Een goede nachtrust is essentieel voor een gezonde levensstijl, en toch hebben veel mensen problemen met het krijgen van voldoende slaap van goede kwaliteit. Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben, waaronder stress, een ongezonde levensstijl en slaapstoornissen.
Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om je slaap te verbeteren en een diepere, meer herstellende slaap te krijgen. In deze blogpost delen we de ultieme slaapchecklist, met tips en trucs om je te helpen beter te slapen en meer energie te hebben gedurende de dag. Van het creëren van de juiste slaapomgeving tot het volgen van een gezond dieet en het beoefenen van ontspanningstechnieken, we hebben alles wat je nodig hebt om je slaapgewoonten te verbeteren en de slaapkwaliteit te verhogen. Lees verder om onze tips te ontdekken en begin vandaag nog met het transformeren van je slaapritme!
Wil je een diepere duik nemen in het onderwerp slaap? Lees dan zeker deze blog! Daarin leggen we uit waarom slaap een van de meest onderschatte factoren is voor resultaat.
1. Voorbereiding op de nacht
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je voor te bereiden op een goede nachtrust.
- Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je om op een vast tijdstip signalen af te geven, waardoor je ‘s avonds makkelijk in slaap kunt komen en ‘s morgens prettig wakker wordt.
- Probeer (hele dag) goede ademhaling gewoontes aan te leren en doe eventueel ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan. Dit is dus heel de dag via je neus en niet via je mond!
- Zorg ervoor dat je darmen goed werken en rustig zijn. Dit doe je door voeding te eten die je voedt. Je slaaphormoon wordt in de darmen aangemaakt. Een slechte vertering door ongezonde voeding wil je direct aanpakken. Lees dan eerst deze blog.
- Heb je 's avonds trek? Houd het bij een lichte snack, zoals een schaaltje Griekse yoghurt. Een zware maaltijd kort voor het slapengaan is niet verstandig. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om in slaap te vallen.
- Cafeïne beïnvloedt je biologische klok, zelfs al drie uur voordat je gaat slapen. Je kunt pas later in slaap vallen en je slaapt korter en onrustiger. Ook alcohol zorgt ervoor dat je veel minder diep slaapt. Daardoor word je ‘s ochtends alsnog vermoeid wakker. Drink na 13:00 geen cafeïne meer en hou het bij 2 à 3 kopjes per dag.
Wist je dat: Na zo'n 5 tot 6 uur is cafeïne voor de helft nog werkzaam. En na zo'n 10 tot 12 uur is nog steeds een kwart van de cafeïne niet uit het lichaam verdwenen. :)
- Zorg ervoor dat je in de avond niet te veel drinkt in verband met het plassen ’s nachts. Elke verstoring 's nachts zorgt voor verminderd herstel.
- Roken en alcohol zijn slecht voor je slaapkwaliteit. Alcohol zorgt er misschien voor dat je makkelijker in slaap valt, maar het zorgt ervoor dat je minder diep slaapt en sneller wakker wordt.
- Slaap voldoende uren. Hoeveel uren je zou moeten slapen verschilt per persoon en per leeftijd. Volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation hebben de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Dit is onafgebroken!
- Zorg anderhalf à twee uur tevoren voor een rustige omgeving. Je wilt de lampen dimmen en doe wat kaarsen aan. Wat kan helpen is een blauw licht blokkerende bril. Echter helpt dit alleen als de felheid van het licht lager is. Vermijd hierin blauw licht van schermen.
- Zorg voor ontspanning. Ga dus geen spannende serie kijken tot laat. Lees een boek en/of mediteer voor het slapen gaan. Zo merk je dat je veel meer ontspannen in je bed ligt en is je melatonine (het slaaphormoon) aanmaak niet geremd.
- Reflecteer. Sta stil bij het de dag en reflecteer. Zo haal je jezelf uit de race van de dag en kan je terugkijken. Wat ging goed, wat ging minder goed. Wat wil je morgen allemaal doen?
- Suppleer met Magnesium Tauraat, L-Glycine en Inositol. Deze supplementen helpen je dieper in slaap te komen.
2. Je omgeving aanpassen
Maak van je kamer een grot. Ja, je leest dit goed. Het moet pikdonker zijn, muisstil en koel (tussen de 14 en 17 graden). Licht heeft namelijk veel invloed op ons slaap- en slaapritme. Bij de aanwezigheid van blauwachtig licht (uit zonlicht of uit kunstlicht, televisie of computer) wordt de productie van melatonine geremd.
- Maak van je bed een lekkere plek om te slapen. Andere activiteiten, zoals (huis)werk of films kijken, kan je beter ergens anders doen. Zo leggen je hersenen een goede link tussen het bed en slapen.
- Dim de lichten zo’n twee uur voordat je gaat slapen. Licht in de avond, ook met blauwlicht filter, remt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat het makkelijker maakt om in slaap te vallen. Dim de lichten en vermijd schermen in de twee uur voor het slapen gaan.
- Zorg voor een schone lucht en voldoende ventilatie in je slaapkamer. Laat altijd een raam open of op een kiertje.
- Haal alle schermen uit je kamer. Geen tv, geen telefoon en het liefst geen klok die kan ontvangen. Uit onderzoek is gebleken dat telefoon in je slaapkamer zorgt voor een verslechterende nachtrust. Dit komt doordat zelfs als ze op vliegtuigstand staan deze nog steeds kunnen ontvangen. Dit verhindert de diepe REM slaap. (El-Attar, A. S. (2019)
3. Tijdens het slapen
Je kan aanpassingen maken tijdens het slapen om dieper in slaap te komen en te blijven. Hier zijn enkele tips en inzichten:
- Zorg ervoor dat je ademhaling gedurende het slapen door de neus gaat en niet door de mond. Word je vaak met een droge keel of weinig energie wakker? Het kan zijn dat je toch veel door je mond ademhaalt. Dit kost je energie en het zenuwstelsel kan minder goed ontspannen. Gebruik dan deze mondstrips en neusstrips om beter door je neus adem te halen.
- Probeer niet te lang wakker te liggen in bed. Als je echt niet kunt slapen kun je beter even uit bed gaan om iets ontspannends te doen zodat je daarna makkelijker in slaap valt. Het beste kun je er natuurlijk voor zorgen dat je ontspannen naar bed gaat door bijvoorbeeld te lezen of te mediteren voor het slapen gaan.
- Lig jij ook wakker door het piekeren? Plan een dagelijks pieker-kwartier in! Schrijf de emoties, angsten, twijfels of irritaties letterlijk op. Denk na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’. Denk ook na over oplossingen en zorg dat je daarna goed ontspant voordat je gaat slapen.
4. Na het slapen
Hoe je in de nacht slaapt is een resultaat van wat je overdag doet.
Lees dat nog even een keer.
- Licht zorgt in de ochtend ervoor dat je goed wakker wordt. Licht geeft je biologische klok het signaal dat het dag is. Daardoor krijg je een wakker gevoel. Als je wakker bent, zoek gelijk de zon of het licht op! Hierdoor zorg je ervoor dat je ontwaakt. Hoe eerder je dit doet, hoe meer vermoeid je in de avond wordt.
- Maak gebruik van een infrarood lamp in de ochtend.
- Beweeg voldoende en wees actief overdag. Maar sport niet intensief te laat op de avond. Dit zorgt er namelijk voor dat je hersenen te actief zijn en je te alert bent om te slapen.
Wist je dat 6 op de 10 mensen niet eens een half uur per dag buiten komt in de zon? :)
- Geen dutjes of powernaps! Overdag slapen zorgt ervoor dat je slaapdruk vermindert, en die heb je nou juist nodig om ‘s avonds in slaap te vallen. Kom je de dag niet door zonder dutje? Zorg dan dat je niet langer dan 20 minuten slaapt en niet na het middaguur.
- Zorg voor goede aanvulling van voedingssupplementen, zoals: Vit B3, B5, B6, C , D3. Mineralen: Calcium, Zink, Magnesium.
Referenties:
- Eldein, O. S., El-Araby, M. F., & El-Attar, A. S. (2019). The relationship between smartphone use in bed and sleep quality among Egyptian college students. Nature and Science of Sleep, 11, 213-220. doi: 10.2147/NSS.S216809
