Slaap is het fundament en essentieel voor resultaat.
Slaap is het fundament voor alles wat we doen en is essentieel om goed te presteren. Slaap je slecht, dan heeft dit invloed op je voeding en je beweging. Door vermoeidheid grijp je sneller naar ongezonde voeding en je kiest er sneller voor om niet te gaan sporten.
Minder slapen beïnvloedt ook je focus gedurende de hele dag. Het eerste wat je hersenen opofferen bij minder slaap is namelijk je concentratievermogen. Het zorgt ervoor dat je minder scherp bent.
Stelselmatig te weinig slapen (6 uur of minder) vormt daarnaast een groot gezondheidsrisico. Je hebt 13% meer kans op kanker, 48% meer kans op een hartaanval en 400% meer kans op een beroerte. Het is bewezen dat je korter leeft als je te weinig slaapt.
Hoe is slaap vormgegeven?
Tijdens een normale nacht doorloop je gemiddeld 5 keer een slaapcycli van 1,5 uur. Het eerste deel van de nacht zorgt voor je fysieke herstel. Je lichaam komt tot rust en bereidt zich voor op de volgende dag. Ondertussen produceert je lijf het groeihormoon en melatonine. Gedurende het tweede deel van de nacht herstel je cognitief, je verwerkt alle informatie en dit wordt waar nodig opgeslagen in je langetermijngeheugen. Daarnaast herstel je ook emotioneel.
Ga je stelselmatig te laat naar bed, dan mis je de aanmaak van het groeihormoon en melatonine. Word je te vroeg gewekt door bijvoorbeeld de wekker? Dan kap je het cognitief herstel feitelijk af en dat is zeker niet bevorderlijk voor hoe jij je voelt.
Wat verstaan we onder goed slapen?
De mens is gebouwd om 16 uur per dag actief te zijn en heeft gemiddeld 8 uur slaap nodig. Hoeveel uren heb jij nodig om goed te kunnen functioneren? Je slaapbehoefte moet je zelf bepalen. Hoe vaak hoor je mensen wel niet zeggen ‘Ik heb slecht geslapen vannacht.’ Wat houdt dat slechte slapen eigenlijk in? En wanneer slaap je goed? Kwalitatief goed slapen betekent dat je energiek wakker wordt en deze energie gedurende de dag vasthoudt. Slecht slapen of een slaaptekort zorgt ervoor dat je moe wakker wordt, gedurende de dag prikkelbaar en vergeetachtig bent, je libido verlaagt en afvallen moeilijker wordt.
Wat is slaaptekort?
Hierboven is al kort benoemd wat de nadelige effecten zijn van weinig slapen. Als je dit meerdere nachten achter elkaar hebt en wanneer een goede nachtrust iets speciaals wordt kunnen we spreken over een slaaptekort. Ook bij dit is het niet one size fits all. De ene slaapt het beste op 7,5 uur en de ander het best op 8.15 uur. We kunnen wel spreken dat alles onder de 7 uur nadelig is voor je gezondheid en je dit wilt oplossen.
Effecten (chronische) slaaptekort:
- Geheugen- en concentratieproblemen
- Gebrek aan energie
- Slechte humeur
- Aantasting van spraakvermogen
- Reactiesnelheid vermindert
- Hoofdpijn
- Slechter immuunsysteem
- Zin in zoetigheden en vette voedingsmiddelen
- Minder snel verzadigd
- Overeten door slecht slapen
Waarom worden we zwaarder naarmate we korter slapen? Slaap heeft invloed op onze voedingskeuzes. Hoe minder je slaapt, hoe groter de kans is dat je overeet. Hier zijn verschillende verklaringen voor:
Hogere energie-inname: Mensen eten meer calorieën wanneer ze korter slapen. De behoefte om te snacken neemt toe, net als de trek in ongezond eten. Aangezien ongezond voedsel en extra tussendoortjes leiden tot een hogere calorie-inname, neemt het gewicht toe. Vooral cravings naar zoetigheid, snelle koolhydraten en zoute snacks zijn de boosdoeners.
Hogere waardering van voedsel: Slaaptekort lijkt een verandering in ons beloningssysteem in de hersenen teweeg te brengen. Deze gebieden reageren na slaapgebrek actiever op voedingsprikkels, blijkt uit verschillende hersenstudies.
Minder zelfbeheersing: Er is een tragere activiteit in het hersengebied dat verantwoordelijk is voor besluitvorming en zelfcontrole bij een slaaptekort. Naast dat je dus meer behoefte hebt aan lekker eten na een nacht slecht slapen, zal het ook moeilijker zijn om zelfbeheersing uit te oefenen.
Korte slaap zorgt dus voor minder impuls controle en meer behoefte aan calorierijk eten. Slaap en afvallen lijken onlosmakelijk met elkaar verbonden. Daarnaast heeft het invloed op gevoelens van honger en verzadiging, zoals we in de volgende alinea zullen zien.
Slaap en je hormonen
Verschillende hormonen hebben invloed op je eetlust. Soms word je hongergevoel geremd en soms gestimuleerd. Twee hormonen die hierin een belangrijke rol spelen zijn de hormonen leptine en ghreline.
Leptine is een verzadigingshormoon dat wordt afgegeven door vetcellen. Het geeft een signaal naar de hersenen, waardoor je eetlust wordt geremd. Het gevolg hiervan is dat je geen honger hebt.
Ghreline is het hongerhormoon dat je hersenen het signaal geeft dat je eten nodig hebt. Het stimuleert het vrijkomen van maagzuur, bewegingen van het maag-darmkanaal en het legen van de maag. Je herkent dit als een knorrende buik.
Slaap heeft invloed op deze hormonen. Slechts enkele dagen van slaaptekort zorgt er al voor dat je leptine afneemt en je ghreline toeneemt: je eetlust neemt toe en verzagingsgevoel af.
In onderzoeken aten proefpersonen hierdoor wel 300-500 kcal meer op een dag. Met andere woorden: door slaaptekort vraagt je lichaam om eten, terwijl je het eigenlijk niet nodig hebt.
Conclusie
Slaap is key! Wij zijn van mening dat gezondheid begint bij een goede nachtrust. Een goede nachtrust zorgt voor fysiek en cognitief herstel van het lichaam, het verlaagt het risico op ziekten, geeft focus gedurende de dag, zorgt voor een goed werkend verzadigings- en hongersysteem en geeft natuurlijk betere energie!
Benieuwd welke producten en supplementen bijdrage aan je slaap? Deze hebben we handig voor je verzameld.
Welk cijfer geef jij jouw slaap?
Deze blog is onderdeel een reeks blogs van onze GezondheidsCheck. Wil je weten waar jouw gezondheid staat? Doe dan hier de Check!
