Ben jij op zoek naar manieren om snel jouw conditie te verbeteren en fitter te worden? Dan gaat deze blog jou een stuk verder helpen. In deze blogpost ga ik je alles vertellen wat je moet weten over het opbouwen van conditie, hoe je snel fit kunt worden en hoe je jouw conditie kunt meten. Of je nu net begint met sporten of al een tijdje bezig bent, deze informatie kan jou helpen om jouw fitheid naar een hoger niveau te tillen.
Een goede conditie is niet alleen belangrijk voor atleten en sporters, maar voor iedereen die een gezond en energiek leven wil leiden. Het hebben van een goede conditie kan je helpen om je beter te voelen, meer energie te hebben en om dagelijkse activiteiten gemakkelijker uit te voeren. In deze blogpost zal ik je uitleggen wat conditie precies is, welke factoren invloed hebben op jouw fitheid en hoe je snel en effectief jouw conditie kunt verbeteren.
Wat is conditie?
Conditie verwijst naar het vermogen van het lichaam om fysieke activiteiten uit te voeren zonder snel vermoeid te raken. Het omvat meerdere aspecten van de fysieke fitheid, waaronder uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, flexibiliteit en coördinatie. In de context van sport en fitness wordt conditie vaak gebruikt als een algemene term voor het uithoudingsvermogen van het lichaam tijdens langdurige inspanningen, zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of roeien.
Een goede conditie hebben is belangrijk, niet alleen voor atleten en sporters, maar voor iedereen die een actieve levensstijl wil hebben. Het hebben van een goede conditie kan helpen om het risico op chronische ziekten te verminderen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas. Daarnaast kan het verbeteren van jouw conditie je helpen om dagelijkse activiteiten gemakkelijker uit te voeren, zoals het tillen van zware voorwerpen of het traplopen.
Belangrijk: wat veel mensen echter niet weten is dat een goede conditie ook ervoor zorgt dat je beter zuurstof kunt binden in het lichaam en dus vetzuren kunt gebruiken voor energie. Kort door de bocht. Hoe hoger je rusthartslag en bloeddruk. Hoe minder goed je eten kunt omzetten in bruikbare energie.
Wat heeft invloed op je conditie:
Er zijn verschillende factoren die invloed hebben op je conditie. Enkele van de belangrijkste factoren zijn je leeftijd, geslacht, genetica, levensstijl en trainingsniveau.
- Leeftijd speelt een rol bij het bepalen van je conditie, omdat het lichaam natuurlijke veranderingen ondergaat naarmate je ouder wordt. Het uithoudingsvermogen van het lichaam neemt meestal af naarmate je ouder wordt, wat betekent dat het langer duurt om te herstellen na inspanning.
- Geslacht kan ook een rol spelen bij het bepalen van je conditie. Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa en minder lichaamsvet dan vrouwen, waardoor ze vaak een betere conditie hebben.
- Genetica speelt ook een rol bij het bepalen van je conditie. Sommige mensen hebben aanleg voor een betere conditie dan anderen. Dit kan te maken hebben met zaken zoals lichaamsbouw, stofwisseling en spiervezeltype.
- Je levensstijl kan enorm veel invloed hebben op je conditie. Een gezonde levensstijl met een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging kan bijdragen aan een goede conditie. Daarentegen kan een ongezonde levensstijl, waarin weinig lichaamsbeweging plaatsvindt en ongezond voedsel wordt geconsumeerd, leiden tot een slechtere conditie.
- Het trainingsniveau is ook van invloed op je conditie. Hoe meer je traint, hoe beter je conditie zal worden. Door regelmatig te trainen, kan je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid verbeteren. Het is belangrijk om de juiste trainingsprogramma's te volgen om optimaal resultaat te behalen.
Door rekening te houden met deze factoren, kan je begrijpen welke factoren van invloed zijn op je conditie en hoe je jouw conditie kunt verbeteren.
Hoe snel bouw je conditie op?
Als je begint met het trainen van je conditie, wil je waarschijnlijk weten hoe snel je vooruitgang kunt verwachten. Helaas is er geen simpel, eenduidig antwoord op deze vraag. De snelheid waarmee je conditie opbouwt, hangt af van verschillende factoren, zoals je huidige niveau van fitheid, je trainingsintensiteit, je dieet, je genetische aanleg maar vooral de mate van jouw effort die je er in stopt.
Doe je iets 1 keer per week dan zul je geen grote stappen maken. Train je 2-4 keer per week. Dan zul je per week merkbaar verschil zien en voelen!
Als je al een redelijk fit persoon bent en je traint met de juiste intensiteit en frequentie, kun je binnen enkele weken tot maanden verbeteringen zien in je conditie. Voor degenen die net beginnen met trainen en een slechte conditie hebben, kan het echter langer duren om significante vooruitgang te boeken.
Wij gebruiken als graadmeter conditietesten, rust hartslag en bloeddruk (hier later meer over) om de conditie van onze klanten te meten. Hierin zien we dat als we gericht conditietraining toepassen dat we de conditie binnen 2 maanden naar de gewenste situatie krijgen.
Hoe conditie opbouwen:
Om conditie op te bouwen zijn er verschillende trainingsvormen beschikbaar. Als je beter wilt worden in hardlopen, is het vooral belangrijk om meer te gaan hardlopen. Dit is logisch. Belangrijk is om te weten wat precies je doel is. Wil je gewoonweg je basis conditie verbeteren? Of wil je mee kunnen doen bij marathons en je beste tijd verbeteren?
Hieronder drie energiesystemen met de daarbij behorende protocollen die wij veel inzetten om conditie te trainen bij onze klanten:
Duurtraining - het aerobe energiesysteem.
Een duurtraining is de basis bij het opbouwen van je uithoudingsvermogen en kan onderverdeeld worden in extensieve en intensieve duurtrainingen. Bij een extensieve duurtraining train je langere afstanden op een laag tempo. Deze training is belangrijk om de inhoud van je motor groter te maken en om efficiënter met energie om te leren gaan. Verder is een extensieve duurtraining ook goed om je algemene fitheid en gezondheid te verbeteren.
Voor deze training geldt dat je traint op 65 tot 75% van je maximale hartslag of dat je nog makkelijk kunt praten als je geen hartslagmeter hebt. Na een extensieve duurtraining heeft je lichaam ongeveer 12 tot 24 uur rust nodig om te herstellen.
Concreet ga je dus 20-60 minuten fietsen, hardlopen etc. op een maximale hartslag tussen de 65 en 75%. Je kan ervoor kiezen een steady state (een tempo wat je een langere tijd kan volhouden) aan te houden tijdens de gekozen trainingstijd of je kan korte sprints doen binnen de hartslagzones. Het belangrijkste is dat je in deze zone blijft.
Alle kleuren die we gebruiken in de protocollen komen vanuit Polar.
Groene zone - 130/150 bpm (duur totaal = 20-60 min.)
- Protocol 1: Steady state 130 bpm (onderkant groene zone) voor 20-60 min.
- Protocol 2: Steady state 150 bpm (bovenkant groene zone) voor 20-60 min.
- Protocol 3: 60s rond 140 bpm (midden groene zone) → 10 sec. sprint op 70/80%, dan weer terug naar 140 bpm. Repeat voor 20 min.
- Protocol 4: Top van 150 bpm (bovenkant groene zone) 60 sec. naar onderkant 130 bpm (onderkant groene zone) 60 sec.
Anaëroob lactisch energiesysteem
Intensieve duurtrainingen zijn meer geschikt voor mensen die al enige ervaring hebben met hardlopen. Bij deze trainingen leer je de motor van je lichaam als het ware op hoge toeren te draaien. Voor deze trainingen geldt dat je traint op 75 tot 85% van je maximale hartslag en dat praten minder makkelijk gaat.
Deze intervals wissel je af met korte rustperiodes. Je lichaam leert hierdoor beter om te gaan met melkzuur en deze trainingsvorm draagt bij aan een verhoging van je omslagpunt. Na een intensieve duurtraining heeft je lichaam ongeveer 24 tot 48 uur rust nodig om te herstellen.
Concreet ga je dus 10-20 minuten fietsen, hardlopen etc. op een maximale hartslag tussen de 75% en 85%.
Gele zone - 150-170 (duur totaal = 10-20 min.)
- Protocol 1 - Power intervals: 5-10 sec sprint gevolgd door 40-60 sec. 150 bpm (bovenkant groene zone)
- Protocol 2 - Endurance intervals: 15-20 sec sprint gevolgd door 60-90 sec. 150 bpm (bovenkant groene zone)
- Protocol 3 - Gele threshold: 3-5 min. 170 bpm (bovenkant gele zone) 2-4 min. 150 bpm (bovenkant groene zone)
- Protocol 4 - Gele herhalingen: 60 sec. (bovenkant gele zone) 60 sec. (onderkant gele zone)
Anaëroob a-lactisch energiesysteem
Voor deze training geldt dat je traint op 85 tot 90% van je maximale hartslag of op 95-100% rondom je omslagpunt en dat je traint op je wedstrijdtempo. Hier wil je zo hard gaan als je kan en is er dan ook voor bedoeld om je grens op te zoeken en deze te verhogen.
Na een extensieve intervaltraining heeft je lichaam ongeveer 72 uur rust nodig om te herstellen. Het wordt niet aanbevolen om deze trainingsvorm vaker dan één tot twee keer per week te doen.
Concreet ga je dus 5-15 minuten fietsen, hardlopen etc. op een maximale hartslag tussen de 95 en 100%.
Rode zone - 170-190 (duur totaal = 5-15 min.)
- Protocol 1 - Rode power intervals: 20-30 sec. 100%, 2-3 min. 140 bpm (midden van zone groen)
- Protocol 2 - Rode endurance intervals: 40-60 sec. 100%, 1-2 min. 150 bpm (top van groene zone)
- Protocol 3 - Rode threshold: 3-5 min. 170 bpm (onderkant van rode zone), 2-4 min 130 bpm (bovenkant van groene zone)
- Protocol 4 - Red max intervals: 90-120 sec, 100%, 4-5 min 140 bpm (midden van groene zone)
Hoe kan ik mijn conditie meten?
Er zijn verschillende manieren om je uithoudingsvermogen te meten en je conditie te bepalen. Een mogelijkheid is om een bepaalde afstand op twee verschillende momenten in zo kort mogelijke tijd af te leggen en de tijden te vergelijken.
Bij Ongekend Gezond maken we graag gebruik van de V02max estimate test. Dit is dus een fietstest die een schatting maakt van je V02max.
Voordat je begint, moet je er rekening mee houden dat deze test geen 100% nauwkeurige test is voor aerobe capaciteit (hoe conditioneel fit je bent). Het is een schatting, dus als je deze test doet en vervolgens naar een performance lab of universiteit gaat, krijg je een ander getal. Gebruik de data van deze methode dus niet bij een andere methode. Gebruik je keer op keer dezelfde test, krijg je een goed beeld van je vooruitgang.
Doe de test als volgt:
- Ga zitten, doe een hartslagband (bijvoorbeeld van Polar) om en rust eerst 10 minuten. Meet vervolgens de laagste rusthartslag. Je voert gedurende 12 minuten cardio uit (terwijl je een hartslagband draagt). Je kan elk cardio-apparaat gebruiken of elke vorm van cardio doen (hardlopen, spinningfiets, roeimachine, airbike, enz.). Het doel is dat je in die 12 minuten zo hard en zo ver mogelijk gaat en je hartslag zo hoog mogelijk krijgt als je vrijwillig kunt.
- Zodra er 12 minuten voorbij zijn, noteer je jouw maximale hartslag.
- Neem je maximale hartslag, deel dit door je rusthartslag en vermenigvuldig het antwoord met 15,3: (Max HR / HR in rust) x 15,3.
Het antwoord geeft je een theoretische VO2 Max (onthoud: alleen met deze manier van testen!).
Voorbeeld:
De hartslag in rust vóór de test van een cliënt was 65 slagen per minuut. Ze voltooiden de test van 12 minuten op de loopband en bereikten een maximale HR van 187 BPM.
187 / 65 = 2,88
2,88 x 15,3 = 44,06
Idealiter wil je jouw VO2Max in de 50 hebben (we geven de voorkeur aan halverwege de 50)
Hoe veel moet je rusten?
Om je prestaties te verbeteren, is het belangrijk om niet alleen hard te trainen, maar ook voldoende rust te nemen tussen de trainingen door. Dit komt doordat spieren tijd nodig hebben om te herstellen en sterker te worden na een zware training. Dit proces wordt ook wel supercompensatie genoemd.
Je zou elke dag op een fiets, loopband o.i.d. kunnen zitten om aan je basisconditie te werken. Dit heeft vrijwel geen impact als je het niet vlak voor of na de training doet. Over het algemeen bewegen en trainen mensen te weinig in dit systeem. Ons advies is dan ook om op niet-trainingsdagen dit systeem vooral te trainen!
Wanneer je het tweede en derde energiesysteem gaat trainen waarin je je grenzen gaat opzoeken, heb je herstel nodig. Een mooie richtlijn hiervoor is 48-72 uur.
Het is belangrijk om te onthouden dat deze richtlijnen slechts algemene richtlijnen zijn en dat de duur van de rust tussen trainingen kan variëren afhankelijk van factoren zoals individuele trainingsniveau, trainingsintensiteit en persoonlijke herstelcapaciteit.
Ben je benieuwd hoe je kracht en conditie samen kan voegen? Lees dan zeker deze blog!
Conclusie:
In deze blog wordt uitgelegd wat conditie is, welke factoren invloed hebben op je conditie en hoe je snel en effectief jouw conditie kunt verbeteren. Een goede conditie is niet alleen belangrijk voor atleten en sporters, maar voor iedereen die een gezond en energiek leven wil leiden. Het hebben van een goede conditie kan je helpen om je beter te voelen, beter voeding om te zetten in energie, meer energie te hebben en om dagelijkse activiteiten gemakkelijker uit te voeren.
Een gezonde levensstijl met een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging kan bijdragen aan een goede conditie. Ongekend Gezond kan je helpen bij het verbeteren van je conditie.
Benieuwd hoe? Plan dan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in.
