Wat is hypertrofie?

Hypertrofie is een belangrijk concept in de wereld van krachttraining. In dit artikel zullen we je een dieper inzicht geven in wat hypertrofie precies is en hoe het kan bijdragen aan het opbouwen van spiermassa en het vergroten van kracht. Of je nu nieuw bent in de fitnesswereld of al enige ervaring hebt, het begrijpen van hypertrofie kan je helpen om effectiever te trainen en je gewenste resultaten te behalen.

Wat is Hypertrofie?

Hypertrofie verwijst naar de toename van de omvang en dikte van spiervezels, wat resulteert in spiergroei en -versterking. Het is een adaptieve respons van je spieren op fysieke stress, zoals weerstandstraining. Tijdens hypertrofie neemt de hoeveelheid myofibrillen in de spiervezels toe, evenals de hoeveelheid sarcoplasmatisch vocht. Dit leidt uiteindelijk tot toegenomen spiermassa en kracht.

Verschillende Vormen van Hypertrofie:

Er zijn twee belangrijke vormen van hypertrofie: myofibrillaire hypertrofie en sarcoplasmatische hypertrofie. Myofibrillaire hypertrofie verwijst naar de toename van het aantal myofibrillen in spiervezels, waardoor de spier sterker wordt. Sarcoplasmatische hypertrofie daarentegen is gericht op de toename van het sarcoplasma, het vocht en de energiereserves in de spiercellen, waardoor de spier in omvang toeneemt.

Hoe pas je Hypertrofie toe?

Om hypertrofie effectief toe te passen, zijn er verschillende belangrijke factoren om rekening mee te houden. Ten eerste is het van cruciaal belang om een trainingsprogramma te volgen dat gericht is op spiergroei. Dit omvat het trainen van de spieren met weerstandsoefeningen, zoals gewichten, machines of lichaamsgewichtsoefeningen. Het is ook belangrijk om de trainingsintensiteit progressief te verhogen door het verhogen van gewichten, het aantal herhalingen en de trainingsfrequentie.

Tips bij het toepassen van Hypertrofie:

• Train met de juiste intensiteit: Zorg ervoor dat je tijdens je training de spieren voldoende uitdaagt. Werk met gewichten waarmee je de gewenste herhalingen kunt uitvoeren, maar waarbij de laatste herhalingen uitdagend zijn. Intensiteit is iets wat het minst goed wordt toegepast. Meeste mensen weten niet waar hun maximale intensiteit ligt. Hiervoor is ervaring nodig. Een makkelijke regel is. Als het gewicht omhoog gaat moet je nog een keer! Doe dit tot je de beweging niet meer technisch goed kan uitvoeren.
  
  
• Train met de juiste techniek: Ook dit heeft ervaring nodig. Het is net zoals fietsen. Soms luistert je lichaam nog niet helemaal. Dat is niet erg. Ga altijd voor een zo'n groot mogelijke bewegingsuitslag in de spier. Je wilt dus geen halve herhalingen maken. Dit brengt namelijk blessures met zich mee.
  
  
• Let op je herstel: Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen tussen trainingssessies. Rust is essentieel voor spiergroei en het voorkomen van overbelasting. Voor hypertrofie staat 48-72 uur herstel op dezelfde spiergroep. Uit recente studies is gebleken dat een hogere frequentie van training niet uit maakt als je evenveel sets en herhalingen totaal uitvoert. Meer is dus niet beter. Beter is beter!
  
  
• Herstel beter: Ga voor minimaal 7,5/8 uur slaap, on afgebroken elke nacht! Herstel is onwijs belangrijk en met name slaap. Onderschat niet de kracht van een goede nachtrust. Het beste wat je hiervoor kan doen is elke dag hetzelfde tijdstip naar bed en hetzelfde tijdstip opstaan.
  
  
• Eet voldoende voedingsstoffen: Zorg voor een gebalanceerd dieet dat voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten bevat. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor spierherstel en groei.

Voorbeeld programma 

Maandag: Push 

• Bench Press: 3 sets van 06-10 herhalingen
• Incline dumbbell fly: 3 sets van 06-10 herhalingen
• Shoulder Press: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Triceps Pushdown: 3 sets van 08-12 herhalingen
• Plank: 3 sets van 2 min.

Woensdag: Pull 

• Seated row: 3 sets van 06-10 herhalingen
• Lat Pulldown: 3 sets van 06-10 herhalingen
• Uprirght row: 3 sets van 08-12 herhalingen
• Dumbbell Bicep Curls: 3 sets van 10-15 herhalingen
• Cable abs curl: 3 sets van 08-12 herhalingen

Vrijdag: Legs

• Squats: 3 sets van 06-10 herhalingen
• Hamstring Curl: 3 sets van 06-10 herhalingen
• Sled push: 3 sets van 50M
• Back extension: 3 sets van 08-12 herhalingen
• Standing calfraises: 3 sets van 08-12 herhalingen 

Ook Ongekende Gezondheid ervaren?