Hoe kies je het juiste omega-3 supplement?

De ultieme gids voor het vinden van een hoogwaardig omega 3-supplement

Of je nu een sporter bent of gewoon op zoek bent naar manieren om je gezondheid te verbeteren, je hebt waarschijnlijk gehoord over de vele voordelen van omega 3-vetzuren voor het menselijk lichaam. Helaas kan het kiezen van het juiste supplement overweldigend zijn, met zoveel opties op de markt. Maar geen zorgen, in deze blog ga ik je door de belangrijkste factoren leiden waar je op moet letten bij het kiezen van een goed opneembaar, hoogwaardig en additieven vrij omega 3 supplement!

Wat is omega 3?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals vis, noten, zaden en plantaardige oliën. Er zijn drie belangrijke soorten omega 3-vetzuren: ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).

ALA wordt voornamelijk aangetroffen in plantaardige oliën zoals lijnzaadolie en walnootolie, terwijl EPA en DHA voornamelijk voorkomen in vette vis zoals zalm, haring en makreel. EPA en DHA worden beschouwd als de meest belangrijke soorten omega 3-vetzuren voor de gezondheid, vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen en hun rol in de gezondheid van de hersenen, ogen en hart.

Waar is omega 3 goed voor?

Omega 3-vetzuren hebben tal van gezondheidsvoordelen en zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Deze vetzuren, met name EPA en DHA, spelen een cruciale rol bij het behouden van een gezond hart, gezonde hersenen en een gezond zenuwstelsel.

Wist je dat maar liefst 20% van het vet in je hersenen bestaat uit de DHA omega-3 vetzuren?

Bovendien hebben ze ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen ze helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam, gewichtsvermindering waardoor het risico op chronische ziekten zoals artritis en diabetes (1). Ook wordt aangenomen dat omega 3-vetzuren een positief effect hebben op de stemming en de algehele mentale gezondheid, en kunnen ze helpen bij het verbeteren van het geheugen en de concentratie. Tot slot dragen omega-3 vetzuren bij aan de gezondheid van onze lichaamscellen. Dat komt omdat onze celmembranen (het omhulsel van onze cellen) bestaan uit omega-3 vetzuren. Hoe meer omega-3 de celwand bevat, hoe soepeler deze is en hoe beter voedingsstoffen opgenomen kunnen worden en afvalstoffen verwijderd. Een lange lijst met gezondheidsvoordelen dus en daarom oh zo belangrijk!

Belangrijk: Onze omega-3 / omega-6 balans

De meeste mensen in Westerse geïndustrialiseerde landen hebben een onevenwichtigheid in de inname van omega-3-vetzuren ten opzichte van omega-6 vetzuren. Omega-6 heeft ontstekingsbevorderende eigenschappen, terwijl omega-3 ontstekingsremmend is. Beide zijn noodzakelijk voor ons lichaam, maar het probleem is dat onze moderne samenleving een overmatige hoeveelheid omega-6-vetzuren gebruikt. Het is essentieel om deze omega-vetzuren uit voeding te halen, bij voorkeur in de juiste verhouding. Ons huidige gemiddelde Westerse voedingspatroon bevat echter tot wel 20 keer meer omega-6 dan omega-3. De meest optimale verhouding van omega-6:omega-3 is 1:1. In Europa wordt een verhouding van omega-6:omega-3 aanbevolen van 5:1 of lager. Momenteel bedraagt de gemiddelde verhouding in Nederland echter 20:1 (omega-6:omega-3), wat betekent dat we gemiddeld 4 keer zoveel omega-6 binnenkrijgen als wenselijk is.

Waar moet je op letten bij het kiezen van een omega 3?

Zuiverheid en veiligheid:
Een van de belangrijkste factoren om op te letten bij het aanschaffen van visolie is dat het een zuivere olie moet zijn. Visolie kan zware metalen en andere verontreinigingen bevatten (2). Geoxideerde visolie kan ineffectief zijn of zelfs onverwachte schade aanrichten. Geoxideerd betekent wanneer er zuurstof bij het verwerkingsproces is gekomen en daardoor de visolie kan bederven. De Totox-waarde zegt iets over de kwaliteit van de visolie. Hoe lager dit getal, hoe beter. Een Totox-waarde tot maximaal 26 wordt officieel bestempeld als ;goed. Ik heb in mijn vergelijking gekeken welke merken informatie geven over de Totox-waarde en waarbij de vermelding 'lage Totox-waarde' genoemd wordt. Boeren en oprispingen komen vooral voor bij visolie met een hoge Totox-waarde. Bij visolie met een lage Totox-waarde heb je over het algemeen minder vaak last van deze bijwerkingen.

De vorm:
Niet alle vormen van omega 3 worden even gemakkelijk opgenomen door het lichaam. Sommige goedkope supplementen bevatten bijvoorbeeld de minder opneembare vorm van omega 3, genaamd ethylesters. Kies daarom voor stoffen die afkomstig zijn van de natuurlijke triglyceride-vorm. Daarnaast bestaat visolie in capsules en pure olie. Over het algemeen wordt pure olie beter opgenomen dan wanneer het in capsule vorm geslikt wordt, zeker bij mensen die darmklachten ervaren. Dat heeft te maken met dat een capsule nog afgebroken moet worden door het spijsverteringssysteem en dat bij mensen met darmklachten soms minder goed gebeurt.

Controleer de hoeveelheid EPA en DHA:
EPA en DHA zijn de belangrijkste actieve bestanddelen in omega 3 die de meeste gezondheidsvoordelen bieden. Controleer daarom de hoeveelheid EPA en DHA in het supplement. Over het algemeen geldt: hoe hoger de hoeveelheid EPA en DHA, hoe beter het supplement.

Natuurlijke stoffen:
Wat betreft supplementen wil je altijd zoveel mogelijk wegblijven van synthetische vormen/ingrediënten. Omega-3 supplementen die alleen ALA bevatten zijn af te raden, evenals omega-3 supplementen waarin DHA en EPA voorkomen als ethylesters (EE). Vaak zijn natuurlijke ingrediënten effectiever dan de synthetische variant. Verder is mijn advies te kiezen voor een supplement waar de natuurlijke vorm van vitamine E (d-alfa-tocoferol) aan toe is gevoegd. Deze beschermt de olie namelijk tegen het oxidatie proces.

Verpakking:
Visolie is zeer gevoelig voor oxidatie (3), waarna de visolie zal bederven. Dit is schadelijk voor het lichaam. Wanneer de visolie bedorven is zal de olie ranzig ruiken, echt naar rotte vis. Niet fijn! Verkopers spelen hier handig op in door geur- en kleurstoffen toe te voegen om de geur en de smaak te verdoezelen. Zorg dus dat deze niet in zitten in het supplement zitten dat jij aanschaft! Om de werkzaamheid van visolie zo goed mogelijk te behouden, is het belangrijk dat de olie is verpakt in capsules of in donkere glazen flessen (bij vloeibare olie).

Veilig keurmerk:
Het MSC-keurmerk is een topkeurmerk voor duurzaamheid. Visolie supplementen met het keurmerk Friends of the Sea of IFOS worden zeker aanbevolen. Friends of the Sea is het keurmerk voor duurzame visserij en bescherming van het natuurlijk ecosysteem. IFOS is het keurmerk dat staat voor kwaliteit, versheid, zuiverheid en stabiliteit van de visolie.

Welke raden wij aan:

Ultra pure EPA/DHA 1000 mg - Vitals
Deze hoog gedoseerde capsules bevatten zeer verse visolie in de best opneembare triglyceridenvorm. Het bevat geen onnodige additieven, heeft een zeer lage 'totox waarde' en bevat bovendien verschillende keurmerken, zoals IFOS, Friends of the Sea, Dolphin Safe (keurmerk voor duurzame visserij en bescherming van dolfijnen) en Green-E.

Je kunt 'm hier bestellen. Gebruik code 'hbs10' voor 10% korting.

Visolie 1200 TG vloeibaar - Vitakruid
Maar liefst 1200 mg omega-3 per dosering, gewonnen uit 100% zuivere Zuid-Pacific ansjovis (een niet bedreigde vissoort met korte levensduur). Deze olie is tevens geschikt voor kinderen en baby's (vanaf 6 maanden). De glazen fles is BPA-vrij en voor een optimale bescherming tegen invloeden van buitenaf. Vitamine E is als krachtig antioxidant toegevoegd om de kans op het oxideren van de olie te verminderen. Tevens bevat dit supplement 20 mcg vitamine D.

Bestel 'm hier. Gebruik code 'ongekend' voor 10% korting.

Pure omega 3 - Overload
Deze visolie is verkregen uit sardines en ansjovis uit de schone wateren van de Noord-Atlantische oceaan. Het is een zuivere olie met een hoge dosering EPA en DHA. 100 gram visolie bevat ongeveer 902 calorieën. Uitgaande van een eetlepel van 10 gram is dat 90 calorieën per dagelijkse onderhoudsdosering. Deze olie heeft een Totox-waarde van 9.4.

Deze kun je hier bestellen.

Hoeveel omega 3 heb je nodig? 

De gezondheidsraad heeft een richtlijn opgesteld voor de belangrijke visvetzuren EPA en DHA. Om voldoende van deze vetzuren binnen te krijgen wordt 200 milligram omega-3 per dag geadviseerd. Dit komt neer op het eten van minimaal één portie vette vis per week. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) beveelt een maximum van 5 gram EPA en DHA per dag aan. (4)

Zoals je hierboven gelezen hebt, hebben de visvetzuren EPA en DHA veel belangrijke functies in het lichaam. Het is wetenschappelijk bewezen dat een dagelijkse inname van 250 mg DHA goed is voor je gezichtsvermogen (het helpt om scherp te blijven zien), goed is voor de hersenfunctie en dat een dagelijkse hoeveelheid van 250 mg DHA én EPA goed is voor het hart.

Echter heeft omega-3 nog veel meer gezondheidsvoordelen, denk aan het remmen van ontstekingen, de preventieve rol bij hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en ontstekingsziekten en het onderhouden van het immuunsysteem. Verschillende onderzoeken suggereren dat een hoge dagelijkse dosering EPA en DHA (denk aan 2 tot 4 gram omega-3 per dag) vele gezondheidsvoordelen met zich meebrengt, zoals een lager risico op coronaire hartziekten en minder gewrichtsklachten bij reumatoïde artritis,

Wij adviseren vaak beide. Twee keer per week vette vis en een supplement als toevoeging. Dit om ontstekingen in het lichaam laag te houden en omdat we veel omega 6 binnenkrijgen, wat onze vetzuren uit balans brengt.

Waar haal je omega 3 nog meer uit? 

EPA en DHA zijn essentiële vetzuren die voornamelijk voorkomen in vis en schaal- en schelpdieren. Vette vissoorten zoals zalm, haring, makreel, sardines en forel zijn de belangrijkste bronnen van deze vetzuren. Hoewel ook witte vis EPA en DHA bevat, zijn de gehaltes lager dan in vette vis.

Eieren en sommige vleessoorten bevatten deze vetzuren ook, maar de gehaltes variëren afhankelijk van het veevoer. Gras gevoerd heeft altijd meer voedingswaarden dan vee dat met genetisch gemodificeerd mais, soja of graan gevoerd is. Vissen kunnen EPA en DHA niet zelf produceren, maar halen het uit algen. Tegenwoordig kan EPA en DHA ook direct uit algen worden gehaald, wat wordt gebruikt in supplementen, medicinale preparaten en voedingsmiddelen. Het lichaam kan zelf EPA en DHA aanmaken uit ALA, maar dit levert slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. (6)

Conclusie

Omega 3 is een belangrijk vetzuur dat ons lichaam nodig heeft voor diverse functies, zoals het goed functioneren van ons hart, onze ogen, hersenen en ons immuunsysteem. Aangezien ons lichaam het niet zelf kan aanmaken, moeten we het uit onze voeding halen. Vette vis is de beste bron van EPA en DHA, de belangrijkste omega 3-vetzuren. Als je niet genoeg vis eet, kan een hoogwaardig omega 3-supplement een goede aanvulling zijn.

Bij het kiezen van een supplement is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid EPA en DHA per dosering en de vorm waarin deze vetzuren voorkomen. Daarnaast is het belangrijk om te letten op de kwaliteit en verpakking van het supplement. Hopelijk kun je met deze kennis een weloverwogen beslissing maken over het gebruik van omega 3-supplementen om zo de gezondheidsvoordelen van dit belangrijke vetzuur te ervaren.

Ook Ongekende Gezondheid ervaren?

Bronnen:

1. Tandfonline: "Effect of Omega-3 Fatty Acids Supplementation on Inflammatory Markers in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus" - Gepubliceerd op Tandfonline. [URL: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2015.1126549]
2. Scientific Bulletin: "Study on the Determination of the Quality of Fish Oil" - Gepubliceerd in het Scientific Bulletin. [URL: https://www.scientificbulletin.upb.ro/rev_docs_arhiva/full51b_740292.pdf]
3. Ben's Natural Health Blog: "The Rancidity of Fish Oil Supplements" - Gepubliceerd op Ben's Natural Health Blog. [URL: https://www.bensnaturalhealth.com/blog/general-health/rancidity-of-fish-oil-supplements/]
4. EFSA (European Food Safety Authority): "Daily supplemental intakes of 5g of EPA and DHA do not raise safety concerns for adults, EFSA has concluded" - Gepubliceerd op de website van EFSA. [URL: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727#:~:text=Daily%20supplemental%20intakes%20of%205g,for%20adults%2C%20EFSA%20has%20concluded.]
5. I. Kostoglou-Athanassiou: "The efffect of omega-3 fatty acids on rheumatoid arthritis" - Mediterr J Rheumatol 2020 [URL: http://mjrheum.org/current-issue/newsid792/242/showfulltext792/1]
6. Voedingscentrum: "Omega-3" - Gepubliceerd op de website van het Voedingscentrum. [URL: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx]