Welkom bij deze blog over macronutriënten! Voeding speelt een belangrijke rol in onze gezondheid en welzijn, maar het kan soms moeilijk zijn om te weten wat we precies zouden moeten eten en hoeveel. In deze blog zullen we de basis van macronutriënten bespreken: wat zijn eiwitten, koolhydraten en vetten, en waarom zijn ze belangrijk voor ons lichaam?
We zullen ook kijken naar hoeveel we nodig hebben van elke macronutriënt en hoe we ons dieet kunnen aanpassen om een gezondere levensstijl te creëren. Of je nu een atleet bent die op zoek is naar een prestatievoordeel, of gewoon iemand die geïnteresseerd is in het verbeteren van je dieet, deze blog is voor jou! Laten we beginnen met de basis.
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten (eiwitten, vetten & koolhydraten) bestaan uit hele voedingsmiddelen, boordevol voedingsstoffen (vitamines en mineralen) die het menselijk lichaam gemakkelijk kan opnemen en omzetten in energie.
Voedingsstoffen uit koolhydraten, eiwitten en vetten zijn nodig voor groei, metabolisme, herstel en regeneratie (herstel van je lichaam).
Micronutriënten zijn de vitamines en mineralen die in ons voedsel worden aangetroffen en in de supplementen die we zouden kunnen nemen, die ons in staat stellen om alle duizenden enzymatische reacties die voortdurend in het lichaam plaatsvinden te reguleren. Jouw voedingsbasis is van cruciaal belang.
Het belang van macronutriënten
Nu je een beter begrip hebt van wat macronutriënten zijn, is het belangrijk om te begrijpen waarom ze zo belangrijk zijn voor onze gezondheid en ons lichaam.
Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn allemaal nodig voor een goede werking van ons lichaam en hebben elk hun eigen specifieke rol. Eiwitten worden bijvoorbeeld gebruikt om weefsels in ons lichaam op te bouwen en te repareren, koolhydraten zijn onze belangrijkste energiebron, en vetten spelen een belangrijke rol bij de regulatie van onze hormonen en de opname van vitamines.
Het is belangrijk om te beseffen dat een gebrek aan een van deze macronutriënten kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen. Bijvoorbeeld, een tekort aan eiwitten kan leiden tot spierverlies en een tekort aan koolhydraten kan leiden tot vermoeidheid en een verlaagde hersenfunctie en verminderde leverfunctie.
Aan de andere kant kan een teveel aan macronutriënten ook nadelige effecten hebben op onze gezondheid. Zo kan een teveel aan vetten leiden tot overgewicht en hart- en vaatziekten, en kan een teveel aan koolhydraten leiden tot insulineresistentie en diabetes.
Het is daarom belangrijk om een goed uitgebalanceerd dieet te hebben dat alle drie de macronutriënten in de juiste verhouding bevat.
Eiwitten:
Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwstenen van het lichaam en zijn essentieel voor groei, reparatie en onderhoud van de weefsels en spieren in het lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die kunnen worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten daarom via de voeding worden verkregen.
Voor volwassenen is de Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 0,8 g/kg.(1) Een geschiktere statistische analyse van de gegevens die zijn gebruikt om de ADH vast te stellen, suggereert echter dat dit aantal hoger zou moeten zijn: 1,0 g/kg.(2) Weet dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, de ADH geen ideale inname vertegenwoordigt.
In plaats daarvan vertegenwoordigt het de minimale inname die nodig is om ondervoeding te voorkomen.
De ADH voor eiwit (0,8 g/kg) onderschat de behoeften van gezonde, sedentaire volwassenen, die eerder zouden moeten streven naar 1,2–1,8 g/kg (0,54–0,82 g/lb).(3)
Als je regelmatig lichamelijk actief bent, heb je dagelijks meer eiwitten nodig dan wanneer je een zittend leven leidt. Het American College of Sports Medicine, de Academy of Nutrition and Dietetics en de Dietitians of Canada bevelen 1,2–2,0 g/kg aan om het herstel na training te optimaliseren en om de groei en instandhouding van vetvrije massa te bevorderen wanneer de calorie-inname voldoende is.(4) Deze aanbeveling is vergelijkbaar met die van de International Society of Sports Nutrition (ISSN): 1,4–2,0 g/kg.(5)
Voor mensen die actief zijn of sporten, zijn eiwitten nog belangrijker omdat ze helpen bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Het is aanbevolen om minimaal dagelijks 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, afhankelijk van het type activiteit en doelstellingen.
Eiwit levert de infrastructuur en het onderhoud voor alle systemen en processen van het lichaam. Denk aan opbouw van cellen, spieren en nog veel meer.
Welke eiwitbronnen adviseren wij:
- Bottenbouillon
- Eieren (liefst bio en met sojavrij voer)
- Rauwe yoghurt
- Rauwe of biologische melk (geiten-, schapen- of koemelk), verkrijgbaar bij de boer. Wij halen het bij Hoeve Biesland
- Parmigiano Reggiano
- Ricotta
- Kwark
- Room
- Cottage Cheese
- Geitenkaas/yoghurt
- Schapenkaas/yoghurt
- Schelpdieren (oesters, mosselen, sint-jakobsschelpen, garnalen)
- Magere vissoorten (kabeljauw, heilbot, schelvis)
- Orgaanvlees
- Spiervlees (inclusief gevogelte), bij voorkeur grasgevoerd. Wij halen het bij Grutto of Zorgnatuur. Deze zijn grasgevoerd en hebben een beter leven.
Wat liever vermijden:
- Vlees of kip dat niet grasgevoerd is
- Kweekvis
- Laag-vet zuivelproducten / niet-biologische zuivel
- Soja-eieren / kippen die niet vrij kunnen rondlopen
Er is momenteel veel discussie over vleesconsumptie. Voor optimale gezondheid adviseren wij echter om vlees te eten. (Orgaan)vlees en eieren zijn de meest voedzame voedingsbronnen die Moeder Natuur ons biedt. Hier kan geen plantaardig dieet of vervanger tegenop. Het belangrijkste ligt in de bron van het voedsel. Een slechte bron vermindert de kwaliteit. Kies altijd voor grasgevoerde en biologische vleesproducten.
Koolhydraten:
Koolhydraten vormen de voornaamste energiebron voor ons lichaam en zijn daardoor een essentieel macronutriënt. Koolhydraten worden in ons lichaam omgezet in glucose, dat door cellen wordt gebruikt als brandstof voor alle lichaamsfuncties.
Koolhydraten worden vaak beschouwd als de vijand voor wie wil afvallen. Toch is dat niet helemaal waar. Koolhydraten zijn niet per se slecht voor ons, maar het gaat om het soort koolhydraten dat we eten en de hoeveelheid.
Er zijn twee soorten koolhydraten: enkelvoudige en complexe. Enkelvoudige koolhydraten, zoals suiker, worden snel afgebroken en leveren snel energie, maar veroorzaken ook snelle schommelingen in de bloedsuikerspiegel en een kortdurend verzadigingsgevoel.
Complexe koolhydraten, zoals volkoren producten, knollen en groenten, worden langzaam afgebroken en leveren geleidelijker energie en een langer verzadigingsgevoel. Het is dus belangrijk om te kiezen voor complexe koolhydraten in plaats van enkelvoudige koolhydraten.
Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht, leeftijd, insulinegevoeligheid, vetpercentage en activiteitsniveau. Als je minder actief bent, een hoger vetpercentage hebt en mogelijk insulineresistentie ervaart, is het aan te raden om weinig koolhydraten te consumeren. In dat geval kun je beter kiezen voor groenten, gezonde vetten en eiwitten.
Om te weten hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt, kun je voedseletiketten lezen en voedingsapps gebruiken. Onthoud dat je koolhydraten niet volledig hoeft te vermijden, maar dat je moet kiezen voor de juiste soorten en hoeveelheden koolhydraten in je dieet.
Welke koolhydraatbronnen adviseren wij:
- Alle soorten fruit
- Alle soorten groenten knollen, pompoen etc. (wel zo veel mogelijk bereid)
- Zoete aardappelen
- Normale aardappelen
- Glutenvrije graansoorten zoals teff, boekweit, quinoa en gierst
- Rijst
Welke wil je matigen:
- Peulvruchten
Welke wil je het liefst vermijden:
- Geraffineerde pasta
- Koekjes, cakes, gebakjes, bagels, jam, snoep, geraffineerde suikers
- Vruchtensappen
- Supermarktbrood
- Alle ontbijtgranen
- Alles waar gluten in zitten (tarwe, rogge, gerst, kamut en spelt)
Voor veel mensen kunnen gluten uit granen, bewerkte granen en peulvruchten (bonen) problemen veroorzaken, vooral met betrekking tot de darmen. Dit kan leiden tot een reeks problemen, zoals intoleranties, een opgeblazen gevoel (= ontstekingsreactie), hoofdpijn en meer. Door dit te vermijden en de spijsvertering te verbeteren, verminder je een opgeblazen gevoel en andere buikklachten.
Je bent wat je opneemt.
Vetten:
Veel mensen denken dat vetten slecht zijn voor de gezondheid, maar dat is niet waar. Vetten zijn essentieel voor het lichaam omdat ze helpen bij de opname van vitamines en vitamine A, D, E, K leveren, hormonen reguleren en organen isoleren en beschermen. Vetten bestaan uit vetzuren die kunnen worden onderverdeeld in verzadigde, onverzadigde en transvetzuren.
Verzadigde vetzuren worden meestal aangetroffen in dierlijke producten en worden geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetzuren komen voor in plantaardige producten. Transvetzuren zijn synthetische vetten die voornamelijk voorkomen in bewerkte voedingsmiddelen en worden in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Studies tonen aan dat verzadigd vet voor de gemiddelde persoon geen significante relatie heeft met het optreden van hartziekten (6)(8).
Net zoals bij alles in de bron en wijze van verwerking een onderdeel waar snel overheen wordt gekeken. We kunnen er vanuit gaan dat de verzadigde vetten in grasgevoerd vlees gunstig voor onze gezondheid zijn. Terwijl een hamburger van de McDonalds die graangevoerd en laag in kwaliteit zijn geen gezondheidsvoordelen bieden.
Dit geldt hetzelfde voor onverzadigde vetten vanuit plantaardige bronnen. Koudgeperste en ongefilterde extra vierge olijfolie biedt hierin veel vitamines en mineralen. Terwijl dezelfde een ander onverzadigde vet zoals zaadoliën of raapzaadolie dit niet brengt.
Het gaat dus echt om context en dieper kijken naar de bron en de wijze van verwerking.
Het consumeren van voldoende hoeveelheden vet is dus essentieel voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel door de vertering van voedsel te vertragen. Vetten zijn ook belangrijk voor de gezondheid en integriteit van cellen, hormoonproductie en opname van vitamine A, D, E en K.
Welke wij adviseren:
- Kokosolie
- Kokosmelk
- Roomboter
- Ghee
- Olijfolie (koudgeperst en niet geschikt om mee te bakken)
- Avocado
- Tallow (rundervet)
- Vis- of kabeljauwlever(olie)
- (Kleine) vette vissen, zoals ansjovis, haring, makreel, sardines, etc.
Welke wil je liever vermijden:
- Pinda's en pindakaas vanwege het hoge gehalte aan omega-6 (betere opties zijn cashew- of amandelboter)
- Sterk geraffineerde plantaardige oliën (pindaolie, canola, katoenzaad, sojabonen, maïs, saffloer)
- Visolie van slechte herkomst (hier zullen we later nog op terugkomen)
- Transvetten
- De meeste boteralternatieven (halvarine, margarine, etc.)
- PUFA's (polyonverzadigde vetzuren) oxideren snel, wat betekent dat een grote consumptie kan leiden tot verhoogde oxidatieve en cellulaire stress. Dit kun je beperken door alle plantaardige bakoliën uit het dieet te verwijderen (canola, pinda, saffloer, etc.) en ze te vervangen door verzadigde vetten (roomboter, kokosolie, ghee).
Nu we meer weten over macronutriënten, kunnen we beter begrijpen hoe we ons lichaam kunnen voeden en voorzien van de juiste hoeveelheid energie en voedingsstoffen. Onthoud echter dat een gezond en uitgebalanceerd dieet niet alleen draait om macronutriënten, maar ook om micronutriënten zoals vitaminen en mineralen. Zorg er dus voor dat je gevarieerd eet en alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.
Dus hoe moet je eten?
Het is belangrijk om te begrijpen dat de juiste combinatie van macronutriënten kan helpen om je energieniveau op peil te houden en je stofwisseling te verbeteren. Het combineren van koolhydraten met eiwitten en vetten kan bijvoorbeeld helpen om een geleidelijke afgifte van energie te bereiken, terwijl het consumeren van koolhydraten en vetten samen de opname van koolhydraten kan vertragen, waardoor je langer vol blijft.
Een eenvoudige manier om de juiste combinaties van macronutriënten te krijgen, is door ervoor te zorgen dat elke maaltijd een combinatie bevat van eiwitten, vetten en soms koolhydraten. Als eerste moet je jouw caloriebehoefte berekenen, wat je kunt doen aan de hand van deze tool.
Zo verdeel je vervolgens je calorieën:
- Lichaamsgewicht * 1,6 tot 1,8 voor eiwitten
- Lichaamsgewicht * 1 tot 1,2 voor vetten
- Resterende caloriebudget voor koolhydraten
VOORBEELD: Vrouw van 60 kg
Calorieën te verdelen = 1800 calorieën
Stap 1: 60 * 1,8 voor eiwitten = 108 gram voor eiwitten
Stap 2: 60 * 1 tot 1,2 voor vetten = 60 gram voor vetten
Stap 3: Resterende caloriebudget voor koolhydraten = 828 / 4 = 207 gram voor koolhydraten
Stap 4: Eiwitten leveren 4 kcal per gram, dus: 108 * 4 = 432 kcal eiwitten
Stap 5: Vetten leveren 9 kcal per gram, dus 60 * 9 = 540 kcal vetten
Stap 6: Koolhydraten leveren 4 kcal per gram, dus: 1800 - 972 = 828 kcal
Voorbeeld dagprogramma:
- Ontbijt: 4 gebakken eieren met een halve avocado en groenten (tomaat, ui, en champignons)
- Tussendoor: stuk fruit (zoals een appel of wat blauwe bessen)
- Lunch: gegrilde kip met quinoa en groenten
- Diner: zalm met zoete aardappelen en groene bonen
We hebben een handige voedingsapp die hierbij helpt. Zo hoef je niet zelf je calorieën uit te rekenen en de juiste recepten te zoeken. Alles in je broekzak.
Conclusie:
Onthoud altijd dat de energiebalans de belangrijkste factor is bij gewichtsbeheersing, ongeacht de verhouding van macronutriënten. Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zul je afvallen en omgekeerd. Houd er rekening mee dat vetten meer calorieën per gram bevatten dan eiwitten en koolhydraten, dus je kunt meer calorieën consumeren als je een vetrijke voeding hebt.
Je lichaam maakt geen onderscheid tussen verschillende soorten koolhydraten, zoals snel of langzaam verteerbare koolhydraten. Dit betekent echter niet dat het eten van voornamelijk geraffineerde koolhydraten zoals snoep en chips goed voor je is. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig essentiële voedingsstoffen, zorgen voor grote schommelingen in je suikerspiegel en kunnen je gezondheid schaden. Richt je in plaats daarvan op het eten van volwaardige voedingsmiddelen, met af en toe een traktatie zoals zelfgebakken appeltaart.
Het is belangrijk om te beseffen dat iedereen uniek is en dus een unieke verdeling van macronutriënten nodig heeft, afhankelijk van diverse factoren zoals de mate van activiteit. Als je er toch niet helemaal uitkomt bij het uitrekenen en welke verhoudingen je lichaam nodig heeft, kun je contact opnemen met Sophie, onze voedingscoach en EMB-expert.
Bronvermeldingen:
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2010 Jan.
- Humayun MA, Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007 Oct.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 Mar.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 Jun 20.
- Chowdhury R, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine Journal, 2014.
- Schwab U, et al. Effect of the amount and type of dietary fat on risk factors for cardiovascular diseases, and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food and Nutrition Research, 2014.
- Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
