Het probleem met pre workout.
Loop een supplementenwinkel binnen en je zal waarschijnlijk een paar muren vinden met de nieuwste pre-workout, en een enthousiaste verkoper die beweert dat dit "de heftigste pre workout is op dit moment".
Ondanks deze extreme populariteit hebben pre-workout supplementen een paar grote nadelen die in dit artikel worden behandeld. Eerst moet echter onderscheid worden gemaakt tussen pre-workout supplement en pre-workout voeding.
Pre-workout stimulansen worden voornamelijk gebruikt om de energie en focus te verhogen (cafeïne, efedrine ect), terwijl pre-workout voeding breder ingezet kan worden om je prestaties te verbeteren, optimaal voedingsmiddelen binnen te krijgen tijdens het trainen voor spiergroei etc. Het nemen van bijv. een eiwitshake met snel verteerbare koolhydraten en BCAA's zou een goed voorbeeld zijn van pre-workout voeding.
Om volledig te begrijpen hoe stimulerende middelen werken, moeten we de stressreactie "vechten of vluchten" begrijpen.
De bijnieren
De bijnieren zijn twee klieren die deel uitmaken van het endocriene systeem en zich boven de nieren bevinden. Simpel gezegd, deze klieren zijn verantwoordelijk voor het vrijgeven van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline. Onder stressvolle omstandigheden zoals inspanning, komt cortisol en adrenaline vrij om brandstof zoals glucose te mobiliseren, bloedvaten te verwijden en de hartslag te verhogen.
Telkens wanneer we stimulerende middelen gebruiken, zoals pre-workout, energiedrankjes of koffie, wordt deze reactie versterkt. Dit betekent meer cortisol, meer adrenaline, verhoogde hartslag en bloeddruk.
Dit wordt de "vecht- of vluchtreactie" genoemd (ook bekend als in een sympathische toestand) en het is volkomen normaal.
Bij gematigd gebruik bij gezonde personen kan een beetje cafeïne (zoals een kopje koffie of groene thee) de prestaties positief beïnvloeden door het centrale zenuwstelsel wakker te maken, de bloedstroom te verhogen, de hartslag te verhogen en de stofwisseling te verhogen.
Dus wat is het probleem?
Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen dat de meeste mensen in een constante staat van "vechten of vluchten" verkeren, een zo geheten sympathische overdrive. Of het nu mentale stress is van werk of school, of fysieke stress door lichaamsbeweging en sport, stress kan en zal een aanzienlijke tol eisen van iemand zijn fysiologie.
Wanneer het lichaam in een constante staat van sympathische overdrive blijft, krijgen we iets wat bijniervermoeidheid wordt genoemd. Hoewel het geen medisch geaccepteerde term is, verwijst dit naar de toestand van de bijnieren na blootstelling aan langdurige/chronische stress.
Onder deze omstandigheden hebben de bijnieren geen stoffen meer nodig om stresshormonen, geslachtshormonen en neurotransmitters aan te maken... dus komen we in een staat van "vermoeidheid". En wat doen de meeste mensen als ze zich moe of "vermoeid" voelen? Ze gaan overboord op stimulanten. 5 kopjes koffie, een paar energiedrankjes, een paar scheppen van hun favoriete pre-workout... en misschien zelfs een paar stimulerende medicijnen. Noem maar op. En dat alles terwijl ze zich tegelijkertijd in een dieper en dieper, sympathisch gat graven.
Het resultaat?
Je kunt niet functioneren zonder een soort energiedrank of stimulerend middel (laat staan trainen zonder), maar toch heb je nog steeds moeite om in slaap te vallen en nog moeilijker om 's ochtends wakker te worden als je eindelijk in slaap valt. Cortisol wordt 's nachts weggepompt terwijl het' s morgens zou moeten worden vrijgegeven, of mogelijk zelfs helemaal niet (volledige bijniervermoeidheid). Hoe dan ook, het is een vicieuze cirkel waar iemand in komt te verkeren.
Voor atleten en fitnessbeoefenaars kan dit een serieus probleem zijn. Hoewel de symptomen van overtraining van het spierstelsel relatief snel verdwijnen, kan hetzelfde niet gezegd worden voor het verbranden van het centrale zenuwstelsel (CZS) en de bijnieren, wat maanden kan duren om volledig te herstellen. Daarom zou intelligent gebruik van stimulerende middelen (of het vermijden van alles samen) van het grootste belang moeten zijn voor iedereen die op hoog niveau wil kunnen opereren en presteren.
Behalve dat ze het centrale zenuwstelsel en de bijnieren zwaar belasten, kunnen stimulerende middelen ook behoorlijk harde effecten hebben op andere systemen in het lichaam.
Het cardiovasculaire systeem
Het is niet gek dat te veel cafeïne waarschijnlijk niet erg goed is voor je hart, maar cafeïne is niet het enige stimulerende middel dat in veel van deze nieuwe pre-workouts worden aangetroffen.
In hun zoektocht naar "leipe" energie en focus, hebben veel stimulerende 'junkies' en supplementenbedrijven hun hoofd gericht op andere hardnekkige, drugsachtige stimulerende middelen zoals efedrine en DMAA (niet te verwarren met DMAE), die vaak gecombineerd met cafeïne en andere stimulerende middelen voorkomt.
Zowel DMAA als efedrine hebben vergelijkbare structuren en effecten in vergelijking met amfetamine. Hoewel verboden door de FDA, vinden veel van deze stimulerende middelen nog steeds hun weg naar veel pre-workout formules die worden verkocht in supplementen- en voedingswinkels in de wereld.
Efedrine en DMAA kunnen de systolische bloeddruk en de hartslag aanzienlijk verhogen. Voor mensen met al bestaande hartaandoeningen en verhoogde bloeddruk (inclusief bestaande hartaandoeningen die mogelijk niet zijn gediagnosticeerd), kunnen stimulerende middelen zoals deze een zeer reëel risico vormen.
Andere mogelijke nadelen
Sommige pre-workoutsupplementen hebben buiten stimulerende middelen ook een paar andere grote nadelen, waaronder:
1. Je beroven van je zuurverdiende "winsten"
Zoals eerder vermeld, stimuleren stimulerende middelen de afgifte van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol. We weten dat om spieren op te bouwen, we in een anabole staat moeten zijn (wat betekent dat we opbouwen), niet in een overdreven katabolische staat (wat betekent dat we afbreken). Hoewel stresshormonen belangrijk ZIJN voor het mobiliseren (klaarmaken) van brandstof, zoals we al zeiden, kan overmatige productie leiden tot de katabolisatie (afbraak) van spierweefsel.
2. Kunstmatige kleuren en smaken
De meeste pre-workout supplementen op de markt zijn gevuld met kunstmatige kleur- en smaakstoffen. Het zou moeilijk zijn om een spieropbouwend of prestatieverhogend supplement te vinden (laat staan een pre-workout) dat dit afval niet bevat. Talrijke studies hebben kunstmatige kleuren en smaken (zoals sucralose, FDC-rood, FDC-geel, enz.) gekoppeld aan een breed scala aan neurodegeneratieve ziekten, kankers, veranderd darmmicrobioom en andere gezondheidscomplicaties.
3. Uitdroging
Cafeïne en andere stimulerende middelen (voornamelijk wanneer ze in hoge doses worden ingenomen, zoals te zien is in de meeste pre-workout-formules) kunnen extreem uitdrogend zijn omdat ze als diureticum werken. Gezond verstand zou ons vertellen dat het waarschijnlijk geen goed idee is om uitgedroogd te zijn bij het proberen te bereiken van topprestaties.
Alternatieven voor stimulerende middelen
Je vraagt je misschien nu dan af. Wat dan wel? En zijn er veilige en effectieve alternatieven om toch een boost te krijgen? Het antwoord is ja. De volgende supplementen zijn geweldige stimulerende alternatieven, EN helpen ook om een deel van de door hen veroorzaakte schade ongedaan te maken.
1. B-vitamines en magnesium
Een bredere kijk is om je energiehuishouding als eerst aan te pakken. Je wilt dus eerst kijken naar je voeding of deze je daadwerkelijk energie geeft in plaats van energie kost. Als je je natuurlijke energieniveaus echt wilt ondersteunen in plaats van ze kort te stimuleren met stimulerende middelen, moeten B-vitamines en magnesium jouw go-to zijn.
Beide voedingsstoffen ondersteunen niet alleen energie op cellulair niveau, maar helpen ook om de negatieve en verstrekkende effecten van chronische stress te beheersen. Bovendien worden veel B-vitamines op verschillende manieren gebruikt tijdens de aanmaak van bijnierhormonen. Omdat B-vitamines en magnesium in water oplosbaar zijn, moeten ze dagelijks worden vervangen.
Als gevolg hiervan hebben de meeste mensen een ernstig tekort, vooral atleten. Overweeg een dubbele dosis B-vitamines en 600-800 mg magnesium per dag te nemen.
2. Neurotransmitters
Intense lichaamsbeweging en stress kunnen bepaalde neurotransmitters ernstig uitputten, die belangrijk zijn voor het reguleren van slaap, energie, onbedwingbare trek, verslavingen en libido. Als je al een tijdje een pre-work out 'junkie' bent, is het een geweldige manier om wat van deze voedingsstoffen aan te vullen om langzaam aan te ontspannen en om te gaan met de negatieve bijwerkingen VAN deze stimulerende middelen. Supplementen zoals GABA en L-theanine helpen ons over te gaan van een katabole, sympathische toestand naar een anabole, parasympathische toestand van rust en herstel.
Suppletie van L-tyrosine, Alpha-GCP, Huperzia, fosfatidylserine, DMAE (wederom niet te verwarren met het stimulerende middel DMAA), en Acetly-L-carnitine kunnen allemaal de cognitieve/geheugenondersteuning, focus, energie en neurologisch herstel en gezondheid ten goede komen.
3. Adaptogenen
Adaptogenen zijn stoffen die het lichaam in staat stellen zich aan te passen (vandaar de naam) aan stressvolle omstandigheden en worden al eeuwenlang door oude beschavingen gebruikt. Bovendien kunnen veel van deze adaptogene kruiden en supplementen helpen om een deel van de schade veroorzaakt door sympathische overdrive en bijnieruitputting "ongedaan te maken". Sommige van deze adaptogene kruiden zijn Ginseng, Ashwaganda, Rhodiola (naar mijn mening de beste voor fitnessbeoefenaars).
4. Keltisch Zeezout
Een kleine hoeveelheid zout in een pre-workout maaltijd of supplement verbetert hydratatie, voorkomt uitdroging, verbetert de opname van stoffen zoals aminozuren en helpt verloren elektrolyten door zweten te vervangen. En zorgt voor een veel betere pomp dan al die troep die in pre-work outs zit!
