Worstel jij ook met het dagelijks bedenken en bereiden van gezonde maaltijden? Je bent niet de enige. Een drukke levensstijl kan het moeilijk maken om gezond te eten en ervoor zorgen dat je vaak naar ongezonde opties grijpt. Ik ga je helpen bij je zoektocht naar gezonde recepten en hoe je dit makkelijk kan bereiden.
Voorbereiding is key en ik ga je laten zien dat je binnen 1 á 2 uur in de keuken direct voor twee á drie dagen eten kan maken. We gaan een gezond ontbijt, een gezonde lunch en een gezonde avondmaaltijd maken.
In deze blogpost deel ik praktische tips en suggesties om je te helpen bij het eenvoudig en gezond voorbereiden van maaltijden voor drie dagen. Of je nu nieuw bent in meal prepping of op zoek bent naar nieuwe ideeën. Laten we samen ontdekken hoe je jezelf kunt uitrusten met gezonde maaltijden zonder dat je uren in de keuken hoeft door te brengen.
Deze recepten heb ik geschreven voor een vrouw die doet aan sport. Voor mannen adviseer ik om de recepten te vermenigvuldigen met ca. 1,3.
Boodschappenlijst:
Groente
- 200g asperges
- 1 komkommer
- 1 bakje cherrytomaten a 250g
- 3 rode uien
- 2 grote wortels
- 1 courgette
- 1 bloemkool
Fruit
- 1 banaan
- 1 bakje blauwe bessen
- 2 citroenen (of flesje citroensap)
Proteïne
- kippendijen a 300-450g
- zalm a 300-450g
- Feta (light) (min. 100g)
- 1 bakje (magere) kwark (min. 450g)
Koolhydraten
- 750 gram zoete aardappel
- Zakje quinoa
- Blikje kikkererwten a 400g (uitgelekt gewicht 240g)
- Pakje havermout
Vetten
- Olijfolie
- Pindakaas 100%
- Tahini
Smaakmakers
- Rauwe honing
- Bol knoflook
- Verse basilicum
- Optioneel - verse koriander en/of tijm
- Ras el hanout (euroma)
- Kaneel
- Keltisch zeezout
- Peper
Recept 1: Banana bread overnight oats
Nodig:
- 200g havermout
- 450ml water of melk
- 450g kwark
- 1 banaan
- 1el kaneel
- 1el rauwe honing
- 100 gram blauwe bessen
- 3el pindakaas (60-75g)
Bereiding:
- Prak de banaan in een kom. Voeg de havermout, water/melk, kwark, kaneel en rauwe honing toe en meng door elkaar.
- Verdeel de havermout over 3 bakjes (of mason jars), doe de deksel erop en zet in de koelkast.
- Top de havermout voor het serveren met 1/3 van de blauwe bessen en 1 eetlepel pindakaas en enjoy! Note: ook mogelijk om de toppings er al meteen bij het bereiden op te gooien.
*je kan je overnight oats natuurlijk toppen met wat je lekker vindt.
Enkele voorbeelden zijn:
- geraspte kokos
- verschillende soorten noten (pasta’s), zaden & pitten: amadelen, pecannoten, walnoten, chiazaad, hennepzaad, zonnenbloempitten, pompoenpitten etc.
- cacaonibs/ donkere chocolade
- verschillende soorten fruit: appel, frambozen, ananas, mango, aardbeien, kiwi etc.
- rauwe honing
- dadels
- (zelfgemaakte) jam
- kwark/ yoghurt
- (zelfgemaakte) granola, zie hier recept.
Recept 2: Maaltijdsalade met tahini dressing
Nodig:
- 300-450g zalm
- 150g quinoa (parelgort, bulgur & rijst smaken hier ook allemaal goed bij)
- 1 blikje kikkererwten (400g, uitgelekt gewicht 240g)
- 200g asperges
- 250g cherry tomaten, gehalveerd
- 1 komkommer, ontpit en in blokjes gesneden
- 1 rode ui, fijngesneden
- 100g feta
- 30 gram verse basilicum
- Keltisch zeezout en peper
- Olijfolie
Dressing:
- 3 volle el tahini
- 1 a 2 el rauwe honing
- Sap van 2 citroenen
- 1 klein teentje knoflook - optioneel
- Keltisch zeezout en peper
Bereiding:
- Kook je quinoa (volgens de instructies op de verpakking) en asperges in kokend water en laat volledig afkoelen.
- Bak je zalm in een pannetje met olijfolie, zout en peper voor 3 minuten op middelhoog vuur. Draai om en bak nog 3 minuten. Haal de zalm uit de pan en laat afkoelen.
- Giet je kikkererwten af en spoel ze schoon met water. Laat drogen.
- Verwijder de zaadlijsten van de komkommer en snijd in blokjes. Halveer de tomaten, snipper de rode ui en hak de basilicum fijn.
- Meng de ingrediënten voor de dressing door elkaar.
- Meng de quinoa, kikkererwten, asperge, rauwe groenten, feta en verse kruiden door elkaar, verdeel de salade over 3 bakjes en leg de zalm erbovenop.
- Houd de dressing apart in een klein bakje. Dit zorgt ervoor dat de salade niet slap wordt. Voeg de tahini dressing vlak voor het serveren toe en mix.
Recept 3: Traybake
Nodig:
- 750g (zoete) aardappel
- 300- 450g kippendijen
- 2 rode uien
- 2 (grote) wortels
- 1 courgette
- 1 bloemkool
- 3 eetlepel olijfolie
- 3-4 tenen knoflook
- 2 volle eetlepels ras el hanout kruiden (euroma)
- keltisch zout en peper
- 30g (verse) koriander en/of tijm - optioneel
Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Breng een pannetje met water aan de kook. Snijd je zoete aardappel in blokjes (van ongeveer 2cm) en laat voor ongeveer 10 minuten koken tot ze beetgaar zijn.
- Verhit ondertussen een steelpannetje. Wrijf de kippendijen in met de helft van de olijfolie en de ras el hanout kruiden. Bak voor 5 minuten rondom bruin.
- Snijd de rode uien, wortels, courgette en bloemkool in stukken.
- Verdeel je gekookte zoete aardappel en gesneden groenten over de bakplaat. Besprenkel met de rest van de olijfolie en breng op smaak met de knoflook, (koriander en/of tijm), keltisch zout en peper. Leg de kippendijen hierboven op.
- Zet het geheel voor 20- 30 minuten in de oven. Laat afkoelen, verdeel over 3 bakjes en bewaar in de koelkast.
