirecte maatstaf voor je herstel.
Hoe meet je je hartslag in rust
Je werkelijke hartslag in rust meet je het beste in de ochtend. Dit wordt ook wel je ochtendhartslag genoemd. Zodra je wakker wordt, pak je een horloge of stopwatch en tel je je hartslagen gedurende één minuut. Het is heel eenvoudig: voor het beste resultaat herhaal je dit twee keer en noteer je de laagste waarde.
Een verhoogde ochtendhartslag (rustpols) kan bijvoorbeeld komen door onrustig slapen, maar ook door een zware training de dag daarvoor. Wanneer het lichaam een hogere hartslag heeft dan normaal, geeft het aan dat het nog niet goed is hersteld. Daarmee is de rusthartslag een goede indicator voor hoe goed je hersteld bent.
Wat is een normale hartslag in rust
Een gemiddelde hartslag voor volwassenen in rust is 60 tot 100 slagen per minuut (1). Wij adviseren onze klanten wel om liever onder de 60 te zitten dan erboven. Een hogere hartslag wordt in verband gebracht met verhoogde gezondheidsrisico's, waaronder het metabool syndroom (2).
Volwassenen met een zeer goede conditie kunnen een rusthartslag van minder dan 60 hebben. Sommige duursporters (zoals marathonlopers of professionele wielrenners) hebben een rusthartslag van minder dan 40.
Een verhoogde hartslag in rust van 80 slagen per minuut of hoger kan een indicator zijn van een verhoogd cardiovasculair risico en een risico op overlijden door alle oorzaken. Het risico is het meest uitgesproken wanneer de hartslag in rust hoger is dan 90 bpm.(3)
Hoe interpreteer je je hartslag in rust
Om je hartslag in rust correct te interpreteren, is het belangrijk om deze dagelijks te meten. Het is geen absolute waarde, maar wat vooral heel interessant is, is de relatieve waarde.
Jouw rusthartslag zal lager worden naarmate je conditie toeneemt. Krachtige aerobe oefeningen, zoals hardlopen, roeien of fietsen, hebben het meeste effect op het verlagen van je hartslag in rust. Matige intensiteit oefeningen zoals stevig wandelen hebben minder effect. Ons advies is om je hartslag in kaart te brengen met een Polar hartslagband wanneer je voor conditie traint.
De rusthartslag wordt verlaagd naarmate de hartspier sterker wordt en beter wordt in het wegpompen van meer bloed per hartslag. Het lichaam heeft minder hartslagen nodig om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen. Als je hartspier zwak is, moet hij vaker kloppen om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen.
Als je je rusthartslag bijhoudt en deze ziet stijgen, kunnen er verschillende oorzaken zijn die geen verband houden met je conditie, waaronder:
- Je stressniveau
Een hoge hartslag in rust kan erop wijzen dat je onder stress staat. Wanneer je rustig in bed ligt of in een stoel zit, moet de hartslag zakken. Een onnodig hoge hartslag kan voor veel stress zorgen. Een andere manier om te bepalen of stress de oorzaak is, is het meten van je hartslagvariabiliteit (HRV). Een hoge HRV betekent dat je lichaam ontspannen is. Een lage HRV betekent dat je in de vecht- of vluchtmodus zit.
- Vermoeidheid
Een hoge hartslag in rust kan betekenen dat je moe bent. Na een zware inspanning kan het enkele dagen duren voordat je lichaam hersteld is. De afvoer van afvalstoffen en de vorming van nieuwe cellen worden versneld door een iets hogere hartslag. Dat betekent niet dat het slecht hoeft te zijn. Maar als je rusthartslag een paar weken niet is gedaald, is het tijd om het wat rustiger aan te doen.
- Ziekte
Hetzelfde geldt voor ziekte. Wanneer jouw lichaam virussen en bacteriën bestrijdt, verhoogt het je hartslag en schakelt het de soldaten van het immuunsysteem in. Om sneller te herstellen, is het daarom het beste om je lichaam de tijd te geven om langzaam te herstellen.
- Je vochtbalans
Een hoge hartslag in rust kan ook betekenen dat je niet genoeg vocht binnenkrijgt. Als je niet genoeg drinkt, wordt je bloed plakkerig. Als gevolg hiervan moet het hart harder pompen om dezelfde hoeveelheid bloed en zuurstof aan het lichaam te leveren. Dit is een van de redenen waarom voldoende water drinken zo belangrijk is voor energie.
- Magnesium tekort
Wist je dat: het hart het grootste orgaan dat magnesium verbruikt. Het hart gebruikt wel 70% van al het aanwezige magnesium om zijn functies uit te oefenen. Als het hart te weinig magnesium heeft om zijn functie uit te oefenen kan die een verhoogde bloeddruk en/of hartslag geven. Algemeen advies (ADH) is 400mg per dag (70% van de Nederlanders haalt dit niet). Wij adviseren onze klanten minimaal 600-800 mg per dag, verdeeld over de dag.
- Basisconditie
Het aantal keren dat jouw hart per minuut slaat, zegt iets over jouw fitheid. Over het algemeen geldt: hoe lager je hartslag in rust, hoe fitter je bent. Een fit hart is simpelweg sterker en werkt efficiënter. Het pompt per slag meer bloed het lichaam in dan een hart dat in minder goede conditie is. Je kunt, met andere woorden, meer inspanning leveren met minder hartslagen. Zodra je conditie verbetert, zul je dan ook snel merken dat je rusthartslag daalt.
Wat vertelt mijn hartslag me nog meer?
- De juiste intensiteit voor het trainen van aerobe capaciteiten
- De intensiteit voor het verbeteren van anaerobe capaciteiten
- De tijd in bepaalde trainingszones
- De hersteltijden gedurende een intervaltraining
- De geschikte hersteltijd tussen trainingen in
- Signalen voor overtraindheid
- Indicaties voor oververhitting
- Signalen die wijzen op uitputting
En zo is er nog meer informatie die je kunt afleiden van je hartslag.
Hoe je rust hartslag verlagen:
- Sporten
Alle soorten sporten verlaagt de RHR (hartslag in rust). Alleen duurtraining en yoga verlaagden de RHR echter significant bij beide geslachten. De door inspanning geïnduceerde afname van RHR was positief gerelateerd aan de pre-interventionele RHR en negatief aan de gemiddelde leeftijd van de deelnemers. Hieruit kunnen we concluderen dat lichaamsbeweging, vooral duurtraining en yoga, de RHR verlaagt. Dit effect kan bijdragen aan een vermindering van de sterfte door alle oorzaken als gevolg van regelmatige lichaamsbeweging of sport.(4) - Stressmanagement
Stress zorgt ervoor dat je hart sneller klopt, je bloeddruk stijgt en er meer bloed naar je spieren gaat. Dat hoeft niet ongezond te zijn. Het helpt je juist om alert te zijn en om tijdelijk beter te presteren. Het wordt pas ongezond als je langdurig veel stress hebt en je lichaam onvoldoende tijd heeft om te herstellen.(5)
Manieren om je stress te verlagen zijn: mediteren, wandelen in het groen, ademhalingsoefeningen en koude training. - Ademhaling
Stress gaat gepaard met emoties, gevoelens en gedachten. Stress beïnvloedt je hartritme. Met een rustige ademhaling kun je het hartritme reguleren en de stress met de lichamelijke en geestelijke gevolgen ervan verminderen. Ook ademhaling beïnvloedt het hartritme. Je ademhaling en het hartritme zijn nauw met elkaar verbonden. Bij een inademing gaat het hart sneller kloppen en bij de uitademing vertraagt je hartslag.
Ontspannen in- en uitademen in een rustig en regelmatig tempo beïnvloedt het patroon van ons hartritme (5 in 5 uit). Er ontstaat een harmonieus patroon. Dat noemen we een coherent ritme. Wanneer we een coherent hartritme hebben voelen we ons beter, kunnen we optimaal presteren en het is goed voor je gezondheid. - Supplementen:
Foliumzuur helpt de hoeveelheid homocysteïne in het lichaam te verlagen, wat goed is voor hart en vaten. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is 300 microgram per dag. In specifieke gevallen kan een hogere dosering gewenst zijn voor de hart- en vaatconditie.
Omega-3 vetzuren zitten vooral in vette vis en zijn gunstig voor hart en bloedvaten, omdat ze bijdragen aan de normale functie van het hart en goed zijn voor de bloeddruk. Met visolie supplementen kun je de inname van omega-3 vetzuren verhogen. Een goede keuze wanneer je geen 2 keer per week (vette) vis eet.
Veel mensen die aan hun gezondheid willen werken, gebruiken antioxidanten, zoals bètacaroteen, vitamine C en vitamine E en flavonoïden. Deze stoffen komen ook voor in voeding. Voedingssupplementen zijn er met één of meerdere antioxidanten en in verschillende hoeveelheden.
Een antioxidant ruimt vrije radicalen op. Dit zijn stoffen die in sommige gevallen een ongunstig effect op je weefsels of cellen kunnen hebben. Er zijn aanwijzingen dat vitamine K gunstig is voor je hart en bloedvaten. Wij adviseren vitamine K2 en D3 samen.
Het mineraal magnesium is essentieel voor honderden biochemische reacties in je lichaam. Het helpt de botten sterk te houden, de zenuwen en spieren goed te laten werken en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Magnesium is ook nodig voor het behoud van een constante hartslag en een normale bloeddruk om de gezondheid van het hart te behouden.
5. Stoppen met roken:
De hartslag in rust neemt af met gemiddeld ongeveer 5-15 slagen per minuut (bpm) binnen een dag na het stoppen met roken en blijft op dat niveau gedurende ten minste een jaar en waarschijnlijk voor onbepaalde tijd.(6)
Als je overgewicht hebt, probeer dan af te vallen.
Extra gewicht belast je lichaam en hart. Overtollig vet beperkt de bloedstroom door de aders en slagaders, waardoor het hart sneller klopt. Bovendien kan zwaarlijvigheid een abnormaal hartritme veroorzaken, aritmie genoemd, dat in ernstige gevallen kan leiden tot een hartaanval of beroerte.
Conclusie
Tot slot kunnen we concluderen dat het meten van je hartslag in rust een belangrijke gezondheidsindicator is om te weten of je goed herstelt en of je conditie verbetert. Bij Ongekend Gezond laten we rusthartslag dan ook veelvuldig terugkomen bij onze gezondheidschecks en programma's. Door hier aandacht aan te besteden en gericht te werken aan een gezonde rusthartslag, kun je werken aan een betere gezondheid en conditie.
Bronnen:
- https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/hartslag/hartslag-meten
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-016-0942-1
- https://www.cmaj.ca/content/188/3/E53
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306777/#:~:text=All%20types%20of%20sports%20decreased,average%20age%20of%20the%20participants
- https://www.hartstichting.nl/oorzaken/stress#:~:text=Stress%20zorgt%20ervoor%20dat%20je,om%20tijdelijk%20beter%20te%20presteren
- https://academic.oup.com/ntr/article/22/8/1424/5714873
