Hoe beter omgaan met stress
Stress is onvermijdelijk in het moderne leven, maar het hoeft je niet neer te halen. Werk, geld en familie zorgen allemaal voor dagelijkse stress, terwijl grotere kwesties zoals de wereldwijde pandemie en politiek bijdragen aan onze onderliggende stressniveaus. Maar als je het op de juiste manier aanpakt, zal het niet de overhand hebben in je leven - het kan zelfs goed voor je zijn. Hier zijn manieren om met stress om te gaan, de schade te verminderen en zelfs je dagelijkse stress te gebruiken om sterker te worden.
Neem controle.
Stress is onvermijdelijk; er ziek van worden is dat niet.
De Perceptie van Stress
Hoewel we weten dat stress geassocieerd wordt met gezondheidsproblemen, zijn er toch veel mensen met stressvolle levens. Hoe is dat mogelijk? In 2012 publiceerden onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin-Madison een baanbrekende studie naar hoe 28.000 mensen stress in hun leven ervaren.
Mensen in de studie beantwoordden deze twee vragen:
1. Heb je in de afgelopen 12 maanden veel stress ervaren?
- Een matige hoeveelheid stress
- Relatief weinig stress
- Bijna geen stress?
2. Hoeveel effect heeft stress gehad op je gezondheid?
- Veel effect
- Enig effect
- Bijna geen effect
- Geen effect
De onderzoekers keken naar sterftecijfers in de onderzoeksgroep over negen jaar. De resultaten zijn opmerkelijk. De studie vond dat veel stress in je leven hebben, geen verband houdt met vroegtijdig overlijden. Maar veel stress hebben in je leven en geloven dat dit een tol eist van je gezondheid, verhoogt het risico op vroegtijdig overlijden met 43 procent.
Verander je perceptie
Bij stress zijn geest en lichaam intrinsiek met elkaar verbonden. Je kunt stress zien als iets wat schade aanricht aan je lichaam (en dat kan het ook), of als iets wat je de kracht en energie geeft om tegenslagen te overwinnen. Hier is een snelle manier om over deze twee zeer verschillende opvattingen van stress na te denken. Lees de verklaring en denk dan na over je eigen reactie op de biologische veranderingen die optreden tijdens periodes van stress.
1. Als ik gestrest ben, geeft mijn lichaam adrenaline en cortisol vrij. Mijn hart klopt sneller. Dit betekent dat:
- Gangbare opvatting: Stress verhoogt mijn risico op hart- en vaatziekten en hartaanvallen.
- Alternatieve kijk: Mijn hart werkt harder en mijn lichaam mobiliseert zijn energie om zich klaar te maken voor deze uitdaging.
2. Als ik gestrest ben, zorgt mijn stressrespons ervoor dat mijn ademhaling versnelt. Dit betekent dat:
- Gangbare opvatting: Mijn snelle ademhaling is een teken van angst. Ik maak me zorgen over hoe stress mijn mentale en fysieke gezondheid beïnvloedt.
- Alternatieve kijk: Ik moet diep ademhalen. Mijn snellere ademhaling betekent dat er meer zuurstof naar mijn hersenen gaat, zodat ik helderder kan denken.
3. Als ik gestrest ben, reageert mijn hart- en bloedvatenstelsel en stijgt mijn bloeddruk. Dit betekent dat:
- Gangbare opvatting: Ik voel mijn bloeddruk stijgen. Dit kan niet goed zijn voor mijn gezondheid.
- Alternatieve kijk: Circulatieveranderingen zorgen ervoor dat er meer zuurstof en voedingsstoffen naar mijn spieren gaan om ze te voeden. Ik voel me sterker en klaar voor de uitdaging die voor me ligt.
Het is duidelijk dat de alternatieve kijk op stress de betere keuze is. Het is misschien moeilijk te geloven dat zo'n kleine verschuiving in denken een verschil kan maken, maar dat is precies wat Harvard-onderzoekers ontdekten toen ze 50 deelnemers elk 25 dollar betaalden om deel te nemen aan een laboratorium-experiment dat stress veroorzaakte.
Anders kijken en denken
De test bestond uit het geven van een lezing voor een groep onvriendelijke beoordelaars, gevolgd door een lastige woordtest. (Onderzoekers hebben consequent ontdekt dat deze combinatie van spreken in het openbaar en testen voor een vijandige menigte ongelooflijk ongemakkelijk en stressverwekkend is voor de mensen die ermee instemde deel te nemen aan het onderzoek.)
Tijdens de sociale stresstest mocht één groep videogames spelen, terwijl een andere groep werd geleerd om stressvolle gevoelens te negeren tijdens de test. Maar een derde groep kreeg advies vergelijkbaar met de bovenstaande tools.
Ze kregen een inleiding over de fysieke stressrespons en kregen te horen hoe een hogere hartslag, snellere ademhaling en interne kriebels allemaal hulpmiddelen waren om je sterker te maken tijdens een stressvolle gebeurtenis. Ze kregen te horen hoe de stressrespons van het lichaam evolueerde om ons te helpen slagen, en dat de symptomen van stress die voor opwinding zorgen je prestaties in tijden van stress juist kunnen helpen.
De belangrijkste les was dat stress je sterker maakt in een moeilijke situatie.
De groep die leerde om hun perceptie van stress te veranderen, presteerde veel beter op de test. Ze hielden betere toespraken en werden als zelfverzekerder beoordeeld. Ze lachten meer en hadden een positievere lichaamstaal. En fysiologische indicatoren toonden aan dat hun lichaam beter omging met de stressrespons dan die van deelnemers die hadden geleerd om stress te negeren of helemaal geen advies hadden gekregen.
10 tips om te ontspannen en beter om te gaan met stress
1. Ademhaling
Diepe ademhalingen naar de buik activeren de nervus vagus positief. Deze zenuw zorgt o.a. voor ontspanning. Adem rustig naar de buik en adem langer uit dan in. Lees deze blog over ademhaling. Een buikademhaling is gekoppeld aan het ontspannende deel van je zenuwstelsel. Lees hier meer over in deze blog!
2. Meditatie
Meditatie is een techniek die, als je het 10 minuten per dag be(oefent), je kan helpen stress beter te controleren, angstgevoelens te verminderen, de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en een groter vermogen tot ontspanning te bereiken.
3. Kou
Geregeld de kou opzoeken door een koude douche, zee of ijsbad te trotseren, brengt je lichaam in een gecontroleerde stresssituatie. Het overlevingsmechanisme gaat aan. Nu is die koude douche natuurlijk niet levensgevaarlijk (zolang we het met beleid doen), dus blijven wij er onder staan tot ons lichaam weer rustig is. Hiermee leren we ons lichaam als het ware ontspannen vanuit stress. En dat heeft een groot voordeel: door het herhaaldelijk triggeren van de adrenaline respons door vaker een koude douche te nemen, kunnen we ons lichaam namelijk trainen om steeds beter en sneller te reageren elke keer als we de douche in- en uitstappen.
4. Yoga
Yoga is een fysieke oefening die helpt om spierspanning te verminderen, waardoor het lichaam zich ontspant. Yoga richt zich op het vertragen van de ademhaling, waardoor de hartslag vertraagt en het zenuwstelsel kalmeert. Het geeft je de gelegenheid om te focussen op het moment en afleidingen van buitenaf te verminderen, wat kan helpen om gevoelens van angst en zorgen te verminderen.
5. Natuur
De natuur heeft een rustgevend effect op ons. Het kijken naar groen en het horen van vogelgeluiden kan onze geest tot rust brengen en ons kalmeren. Studies hebben aangetoond dat tijd doorbrengen in de natuur kan helpen bij het verminderen van stress, angst en depressie. Bovendien kan frisse lucht en beweging in de buitenlucht onze stemming verbeteren en ons energieker laten voelen. Dit heeft te maken met de ionen die in de lucht zitten. Hoe verder van de stad en meer richting de natuur hoe meer ionen. Dit zijn atomen die in de lucht zitten (vooral bij onweer veel aanwezig) en een positief effect hebben op de doorbloeding van je hersenen.
6. Voeding
Gezondere voedingskeuzes dragen bij aan rust in je lichaam. Je lichaam ervaart stress als het niet de juiste balans heeft en hierdoor energie kwijt is aan het herstellen hiervan. Eenzijdig eten, te veel of te weinig eten zijn factoren die meespelen in de hoeveelheid stress die je lichaam ervaart. Elke dag een hoge inname van snelle koolhydraten kunnen bepaalde hormonen uit balans brengen, wat resulteert in vetopslag, een hogere hartslag en hierdoor hogere stressniveaus. Voedingsmiddelen eten die voor een irritatie zorgen in de maag- en darmen geven het lichaam meer stress. Ga voor een gevarieerde inname van eiwitten: bottenbouillon, eieren, grasgevoerd vlees, rauwe melk, schelpdieren en magere vissoorten. Vetten: kokosvet, vette vis, rauwe noten en zaden, ghee, kokosmelk, roomboter en avocado. En koolhydraten: zoete aardappel, quinoa, boekweitmeel, havermout, fruit en groenten.
7. Trainen en bewegen
Regelmatig sporten is een van de beste manieren om je lichaam en geest te ontspannen. Bovendien zal lichaamsbeweging je humeur verbeteren. Maar je moet het vaak doen om het te laten renderen. Dus hoeveel moet je elke week sporten en bewegen? Wij adviseren minimaal 30 minuten per dag een matige lichaamsbeweging, zoals wandelingen. Minimaal twee krachttrainingen per week en 90 minuten cardio per week (3x 30’ min. bijvoorbeeld).
8. Wordt bewust van je gedachten
Het bewust worden van je eigen gedachten kan je helpen stress te verminderen door je te helpen negatieve denkpatronen te herkennen en te vervangen door positieve. Het kan ook helpen om overmatig piekeren te verminderen en je te helpen je gedachten op een meer gebalanceerde manier te bekijken (van een afstandje, even uitzoomen). Door je bewust te zijn van je gedachten, kun je ook leren om je emoties beter te reguleren en meer controle te hebben over je reacties op stressvolle situaties. Dit kan leiden tot meer veerkracht en een betere mentale gezondheid op de lange termijn.
9. Slaap
Een goede slaap is essentieel voor het verminderen van stress. Tijdens de slaap kan het lichaam zich herstellen en ontspannen, waardoor de spanningen die zich gedurende de dag hebben opgebouwd, worden verminderd. Een goede nachtrust kan ook de stemming verbeteren en de algehele geestelijke gezondheid bevorderen. Bovendien kan een goede slaap ervoor zorgen dat men zich overdag energieker en meer gefocust voelt, waardoor men beter om kan gaan met stressvolle situaties. Om een goede slaap te bevorderen, is het belangrijk om een regelmatig slaapschema aan te houden en een dag- en nacht ritme, dit kun je verbeteren door een daglichtlamp te gebruiken of een wake-up light. Daarnaast is een rustige slaapomgeving belangrijk en wil je gezonde slaapgewoontes ontwikkelen. We hebben een uitgebreide blog hierover geschreven. Lees hier er meer over!
10. Elimineer je triggers
Zoek uit wat de grootste oorzaken van stress in je leven zijn. Is het je baan, je woon-werkverkeer, je schoolwerk? Als je kunt identificeren wat ze zijn, kijk dan of je ze uit je leven kunt bannen, of in ieder geval kunt verminderen.
Deze blog is onderdeel een reeks blogs van onze GezondheidsCheck. Wil je weten waar jouw gezondheid staat? Doe dan hier de Check!
Referenties
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374921/
2. https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress
