Verbeter je ademhaling met deze tips!

In deze blog geven wij inzichten en tips voor een natuurlijke, gezonde en krachtige middenrifademhaling

Oké. Goed om te weten: zonder middenrif kunnen we niet ademen. Er is niets zo essentieel voor onze gezondheid en ons welzijn dan in- en uitademen, zo'n 25.000 keer per dag. Niet voor niets is het middenrif onze nummer één ademhalingsspier. Maar wat is het middenrif nu eigenlijk? Hoe creëer je meer ontspanning? Hoe kun je je middenrifademhaling verbeteren en gebruiken bij training en beweging?

Middenrif, wat is het?

Je middenrif of ook wel het diafragma genoemd – is een ‘parachute-achtige’ spier die je borst en de buikholte van elkaar scheidt. Heb je een middenrif die werkt zoals het zou moeten en adem je in, dan moeten je longen zich kunnen ontvouwen. Je middenrif spant aan, zakt naar beneden en geeft ruimte zodat de longen zich kunnen vullen met nieuwe verse lucht. Adem je uit, dan ontspant deze spier en beweegt deze terug naar boven. Het middenrif zorgt er samen met de spieren rondom de buik voor dat je zo optimaal mogelijk van je longen gebruik kunt maken.

Het verschil: een borstademhaling en een middenrifademhaling

Bij elke manier van ademhalen gebruik je het middenrif. Zowel bij de borst als de buikademhaling. Wanneer ons middenrif niet werkt zoals het zou moeten dan kunnen we geen adem halen. Een middenrifademhaling wordt ook wel een diafragma ademhaling genoemd. Diafragma is een andere benaming voor middenrif. 

Voordat we het gaan hebben over wat een middenrifademhaling is, vertellen we je kort wat meer over de verschillende manieren ademhaling. Wat nog van pas kan komen wanneer je hier bewust van wordt. 

Een borstademhaling, wat is het?

Wanneer iemand hoog aan de bovenkant van zijn of haar borstkast aan het ademen is, of dit zichzelf heeft aangeleerd, gebruikt diegene een groot deel van de longen en het middenrif niet. Je hebt dus een kleiner bereik en gebruikt niet de natuurlijke lichamelijke functie die ervoor zorgt dat je jouw maximale potentieel kunt bereiken. Anders gezegd, deze manier van ademen zien wij vaak bij mensen die meer spanning ervaren, sneller benauwd zijn of minder energie ervaren. Het sympathische zenuwstelsel (ook wel het spreekwoordelijke gaspedaal genoemd) wordt meer geactiveerd dan nodig. Mensen die vrijwel de hele dag een borstademhaling toepassen, zijn vaker gestresst. En kunnen allerlei andere fysieke klachten ervaren: hoofdpijn, nekklachten, blessures, slaapproblemen, lage pijntolerantie, hoge bloeddruk, slechter herstellen etc. We zien dat veel mensen hun ademhaling hierdoor lastig onder controle krijgen tijdens het trainen.

Een middenrifademhaling, wat is het?

Een andere naam voor een middenrifademhaling is ook wel een buikademhaling. Als dit lukt dan is iemand in staat om laag naar zijn of haar buik toe te ademen. En activeer je het ontspannen gedeelte van jouw zenuwstelsel (het para-sympathische gedeelte). Lukt jou dit? Leg één hand op je borst en de andere hand op je buik. Als het goed is en je concentreert je op het ademen laag naar beneden voel je hoe je buik zich uitzet wanneer je inademt. Je ribben maken ruimte en gaan zelfs iets uit elkaar. Adem rustig in en uit door je neus. Als het goed is beweegt de hand op je borst vrijwel niet. Is dit wel het geval is ons advies: oefenen en aandacht geven met de onderstaande tips.

Middenrif gebruiken bij het trainen

Rompstijfheid, dit wordt binnen de krachtsport ook wel bracen genoemd. Bracen is letterlijk jezelf schrap zetten voor wat komen gaat. Jezelf gereed maken voor inspanning. Dit is de basis van je houding tijdens compound oefeningen (grote oefeningen). Geen rompstijfheid kunnen behouden tijdens een squat of deadlift is een energielek tijdens de beweging en geeft een verhoogde kans op blessures.

Bracen is het opbouwen van intra-abdominale druk door een hap lucht in je buikholte te blazen. Dit betekent dus niet naar de borst of ‘hoog’ ademen, maar een buikademhaling zoals eerder is beschreven. Wanneer je braced moet je buik uitzetten (als een volle buik na het eten), dan heb je een goede hap lucht te pakken.

Bij dit type ademhaling ligt dan ook de focus op het middenrif. Je ademt terwijl je gebracet bent. Onze ademhaling is het enige autonome proces waar we invloed op kunnen uitoefenen. De meeste mensen staan niet stil bij hun ademhaling. Toch kun je je middenrifademhaling actief beïnvloeden. 

Free-divers kunnen gemiddeld 10 minuten hun adem inhouden omdat zij hun diafragma en longcapaciteit getraind hebben. Het geeft aan in hoeverre onze menselijke krachten kunnen reiken.

Bracen en ademhalen: diafragma-ademhaling tijdens trainingen

Onbewust trekken we ons diafragma continu aan, veel mensen die trainen doen dit maar ook mensen die zichzelf hebben aangeleerd hun buik in te houden. Je houdt dan teveel spanning op het diafragma. Nadat het diafragma zich aanspant moet het ook kunnen ontspannen en teruggaan naar zijn koepelvormige ligging tussen de buik- en borstholte. Het middenrif ontspant wanneer de buikspieren juist in tegengestelde richting bewegen. Tijdens onze trajecten besteden we aandacht aan deze manier van ademhalen.

Wist je dat jouw middenrif zich aanspant bij emoties en vooral bij situaties waar meer spanning aanwezig is. Je middenrif ontspannen na een drukkere periode of inspanning is essentieel om je lichaam te laten herstellen maar ook bepaalde emoties te laten verdwijnen.

Hoe beter de ademhaling hoe groter jouw buffer (vermogen om te trainen) zal zijn voor zowel kracht- en conditietraining. Zo kun je meer kracht leveren omdat de fundering vanuit waar je kracht aan het leveren bent - jouw lichaam - veel meer stabiliteit ervaart. Op conditioneel gebied blijft de hartslag lager en ontstaat er minder snel verzuring.

Verkeerd ademen beperkt je beweging

We ademen vaak sneller dan nodig door externe prikkels of hoog op de borst. Het nadeel hiervan is dat je de spieren constant gaat aanspreken (secundaire ademhalingsspieren) die helpen bij de ademhaling. Nek, schouders en rug komen op dat moment te veel op spanning. Je ontwikkelt hierbij zelfs bindweefsel omdat het lichaam zich probeert te adapteren, met vastzittende spieren als gevolg. Daarnaast heeft het invloed op jouw lenigheid en beweging in de rug. Je range of motion (ROM) wordt minder. Bewust ademen en trainen in volledige bewegingen kan spanningen weghalen en een nieuw patroon ontwikkelen.

Mensen kunnen rugklachten ervaren door een verkeerde ademhaling. De middenrif is verbonden met één van de sterkste heupbuigers in ons lichaam (m. iliopsoas) en deze heupbuiger staat in verbinding met de rug. Staat hier continu meer spanning op is een compensatie van rugspieren de meest voor de hand liggende oplossing.

Middenrifademhaling tijdens training

Wanneer je de middenrifademhaling goed kunt inzetten tijdens trainingen en je hebt hier controle over, kun je niet alleen meer ontspanning creëren, maar je kunt je ademhaling ook gebruiken om bijvoorbeeld verzuring (melkzuur) uit te stellen. Een foutief patroon zorgt ervoor dat je niet het maximale potentieel gebruikt bij inspanning en o.a. sneller verzuurt doordat je niet je volledige capaciteit gebruikt. Benut je dit wel kan het niveau en je progressie tijdens trainen verhogen. Het vergroot daarnaast je focus, want ademen is altijd in het hier-en-nu. Je bent dus ‘alert’. Ga maar eens na wanneer je door je enkel gaat. Dit heeft vaak te maken dat je of in gesprek bent of je gedachten ergens anders zijn. Focus betekent meer kracht. Daarnaast maakt je lichaam bij een verkeerd patroon meer stresshormonen aan dan nodig wat meer energie kost en een disbalans in je hormonen forceert.

Voordelen middenrifademhaling:

• Verlaagt de bloedsuikerspiegel
• Verbetert de mentale focus
• Verbetert de kwaliteit van slapen
• Maakt gewichtsverlies makkelijker door stresshormonen in balans te houden
• Verlaagt het zuurstofverbruik
• Verbetert de cardiovasculaire functie

Hieronder een aantal tips om het middenrif krachtiger te maken:

Een sterk middenrif essentieel is voor zowel het dagelijks leven als tijdens training. We geven je een aantal oefeningen mee om dit te versterken. Zodat je met minder aandacht een beter patroon ontwikkelt en dit inzet indien nodig.

1. Blaas een ballon op
   Bij het opblazen van een ballon oefen je en ervaar je hoe het voelt om volledig uit te ademen met de hulp van jouw buikspieren.
   
   
2. Wall-sit met middenrifademhaling
   Je dwingt het middenrif en de buikspieren om in- en uit te ademen wanneer je rug je tegen de muur plaatst.
   
   
3. Diafragma-ademhaling
   Oefen voor het beste resultaat 2 tot 4 keer per dag met de diafragma-ademhalingstechniek. Je doet dit 5 tot 10 minuten. Hoe meer controle, hoe eenvoudiger dit tijdens het oefenen, trainen maar ook het dagelijks leven zal gaan.
   
   - Start op de rug, op een bed of matje. Buig je knieën. Plaats het hoofd op een laag kussen.  Plaats een hand op de bovenkant van je borst, ongeveer bij het hart.
   - Je andere hand leg je op de onderkant van je ribbenkast (bovenkant buik). Op die manier voel je je diafragma bewegen wanneer je inademt.
   - Gebruik de neus om in te ademen en doe dit langzaam. Probeer te focussen op het uitzetten van je buik en voelt deze hand omhoog komen
   - De hand op de bovenkant borst beweegt vrijwel niet.
   - Gevorderde oefening: span je buikspieren aan terwijl je rustig uitademt door de neus. Je trekt je navel in.
   
   Het is essentieel om controle te krijgen over je diafragma.

We zijn ons vaak niet bewust van onze ademhaling. Wanneer je hiermee oefent en je het aandacht geeft kun je controle krijgen over je diafragma. De voordelen:

• Met minder energie ademhalen
• Meer rust in je lichaam voelbaar
• Je bloeddruk is stabiel
• Het helpt mensen met bijvoorbeeld spanningen, trauma’s of PTSS te ontspannen
• Je ademfrequentie verlaagd waardoor de pijntolerantie groter wordt
• Je hartslag gaat naar beneden
• Verlaagd stress en het immuunsysteem kan krachtiger zijn werk uitoefenen
  
  Benieuwd naar meer technieken en praktische kennis om hier mee aan de slag te gaan?
  
  Op 14 januari 2023 geven wij een event de Ongekende Groeidag. Hier komt dit onderwerp uitgebreid aan bod. Lees hier verder als je nieuwsgierig bent. 

Deze blog is onderdeel een reeks blogs van onze GezondheidsCheck. Wil je weten waar jouw gezondheid staat? Doe dan hier de Check!