Voordat we verder gaan, is het belangrijk om te weten dat afvallen niet alleen gaat om het verliezen van gewicht. Het gaat er ook om dat je een gezonde levensstijl ontwikkelt en jezelf de juiste voedingsstoffen geeft om je lichaam goed te laten functioneren. Helaas zijn er veel mensen die wel willen afvallen, maar niet weten hoe. Ook zijn er heel veel mensen die denken dat ze gezond eten en leven, maar dit eigenlijk niet doen. In deze blog bespreken we de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het afvallen en geven we je handvatten om succesvol af te vallen. We delen ook inzicht in hoe wij onze klanten helpen om gezond en blijvend af te vallen.
Voordat we beginnen met het opspeuren van mogelijke oorzaken en de bijbehorende interventies, zijn de volgende dingen erg belangrijk om te weten:
- De meeste mensen onderschatten het totale aantal calorieën dat ze binnenkrijgen, zoals deze studie laat zien. Hoe hoger de BMI, hoe slechter de schatting.
- De meeste mensen onderschatten de grootte van een portie en vinden het moeilijk om dit correct in voedingsapps zoals Myfitnesspal in te voeren. Weet jij precies hoe een portie eruitziet?
- Mensen overschatten het aantal calorieën dat ze tijdens een training verbranden. Deze studie toont aan dat gemiddelde fitness trackers minimaal 30% tot zelfs 93% een overschatting maken van verbrande calorieën.
Waar draait het om?
- Het draait om je energie-inname en hoeveel calorieën je verbrandt.
- Het draait om de voedingsstoffen die je nodig hebt om deze processen optimaal te laten verlopen.
Waarom het kennen van je energie-inname belangrijk is.
Het is van belang om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt, om verschillende redenen, waaronder het verliezen van gewicht. Hoewel sommige studies suggereren dat wat je eet belangrijker is dan hoeveel je eet, is het biologisch gezien noodzakelijk om in een calorietekort te zitten om vet te verliezen.
Er zijn echter factoren die de resultaten van deze studies vertekenen, zoals het feit dat mensen vaak slecht zijn in het schatten van hun voedselinname en dat sommige dieetvormen leiden tot gewichtsverlies door vocht, waardoor het lijkt alsof er meer vetverlies is. Het bijhouden van calorieën is een effectieve manier om bewust om te gaan met voedselinname en kan helpen bij het verliezen van gewicht en het behalen van andere doelen.
Talloze studies ondersteunen deze aanpak. Calorieën bijhouden kan ook zorgen voor verantwoordelijkheid en het verminderen van impulsief snacken. Het is daarom belangrijk om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt en deze tijdelijk bij te houden om bewustzijn en verandering mogelijk te maken.
Echter, het bijhouden van calorieën is niet alles. Theoretisch gezien kun je afvallen door pizza en frisdrank te eten, zolang je maar minder binnenkrijgt dan je verbrandt. Maar je lichaam heeft ook macronutriënten en micronutriënten nodig om duurzame energie te creëren en energie uit voeding om te zetten.
Waarom zijn de juiste voedingsstoffen belangrijk bij het afvallen?
Ons lichaam heeft diverse voedingsstoffen nodig om optimale energie te genereren en energie uit voeding te benutten. Koolhydraten zijn een cruciale energiebron voor ons lichaam. Ze worden afgebroken tot glucose, wat onze cellen als brandstof gebruiken. Kies voor langzaam afgebroken koolhydraten, zoals volkoren granen, peulvruchten en groenten. Dit helpt schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en zorgt voor een constante energietoevoer gedurende de dag.
Eiwitten zijn eveneens essentieel voor onze energievoorziening. Ze breken af tot aminozuren, die onze cellen gebruiken voor weefselopbouw en -herstel. Eiwitten bevorderen ook een langer verzadigd gevoel, en kunnen bijdragen aan spiergroei en -behoud. Goede eiwitbronnen zijn onder andere vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden.
Ongeveer 90% van de mensen die nieuw bij ons komen eten te weinig eiwitten. Ze zijn hierdoor niet genoeg verzadigd en blijven trek krijgen. Hierdoor gaan ze meer snacken, wat resulteert in meer calorieën per dag eten. Vaak zeggen ze dat ze te weinig eten maar dit is gevoelsmatig omdat ze minder gevult zijn en minder volume eten. Zodra mensen ECHT genoeg eiwitten gaan eten zien ze in dat ze niet te weinig aten maar dat ze hun lichaam niet genoeg voeden.
Vetten vormen een belangrijke energiebron voor ons lichaam. Ze zijn nodig voor de opname van in vet oplosbare vitaminen en voor de constructie van celmembranen en hormonen. Kies voor gezonde vetten, zoals onverzadigde vetzuren uit noten, zaden, avocado's en vis. Beperk transvetten uit gefrituurd voedsel en bewerkte producten.
Tenslotte zijn verschillende vitaminen en mineralen van groot belang voor energieproductieprocessen in ons lichaam. Een tekort aan bepaalde vitaminen en mineralen kan leiden tot vermoeidheid en gebrek aan energie (waardoor je dus trek krijgt en gaat snacken). Belangrijke vitaminen en mineralen voor energieproductie zijn onder meer vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, vitamine C, magnesium en ijzer.
Je hebt dus beide aspecten nodig. Je wilt weten wat je energie-inname is en je wilt de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen om je lichaam optimaal te voeden. Laten we nu dieper ingaan op waar het vaak fout gaat...
Mogelijke redenen waarom je niet afvalt:
1. Je hebt geen idee wat je energie-inname is.
Vooral als je een beginner bent of moeite hebt met afvallen, is het aan te raden om gedurende minimaal twee weken je calorie-inname bij te houden met behulp van een voedingsapp zoals Myfitnesspal of via onze voedingsapp. (ook gelijk handig met recepten ;)!)
Zie dit als een investering in tijd waarbij je beter inzicht krijgt in de portiegroottes en hoe dit visueel overkomt op je bord. We raden niet aan om dit voor altijd te doen, maar voor een kortere periode om direct goed te leren.
Houd er rekening mee dat mensen vaak moeite hebben met het inschatten van porties en deze vaak onderschatten. Een portie van 30 en 60 gram pindakaas op je brood lijkt misschien moeilijk te zien, maar dit kan al 200 kcal schelen.
De oplossing? Gebruik een keukenweegschaal. Weeg het af, voer het in de app in, bekijk hoe het er visueel uitziet en leer daarvan.
Zie jij het verschil?
2. Je hebt geen idee wat macronutriënten zijn.
Het is belangrijk om te begrijpen welke macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) je lichaam nodig heeft en in welke verhoudingen. Onvoldoende eiwitten kunnen bijvoorbeeld leiden tot verlies van spiermassa, terwijl te weinig gezonde vetten je hormoonbalans kunnen beïnvloeden. Je hoeft geen voedingsexpert te zijn, maar je moet wel weten wat je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren qua energie en focus. En je moet weten uit welke bronnen je deze voedingsstoffen kunt halen. Vermijd voedingsmiddelen van lage kwaliteit.
- Om je caloriebehoefte te berekenen, kun je onze rekenhulpmiddel gebruiken.
- Om je dieet te optimaliseren, raden we je aan om onze blog te lezen over voeding versus vulling.
Het thermische effect van voedsel is ook belangrijk:
Het thermische effect van voedsel (TEF) verwijst naar de hoeveelheid energie die nodig is om voedsel af te breken en te verteren in het lichaam. TEF verschilt per voedingsstof: koolhydraten, eiwitten en vetten hebben elk hun eigen TEF. Het TEF van eiwitten ligt bijvoorbeeld tussen 25-30%, wat betekent dat een kwart tot bijna een derde van de energie die eiwitten leveren, al wordt verbruikt tijdens de spijsvertering. Onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, vlees en vis hebben meestal een hoger TEF dan sterk bewerkte voedingsmiddelen en vetten, die meestal een TEF van 0-5% hebben. Dit betekent dat niet alleen het aantal calorieën dat je binnenkrijgt van belang is, maar ook het thermische effect van voedsel.
3. Je hebt geen idee hoeveel calorieën je moet eten om gewicht te verliezen.
Waarschijnlijk lees je deze blog omdat je meer inzicht wilt in wat je moet doen om af te vallen. In stap 1 hebben we benadrukt dat het belangrijk is om je huidige inname vast te stellen. Zo krijg je inzicht in wat je momenteel binnenkrijgt. Deze stap gaat over het calorie-doel dat je moet hebben om gewicht te verliezen.
Voor het berekenen van je behoefte in relatie tot je doel, volg je deze stappen:
Stap 1: Bepaal je behoefte.
Als je wilt afvallen, is het belangrijk om te weten wat je dagelijkse calorie-inname is. Hoewel dit nooit 100% nauwkeurig is, hebben we een energieberekeningshulpmiddel om een schatting te maken van je dagelijkse inname. Nadat je je onderhoud hebt berekend, is het belangrijk om te evalueren of dit daadwerkelijk je onderhoud is. Onthoud dat dit slechts een schatting is en dat er ongemerkt wat extra's kan insluipen.
Stap 2: Meet je gewicht.
Als je wilt afvallen, raden we aan om niet te extreem in calorieën te verminderen, omdat dit kan leiden tot spierverlies en tekorten aan vitamines en mineralen. Een tekort van 300-500 calorieën per dag is aanbevolen.
Meet je gewicht gedurende twee weken dagelijks. Gewicht kan variëren, dus tel alle metingen aan het einde van de week op en deel dit door 7. Ben je afgevallen? Zo ja, hoeveel? Als het bijvoorbeeld 100 gram is, is dit minimaal. Streef naar 500-750 gram per week.
Stap 3: Stuur bij.
Je calorie-doel is niet vast, het kan veranderen. Als je afvalt, verandert je behoefte ook. Gebruik de calorieberekeningshulpmiddel daarom maandelijks om tijdig aanpassingen te maken. Het werkt ook andersom: als je spiermassa wint, stijgt je verbruik ook.
Ja dit is echt er allemaal voor nodig. In het begin is het even puzzelen, maar begeven moment heb je de draad te pakken.
4. Je beweegt te weinig of helemaal niet.
Onvoldoende beweging betekent minder calorieverbranding. Fysieke activiteit omvat niet alleen training, maar ook alle onbewuste bewegingen gedurende de dag, zoals typen, dansen of huishoudelijke taken. Je beroep heeft ook invloed op je dagelijkse verbruik. Iemand met een kantoorbaan verbrandt minder calorieën dan iemand die fysiek actief werk doet.
Deze factoren dragen bij aan je dagelijkse calorieverbruik. Het draait dus niet alleen om wat je eet, maar ook om wat je doet.
We adviseren om twee tot drie keer per week krachttraining te doen en op andere dagen 8000 tot 10.000 stappen te zetten of 30-40 minuten conditionele activiteiten te ondernemen, zoals fietsen, hardlopen of andere vormen van lichaamsbeweging. Dit klinkt veel als je weinig beweging gewend bent, dus begin met één training en bouw dit geleidelijk op.
In de praktijk zien we dat mensen die meerdere sessies per week doen, beter hun gewicht kunnen beheren, meer energie hebben en een beter humeur ervaren. Meer bewegen is cruciaal voor je algehele gezondheid.
5. Je metingen zijn niet betrouwbaar.
Onbetrouwbare metingen bemoeilijken je beoordeling van vooruitgang. Zorg ervoor dat je op consistente wijze meet, op dezelfde tijdstippen en op dezelfde weegschaal, bijvoorbeeld 's ochtends. Gebruik verschillende meetmethoden, zoals foto's en omtrekmetingen, voor een completer beeld.
Bij Ongekend Gezond meten we ook bloeddruk, rusthartslag, vetmassa en spiermassa om de lichaamssamenstelling van onze klanten nauwkeurig te evalueren.
6. Je vertrouwt te veel op gegevens van je horloge of vergelijkbare apparaten.
Calorieverbranding op cardio-apparaten wordt vaak weergegeven, zelfs zonder rekening te houden met factoren zoals hartslag, geslacht, leeftijd en gewicht, die allemaal van invloed zijn op het calorieverbruik. Zelfs als de apparaten deze gegevens wel gebruiken, is de voorspelling niet altijd 100% betrouwbaar. Cardio-apparaten overschatten vaak het calorieverbruik. Dit kan leiden tot de misvatting dat je met een korte training een calorierijke snack kunt compenseren, terwijl dit vaak niet het geval is.
Fitness trackers blijken in de praktijk vaak onnauwkeurig, met een afwijking van 30 tot 93% in het weergeven van verbrande calorieën. Bij Ongekend Gezond beschouwen we deze metingen als onbetrouwbaar en onbelangrijk. Wat je echt wilt weten, is wat je inneemt aan energie, of je dit goed verteert en of je vooruitgang boekt volgens je metingen.
7. Je slaapt niet goed of niet genoeg.
Onvoldoende slaap kan je hormoonbalans en metabolisme beïnvloeden, wat het afvallen kan bemoeilijken. Deze studie toont aan dat deelnemers die slechts 4 uur per nacht sliepen in plaats van 8 uur, bijna 23% meer aten, wat overeenkomt met meer dan 500 kcal per dag.
Ook is aangetoond dat mensen die vier opeenvolgende slechte nachten hadden, gemiddeld bijna 300 kcal extra per dag consumeerden.
Onderschat het belang van slaap niet. Het is essentieel voor je succes. Zorg voor voldoende slaap en probeer een consistent slaapritme te handhaven. Vermijd schermen en stimulerende activiteiten vlak voor het slapengaan. Voor meer informatie over het verbeteren van je slaap en het belang ervan, kun je onze blog hierover lezen.
8. Je ervaart te veel stress.
Stress kan een negatieve invloed hebben op je eetgedrag en hormoonbalans, wat het afvallen kan bemoeilijken. Deze studie toont aan dat vrouwen met verhoogde stress meer kans hebben op extra vetmassa, doordat ze minder bewegen en eerder naar fastfood neigen. Een andere studie laat zien dat aanhoudende stress kan leiden tot extra vetmassa bij sommige mensen, maar niet bij iedereen.
In de praktijk zien we dat mensen die langdurige stress ervaren moeite hebben met het verliezen van vetmassa. Stress kan meerdere oorzaken hebben en het is niet aan te raden om jezelf extra stress te bezorgen door calorieën bij te houden. Richt je in plaats daarvan op het kiezen van hoogwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen. Het is belangrijk om eerst stress te verminderen voordat je stappen onderneemt met betrekking tot je calorie-inname.
Probeer stress te verminderen door bijvoorbeeld te mediteren, ademhalingsoefeningen te doen of te sporten. Zoek hulp of lees deze blog als je merkt dat je stress niet onder controle kunt krijgen.
Samenvatting:
Om succesvol en gezond af te vallen, moet je bewust zijn van je energie-inname en calorieën bijhouden om verantwoordelijkheid te nemen en bewustzijn te vergroten. Echter, het gaat niet alleen om calorie-inname, maar ook om voedingskwaliteit. Het lichaam heeft zowel macro- als micronutriënten nodig om continu energie te produceren en voedsel om te zetten. Kies voor koolhydraten, eiwitten en vetten van goede kwaliteit om je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien. Door deze elementen in evenwicht te houden, kun je op een gezonde en duurzame manier afvallen.
Als je wilt afvallen, begin dan met het bijhouden van je calorieën en zorg ervoor dat je voeding de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten bevat. Overweeg om professionele begeleiding te zoeken, zoals bij Sophie van Ongekend Gezond, om je te helpen bij dit proces en blijvende veranderingen in levensstijl te maken.
Direct een afspraak maken kan hier!
