Wat is fermenteren?
Gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken worden steeds populairder. Je vindt nu kombucha van de tap in bars, zuurdesembrood in cafés en meer soorten yoghurt, zuurkool en kimchi in je plaatselijke supermarkt.
Maar wat zijn de voordelen voor de gezondheid en hoe voeg je ze toe aan je voedingspatroon?
Gefermenteerde voedingsmiddelen maken al eeuwenlang deel uit van het menselijke dieet en werden aanvankelijk geproduceerd als een manier om voedsel te bewaren, de smaak te verbeteren en voedselgifstoffen te verwijderen. Tegenwoordig hoor en zie je het steeds meer voorbij komen vanwege hun potentiële gezondheidsvoordelen.
1. Wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen?
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen en dranken die gecontroleerde microbiële groei en fermentatie hebben ondergaan. Fermentatie is een anaeroob proces waarbij micro-organismen zoals gist en bacteriën voedselcomponenten (bijvoorbeeld suikers zoals glucose) afbreken tot andere producten (bijvoorbeeld organische zuren, gassen of alcohol).
Dit geeft gefermenteerde voedingsmiddelen hun unieke en gewenste smaak, aroma, textuur en uiterlijk.
Er zijn duizenden verschillende soorten gefermenteerd voedsel, waaronder:
- gekweekte melk en yoghurt
- wijn
- bier
- cider
- tempeh
- miso
- kimchi
- zuurkool
- gefermenteerde worst.
- Tempeh
Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Zuurdesembrood wordt gemaakt van gefermenteerd deeg.
De meeste voedingsmiddelen kunnen worden gefermenteerd uit hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, granen, zuivel, vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en zaden. Hoewel deze voedingsmiddelen in hun oorspronkelijke vorm voedzaam zijn, hebben ze door fermentatie het potentieel om extra gezondheidsvoordelen met zich mee te brengen, vooral als ze probiotica en prebiotica bevatten.
2. Wat zijn probiotica?
Veel mensen kennen probiotica als 'goede' of 'vriendelijke' bacteriën voor de darm, waarbij Lactobacillus en Bifidobacterium de meest bekende zijn. Probiotica zijn levende micro-organismen of bacteriën die een gezondheidsvoordeel bieden aan het menselijk lichaam.
Lactobacillus en Bifidobacterium zijn een van de meest bestudeerde stamsoorten. Door het positief beïnvloeden van deze stammen kunnen we een gunstigere darmklimaat creëeren. Probiotica kan een boost geven aan het immuumsysteem.
Verschillende andere voordelen zoals het ondersteunen van de gezondheid van organen (bijv. longen, voortplanting, huid) en stemming.
Veel gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten probiotica omdat ze zijn toegevoegd of van nature in het voedsel voorkomen. Lactobacilli is bijvoorbeeld een probiotische stam die veel voorkomt in yoghurt en van nature op het oppervlak van sommige voedingsmiddelen, zoals groenten en fruit, leeft.
Dit betekent dat niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen probiotica bevatten, vooral veel commercieel geproduceerd voedsel dat gepasteuriseerd is, wat alle bacteriën doodt (samen met de bijbehorende gezondheidsvoordelen).
3. Wat zijn prebiotica?
Prebiotica zijn voedselingrediënten die de micro-organismen in het lichaam (bijv. darmbacteriën) gebruiken of 'voeden' om te groeien en te leven, wat leidt tot gezondheidsvoordelen. De meest gerapporteerde en onderzochte prebiotica met gedocumenteerde gezondheidsvoordelen bij mensen zijn de niet-verteerbare oligosachariden fructanen en galactanen.
Goede bronnen hiervan zijn:
- asperges
- knoflook
- uien
- tarwe
- cichorei
- Jeruzalem artichokken
- tomaat
- gerst
- honing
- Rogge
- melk (mensen- en koemelk).
De meeste groenten en fruit en peulvruchten bevatten echter een soort prebioticum. Net als bij probiotica zijn prebiotica voornamelijk in verband gebracht met het verbeteren van de darmomgeving.
Knoflook, ui, asperges en prei zijn voorbeelden van prebiotische voedingsmiddelen.
4. Wat zijn de voordelen van gefermenteerd voedsel?
Gefermenteerde voedingsmiddelen worden van oudsher gewaardeerd om hun verbeterde houdbaarheid en unieke smaak, aroma, textuur en uiterlijk. Ze stellen ons ook in staat om anders oneetbaar voedsel te consumeren. Tafelolijven moeten bijvoorbeeld worden gefermenteerd om hun bitter smakende fenolverbindingen te verwijderen.
Veel gezondheidsvoordelen zijn in verband gebracht met gefermenteerd voedsel, waaronder een verminderd risico op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes, obesitas en ontstekingen. Ze zijn ook in verband gebracht met een beter gewichtsbeheer, een beter humeur en hersenactiviteit, een betere botgezondheid en beter herstel na inspanning.
Een verklaring voor al deze effecten is de productie van bioactieve peptiden, vitamines en andere verbindingen die worden geproduceerd door de micro-organismen die betrokken zijn bij fermentatie en die een sleutelrol spelen in het lichaam, zoals de gezondheid van het bloed, de zenuwfunctie en de immuniteit.
Het is belangrijk om te onthouden dat deze gezondheidsvoordelen waarschijnlijk afhankelijk zijn van het type gefermenteerd voedsel en de betrokken micro-organismen. Yoghurtconsumptie is bijvoorbeeld in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes type 2, terwijl gefermenteerde melk die Lactobacillus helveticus bevat is geassocieerd met verminderde spierpijn.
5. Hoe kan ik meer gefermenteerd voedsel eten?
Hoewel gefermenteerd voedsel misschien luxe klinkt, is fermentatie eigenlijk eenvoudig en betaalbaar. Het vereist slechts een paar ingrediënten en als je het thuis doet, kan het je veel geld besparen, terwijl het variatie, nieuwe smaken en interessante texturen aan je dieet toevoegt.
Groenten zoals kool, rode biet, radijs, raap en wortelen zijn enkele van de gemakkelijkste voedingsmiddelen om thuis te fermenteren, omdat de bacteriën die aan de oppervlakte leven het fermenteren voor je doen.
Probeer je eigen zuurkool, kimchi en ingemaakte seizoensgroenten te maken, inclusief prebiotisch-rijk voedsel zoals ui en knoflook om smaak en extra gezondheidsvoordelen toe te voegen.
Dit is een gezonde manier om de voordelen van gefermenteerd voedsel te ervaren en tegelijkertijd meer groenten in je dieet op te nemen.
