In deze blog ga ik je leren hoe je jouw caloriebehoefte kunt berekenen. Of je nu wilt afvallen, fitter wilt worden of gewoon gezonder wilt leven, het begint allemaal met het berekenen van je caloriebehoefte.
Het kan moeilijk zijn om te bepalen hoeveel calorieën je moet eten om je doelen te bereiken. Veel mensen eten te veel of te weinig, waardoor het moeilijk wordt om hun doelen te bereiken. In deze blog ga ik uitleggen hoe je jouw caloriebehoefte kunt berekenen, zodat je weet hoeveel calorieën je moet eten om je doelen te bereiken.
Als onderdeel van onze focus op totale gezondheid hebben we bij Ongekend Gezond een tool ontwikkeld waarmee je snel en gemakkelijk je caloriebehoefte kunt berekenen. Met deze tool kun je jouw caloriebehoefte berekenen op basis van je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau. Laten we beginnen met het begrijpen van wat calorieën zijn en waarom het berekenen van je caloriebehoefte belangrijk is.
Wil je de formule niet weten en het niet handmatig uitrekenen? We hebben een handige tool ontwikkeld die dit allemaal voor je doet.
Druk hier om naar de tool te gaan.
Waarom zijn calorieën belangrijk?
Voordat we ons verdiepen in hoe je je caloriebehoefte kunt uitrekenen, is het belangrijk om te begrijpen wat calorieën precies zijn en waarom ze zo belangrijk zijn voor onze gezondheid.
Calorieën zijn een maat voor de energie die ons lichaam uit voedsel haalt. We hebben calorieën nodig om te functioneren, of we nu aan het werk zijn, sporten of gewoon ontspannen op de bank zitten. Zonder calorieën zouden we simpelweg niet kunnen leven.
Het probleem is dat we te veel calorieën binnenkrijgen in onze moderne samenleving, vooral uit bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker, zout en verzadigde vetten. Deze voedingsmiddelen zijn vaak arm aan voedingsstoffen en bevatten lege calorieën, wat betekent dat ze ons lichaam niet voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren. We hebben hier ook een blog over geschreven.
Wanneer we meer calorieën consumeren dan ons lichaam nodig heeft, slaat het lichaam overtollige calorieën op als vet. Dit kan leiden tot overgewicht en obesitas, wat op zijn beurt het risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten verhoogt.
Daarom is het belangrijk om onze calorie-inname te beheersen en ervoor te zorgen dat we alleen de hoeveelheid calorieën binnenkrijgen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. En dat brengt ons bij het uitrekenen van onze caloriebehoefte.
Hoe bereken je jouw caloriebehoefte?
Het berekenen van je caloriebehoefte is een belangrijk onderdeel van elk dieet- of fitnessplan. Het helpt je te begrijpen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven en hoeveel calorieën je moet verbranden om af te vallen. Er zijn verschillende manieren om je caloriebehoefte te berekenen, maar de meest gebruikte methode is de Harris-Benedict-formule.
De Harris-Benedict-formule gebruikt je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht om je basaal metabolisme (BMR) te berekenen. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren, zoals het in stand houden van de vitale organen en het ondersteunen van de stofwisseling. Daarnaast houdt de formule rekening met je activiteitenniveau om je totale dagelijkse energieverbruik te berekenen. De onderstaande formule kan overweldigend lijken. Daarom hebben we deze ook in een handige tool gezet zodat je deze makkelijker kan gebruiken;
Wil je de formule niet weten en het niet handmatig uitrekenen? We hebben een handige tool ontwikkeld die dit allemaal voor je doet.
Druk hier om naar de tool te gaan.
Om je caloriebehoefte zelf te berekenen met behulp van de Harris-Benedict-formule, volg je de onderstaande stappen:
Stap 1: Bepaal je BMR:
- Voor mannen: BMR = 88,4 + (13,4 x gewicht in kg) + (4,8 x lengte in cm) - (5,68 x leeftijd in jaren)
- Voor vrouwen: BMR = 447,6 + (9,25 x gewicht in kg) + (3,1 x lengte in cm) - (4,92 x leeftijd in jaren)
Het is belangrijk om te onthouden dat deze formule slechts een schatting is van je caloriebehoefte en dat individuele verschillen en andere factoren, zoals genetica en gezondheidsproblemen, ook invloed kunnen hebben op je caloriebehoefte. Het is daarom ook te adviseren om jezelf te blijven wegen om je resultaten te bekijken. Zo weet je of je calorie doel juist is of je moet bijsturen.
Naast het gewicht op de weegschaal is het ook belangrijk om te kijken naar de verdeling van je lichaamssamenstelling tussen vetmassa en spiermassa. Spiermassa heeft namelijk meer metabolisch weefsel dan vetmassa, wat betekent dat het meer calorieën verbrandt in rust. Als je bijvoorbeeld regelmatig aan krachttraining doet, kan het zijn dat je spiermassa toeneemt en dat je caloriebehoefte daardoor hoger wordt. Dit kan een verklaring zijn waarom je ondanks een calorietekort niet afvalt op de weegschaal. Het is daarom belangrijk om niet alleen te focussen op het getal op de weegschaal, maar ook op hoe je kleding zit en hoe je je voelt.
Stap 2: Bepaal je activiteitenniveau
Nu je je basaal metabolisme hebt berekend, is het tijd om je activiteitenniveau te bepalen. Dit is belangrijk omdat het aantal calorieën dat je nodig hebt afhankelijk is van je activiteitsniveau. Als je de hele dag zittend werk doet, heb je minder calorieën nodig dan iemand die een actieve baan heeft of regelmatig sport.
Vermenigvuldig je BMR met een factor die past bij je activiteitenniveau:
- Sedentair (weinig tot geen beweging): BMR x 1,2
- Licht actief (lichte beweging of sport 1-3 dagen per week): BMR x 1,375
- Gemiddeld actief (sport 3-5 dagen per week): BMR x 1,55
- Erg actief (intensieve sport of beweging 6-7 dagen per week): BMR x 1,725
- Extreem actief (intensieve sport of beweging en fysiek werk of twee keer per dag sporten): BMR x 1,9
Het resultaat is je totale dagelijkse energieverbruik, ook wel je totale dagelijkse caloriebehoefte genoemd. Wij zien vaak in de praktijk dat mensen hun beweging en verbruik overschatten.
Het activiteitenniveau dat je hebt gekozen, vermenigvuldig je met je BMR om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. Dit doe je in de volgende stap.
Vergeet niet dat regelmatige lichaamsbeweging niet alleen helpt bij het bereiken van een gezond gewicht, maar ook bijdraagt aan je algemene gezondheid en welzijn. In de praktijk zien we dat mensen te weinig bewegen gedurende de dag. Een mooie richtlijn is minimaal 8000-10.000 stappen per dag. Of een half uur tot een uur bewegen. Dit zorgt er al gauw voor dat je tussen de 300-500 extra verbrand gedurende de dag. Dit is vaak net genoeg om het kantelpunt te zijn tussen wel afvallen en niet als dat je doel is.
Stap 3: Bereken jouw caloriebehoefte
Nu je jouw BMR hebt berekend, is het tijd om jouw caloriebehoefte te bepalen. Dit is de hoeveelheid calorieën die jouw lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven, rekening houdend met jouw activiteitenniveau. Als je meer calorieën eet dan je caloriebehoefte, zul je aankomen. Als je minder calorieën eet dan je caloriebehoefte, zul je afvallen.
Er zijn verschillende manieren om jouw caloriebehoefte te berekenen, maar de meest gebruikte methode is de Harris-Benedict formule. Deze formule houdt rekening met jouw BMR en vermenigvuldigt dit met een activiteitenniveau factor.
Laten we als voorbeeld nemen dat je een vrouw bent, 35 jaar oud, 170 cm lang, 70 kg weegt en drie keer per week traint. Jouw BMR is 1.410,5 calorieën per dag. Jouw activiteitenniveau is gemiddeld actief (1,55).
De berekening ziet er als volgt uit:
1.410,5 x 1,55 = 2.184,775 calorieën per dag. = afgerond 2.185 calorieën.
In dit voorbeeld zou jouw caloriebehoefte 2.185 calorieën per dag zijn om op gewicht te blijven.
Oproep tot actie: Gebruik onze calorie calculator tool om jouw caloriebehoefte gemakkelijk te berekenen en gebruik het als richtlijn om jouw dieet samen te stellen.
Het is belangrijk om te onthouden dat de berekening van jouw caloriebehoefte een schatting is en dat het kan variëren van persoon tot persoon. Het kan ook variëren afhankelijk van jouw doelen en activiteitenniveau. Om jouw doelen te bereiken is het belangrijk om jouw calorie-inname en activiteitenniveau te monitoren en aan te passen indien nodig.
Stap 4: Bepaal je doel en stel een caloriedoel vast
Nu je jouw dagelijkse caloriebehoefte hebt berekend, is het belangrijk om te bepalen welk doel je wilt bereiken. Wil je afvallen, gezond aankomen of gelijk blijven? Afhankelijk van je doel, moet je jouw calorie-inname aanpassen.
Gezond afvallen
Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën eten dan je dagelijkse behoefte. Over het algemeen wordt aangeraden om ongeveer 300-500 calorieën per dag minder te eten dan je nodig hebt om ongeveer een halve kilo tot een kilo per week af te vallen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat afvallen een individueel proces is en dat het soms meer tijd kan kosten om je doelen te bereiken. Als je een hoger vetpercentage hebt (mannen boven 20% en vrouwen boven 30%) dan kan je meer afvallen per week/maand. Het is echter belangrijk om je te blijven voeden met de juiste voedingsstoffen.
Heb je extra hulp nodig en inzicht in waarom het jou (nog) niet lukt? Kom dan in gesprek met Sophie. Zij is orthomoleculair voedingscoach en helpt jou graag verder. Wil je meer lezen over Sophie, dan kan je hier terecht.
Gezond aankomen
Als je juist wilt aankomen, moet je meer calorieën eten dan je dagelijkse behoefte. Een gezonde gewichtstoename is ongeveer 1 à max. 2% kilo lichaamsgewicht per maand. Weeg je dus 100 kilogram, is het advies om 1 tot 2 kilo maximaal per maand aan te komen. Zo voorkomen we zoveel mogelijk dat je vet aankomt in plaats van spiermassa. Zorg er wel voor dat je deze extra calorieën haalt uit gezonde voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, volkoren granen, groenten en fruit, en niet alleen uit bewerkte snacks en fastfood.
Op gewicht blijven
Als je op gewicht wilt blijven, moet je jouw dagelijkse calorie-inname behouden op het niveau van jouw dagelijkse behoefte. Dit betekent dat je net zoveel calorieën moet eten als je verbruikt, om ervoor te zorgen dat je niet aankomt of afvalt.
Stel een caloriedoel vast op basis van jouw doel en houd je aan dit doel. Een calorie tracker of voedingsdagboek kan je helpen bij het bijhouden van je calorie-inname en ervoor te zorgen dat je binnen jouw doel blijft. Met onze voedingsapp kun je eenvoudig je voeding bijhouden en inspiratie opdoen. Onthoud dat het belangrijk is om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en een gebalanceerd dieet te hebben, zelfs als je afvallen of aankomen als doel hebt.
Stap 5: Creëer bewustzijn
Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen, is het belangrijk om te weten wat je nu daadwerkelijk eet. Dit helpt je om bewust te worden van wat je dagelijks eet en hoeveel calorieën het bevat. Als je wilt afvallen, moet je ervoor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt. Het bijhouden van wat je eet kan je helpen om betere keuzes te maken en te zien waar je misschien teveel calorieën binnenkrijgt.
Een aantal inzichten die wij je mee willen geven zijn:
- De meeste mensen onderschatten het totale aantal calorieën die ze binnenkrijgen laat deze studie zien. Hoe hoger de BMI hoe slechter die persoon was in het inschatten van zijn voedingsinname.
- De meeste mensen onderschatten wat een portiegrootte is en weten dit dan ook moeilijk in te vullen in voedings apps zoals Myfitnesspal. Weet jij precies hoe een portie er uit ziet?
- Je overschat het aantal calorieën die je verbrand tijdens een training. Deze studie laat zien dat gemiddelde fitness trackers minimaal 30% tot zelfs 93% een overschatting maakt in verbrande calorieën.
Belangrijk om te weten
Wat je hier uit kan halen is precies dat je calorieën schatten enorm lastig kan zijn voor zowel verbruik als inname. Je behoefte berekenen is belangrijk om te doen, maar niet alles. Je caloriebehoefte is namelijk een schuivend doel. Als jij lichter wordt zal je behoefte ook minder worden en vice versa. Gebruik daarom meettechnieken zoals een weegschaal en een meetlint om je progressie bij te houden. Zo weet je wat de resultaten zijn van je inspanning.
Niet tevreden met het resultaat? Durf dan nogmaals te kijken naar je inname. Heb je echt alles opgeschreven? Weet je echt hoe een portiegrootte eruit ziet? Heb je wel dagelijks die 10.000 stappen genomen, heb je het weekend net zo ingericht als doordeweeks?
Wat wij in de praktijk zien is dat mensen overdag te weinig bewegen en te weinig voedzaam eten. Hierdoor hebben ze in de avond, maar ook in het weekend meer honger.
De oplossing is meer bewust te zijn met hoe je je voeding inplant. Begin zondag met alles uit te denken en de juiste boodschappen te halen. Plan voedzame maaltijden voor ochtend, lunch, avondeten en gezonde snacks in. Onze app kan je helpen bij het maken van voedzame recepten en beter boodschappen te doen.
Als je het lastig vindt om bij te houden wat je eet, probeer dan eens om het langzaam op te bouwen. Begin met het bijhouden van één of twee dagen per week en breid dit uit naarmate je meer gewend raakt aan het proces.
Conclusie
Het berekenen van je caloriebehoefte kan een belangrijk onderdeel zijn voor een gezondere levensstijl. Door te weten hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft, kun je je eetgewoonten aanpassen om af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven. Het is belangrijk om te onthouden dat dit slechts een schatting is en dat de berekening moet worden aangepast aan je individuele behoeften en doelen.
Ongekend Gezond heeft een handige tool ontwikkeld waarmee je snel en gemakkelijk je caloriebehoefte kunt berekenen. Het is een simpele manier om je op weg te helpen naar een gezondere levensstijl.
We hopen dat deze blog je heeft geholpen om meer inzicht te krijgen in het belang van het berekenen van je caloriebehoefte en hoe je dit kunt doen. Het kan even wennen zijn om je eetgewoonten aan te passen, maar we geloven dat met de juiste mindset en ondersteuning iedereen kan werken aan een gezondere versie van zichzelf.
Onthoud, het draait allemaal om balans en consistentie. Door bewuste keuzes te maken en te blijven werken aan je doelen, zul je een gezonde levensstijl kunnen creëren die voor jou werkt.
Als je er niet uitkomt of je zit vast, schakel hulp in. Het is zonde van je tijd om te blijven in deze positie. Overweeg om professionele hulp te zoeken bij bijvoorbeeld Sophie om je te begeleiden in dit proces en blijvende veranderingen aan te brengen in je levensstijl.
