In de wereld van fitness en gezondheid is het winnen van spiermassa een veelbesproken onderwerp. Veel mensen willen graag meer spieren opbouwen om er sterker en gespierder uit te zien. Toch is het winnen van spiermassa niet altijd even gemakkelijk. Het vergt veel tijd, moeite en doorzettingsvermogen om de gewenste resultaten te bereiken.
Bovendien zijn er veel valkuilen die je kunt tegenkomen tijdens het winnen van spiermassa, zoals het aankomen van overtollige vetmassa en het maken van verkeerde keuzes op het gebied van voeding en training. In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over het effectief winnen van spiermassa.
Waarom is het winnen van spiermassa belangrijk?
Voordat we ingaan op de tips voor het effectief winnen van spiermassa, is het belangrijk om te begrijpen waarom het winnen van spiermassa zo belangrijk is. Ten eerste zorgt het winnen van spiermassa voor een verhoogd metabolisme, waardoor je meer calorieën verbrandt in rust. Dit kan helpen bij het verminderen van overtollig lichaamsvet en het behouden van een gezond lichaamsgewicht. Bovendien kan het winnen van spiermassa bijdragen aan het verbeteren van de lichaamssamenstelling, waardoor je er beter uitziet en je je beter voelt.
Daarnaast kan het winnen van spiermassa bijdragen aan een betere algehele gezondheid. Studies hebben aangetoond dat het hebben van een hogere spiermassa geassocieerd is met een lager risico op chronische ziekten, zoals diabetes, hartziekte en bepaalde vormen van kanker. Spieren zijn ook belangrijk voor het behouden van de botdichtheid, waardoor het risico op osteoporose wordt verminderd. (1)
Ten slotte kan het winnen van spiermassa je fysieke prestaties verbeteren. Of je nu een atleet bent die zijn of haar prestaties wil verbeteren of gewoon dagelijkse activiteiten gemakkelijker wilt maken, het hebben van meer spiermassa kan je helpen sterker, fitter en energieker te worden.
De meest voorkomende fouten
Het winnen van spiermassa is geen gemakkelijke taak en er zijn veel fouten die mensen kunnen maken in hun streven om spieren op te bouwen. Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten die je moet vermijden:
1. Te veel cardio doen
Cardio is een geweldige manier om je conditie te verbeteren en je hart gezond te houden, maar als je te veel cardio doet, kan dit ten koste gaan van je spieropbouw. (2) Dit komt doordat tijdens het trainen van je conditie (cardio) je op een andere manier je spieren en je energie gebruikt. Kort door de bocht krijgt je lichaam geen impuls van deze vorm van training om meer spiermassa aan te komen. Probeer in plaats daarvan krachttraining en cardio te combineren en richt je op het behoud van je spiermassa terwijl je tegelijkertijd vet verbrandt. Dit leggen we duidelijk uit in deze blog.
2. Te weinig eten
Om spieren op te bouwen, heb je voldoende brandstof nodig. Als je niet genoeg eet, zal je lichaam niet genoeg energie hebben om spierweefsel op te bouwen en te herstellen na een training. Het is belangrijk om voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen om je spieren te voeden. Gebruik onze handige calculator om dit voor je uit te rekenen. Dat scheelt weer!
3. Te weinig rust nemen
Rust is net zo belangrijk als training als het gaat om spieropbouw. Tijdens het rusten krijgen je spieren de kans om te herstellen en te groeien. Als je niet genoeg rust neemt, kunnen je spieren niet herstellen en zal je vooruitgang stagneren. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en voldoende rust neemt tussen trainingen. In het volgende hoofdstuk vind je meer praktische informatie daarover.
4. Geen consistente training
Het is belangrijk om consistent te zijn in je training als je spieren wilt opbouwen. Het kost tijd en inspanning om spieren op te bouwen, en als je niet consequent traint, zal je vooruitgang belemmerd worden. Maak een trainingsplan dat past bij je levensstijl en houd je eraan.
Je kunt beter 1 jaar lang twee keer per week gaan dan 2-3 maanden - 5-6 dagen in de week en erna opgebrand zijn. Vind je het lastig om consistent te zijn? Ga met een professional aan de slag die je daarbij helpt en je een goed geschreven programma geeft. Dan zie je binnen twee à drie maanden veel meer verschil en heb je de motivatie om door te gaan.
5. Te veel of te weinig gewicht gebruiken
Het gebruik van te zwaar gewicht kan leiden tot blessures en het gebruik van te licht gewicht zal niet genoeg weerstand bieden om spiergroei te stimuleren. Het is belangrijk om het juiste gewicht te gebruiken om spieren op te bouwen. Dit betekent dat je zwaar genoeg moet tillen om de spieren uit te dagen, maar niet zo zwaar dat je de oefening niet correct kunt uitvoeren.
Probeer bij de grotere bewegingen, zoals de squat en deadlift, ongeveer twee herhalingen in de tank te houden. Dit vergt wat trainingservaring, maar je wordt hier al snel beter in. Bij de wat kleinere bewegingen zoals de bicep curl en leg extension, probeer te trainen tot spierfalen. Dit betekent dat je er niet nog één met mooie techniek zou kunnen uitvoeren. Ben je nieuw in krachttraining? Lees dan deze blog. Deze helpt je namelijk om goed te starten met krachttraining, zodat je de meest voorkomende fouten overslaat.
6. Een te kleine bewegingsuitslag
Een andere veelvoorkomende fout is trainen met een te kleine bewegingsuitslag, waarbij de beweging niet volledig wordt afgerond. Hierdoor worden de spieren niet volledig uitgedaagd en zal de spiergroei beperkt blijven. Je hebt dit zelf wel vaker gezien in de sportschool bij mensen die gewicht kiezen boven hele beweging, die vervolgens een kwart squat uitvoeren of een halve bicep curl. Neem de tijd om je techniek te perfectioneren. Kijk voldoende in de spiegel en vraag iemand om hulp als je het niet zeker weet.
Door deze veelvoorkomende fouten te vermijden, kun je je kansen op het opbouwen van spiermassa vergroten en sneller vooruitgang boeken. Blijf consistent en geduldig in je inspanningen en je zult beloond worden met een sterker, gezonder en gespierder lichaam.
Tips om effectief spiermassa te winnen
Focus op progressieve overbelasting: Progressieve overbelasting betekent dat je geleidelijk de intensiteit en/of het volume van je training verhoogt. Dit kan worden bereikt door gewicht toe te voegen, het aantal sets of herhalingen te verhogen, of de rusttijd tussen sets te verminderen. Het doel is om de spieren voortdurend uit te dagen en ze te dwingen zich aan te passen door ze meer stress te geven dan ze gewend zijn.
Eet voldoende calorieën: Om spiermassa op te bouwen, moet je een calorie-overschot creëren. Dit betekent dat je meer calorieën moet consumeren dan je lichaam gedurende de dag verbrandt. Een goed startpunt is dagelijks 250 tot 500 calorieën meer te consumeren dan je onderhoudsniveau, afhankelijk van je doelen. Het is ook belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren, omdat eiwitten de bouwstenen zijn van spierweefsel.
Gebruik hiervoor onze tool om je calorieën te berekenen.
Zorg voor voldoende hersteltijd: Rust en herstel zijn essentieel om spiergroei te bevorderen. Overtraining kan ertoe leiden dat spieren niet voldoende herstellen en zich niet kunnen aanpassen aan de belasting van de training. Een goede richtlijn voor hypertrofietraining is 2-3 minuten rust tussen sets. Hierdoor kan je zenuwstelsel voldoende herstellen om volledige inspanning te leveren. Het is niet aan te raden om dezelfde spiergroep de volgende dag weer intensief te trainen. Rust daarom minimaal 48-72 uur voordat je weer dezelfde spiergroep traint, en mik op twee trainingsprikkels per week voor die spiergroepen.
Zorg voor een goede nachtrust: Slaap is de basis voor alles wat we doen en is essentieel voor goede prestaties. Als je slecht slaapt, heeft dit invloed op je voeding en beweging. Vermoeidheid kan leiden tot het kiezen van ongezond voedsel en het overslaan van sporten. Een goede nachrust is onafgebroken 7,5/8uur lang. En niets minder! Verbeter je basis door deze blog te lezen.
Train volgens een goed geschreven programma: Een andere belangrijke tip om succesvol spiermassa op te bouwen, is om te trainen volgens een goed geschreven trainingsprogramma. Het volgen van een gestructureerd programma kan je helpen om gerichte vooruitgang te boeken en je trainingen efficiënter te maken.
Een goed programma omvat oefeningen die gericht zijn op de spieren die je wilt trainen, een geschikte trainingsintensiteit en -volume, en voldoende variatie om de spieren te blijven prikkelen (maar niet te veel). Het kan ook nuttig zijn om een programma te volgen dat is afgestemd op jouw niveau en doelen, of om hulp te vragen aan een ervaren trainer om een programma op maat te maken. (3)
Door een goed geschreven programma te volgen, voorkom je ook dat je te snel van oefeningen wisselt. Krachttraining is namelijk een vaardigheid die herhaling nodig heeft. Aan de andere kant wil je ook niet te lang dezelfde oefeningen blijven doen. Als beginner kun je meer variatie hebben. Naarmate je meer ervaring hebt, zal dit geleidelijk afnemen.
Houd een trainingslogboek bij: Door je voortgang bij te houden, kun je zien welke oefeningen en trainingsmethoden het beste werken voor jouw lichaam. Noteer je gewichten, sets, herhalingen en rusttijden tussen sets in een trainingslogboek. Door je vooruitgang bij te houden, kun je ook realistische doelen stellen en aanpassingen maken. Bij Ongekend Gezond vinden we het bijhouden van gegevens erg belangrijk. Op deze manier weet jij precies wat je in de volgende training moet doen en kun je ook zien of je voldoende hersteld bent. We gebruiken hiervoor onze trainingsapp.
Verhoog je eiwitinname: Eiwit is essentieel voor spierherstel en -groei, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten consumeert. Een goede richtlijn is dagelijks 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Kies voor grasgevoerd vlees en producten van dieren die goed hebben gegeten en geleefd, zoals bijvoorbeeld vlees van Grutto en kip van de poelier.
In de praktijk zien we dat veel mensen hier niet aan komen. Dit komt omdat de keuze sneller uitgaat naar simpele koolhydraten omdat deze goedkoper en sneller te consumeren zijn. Dit vertaald zich echter in veel gevallen in minder energie, meer vetmassa en ontstekingen.
Verminder stress: Te veel stress kan leiden tot spierafbraak en verminderde spiergroei. Stress kan meerdere oorzaken hebben dus het is lastig om hiervoor de juiste interventie te geven. Het kan door voeding, werkdruk of zelfopgelegde stress komen. Probeer stress te verminderen door ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga. In deze blog gaat coach Joris hier dieper op in.
Gebruik de juiste supplementen: Hoewel voeding de belangrijkste rol speelt bij het opbouwen van spiermassa, kunnen supplementen helpen om de resultaten te maximaliseren. Creatine, eiwitpoeder, L-Glutamine en Zink+koper zijn enkele van de supplementen die de spiergroei kunnen bevorderen.
Conclusie:
Het streven naar het vergroten van spiermassa is een veelvoorkomend doel bij velen. Echter, het vereist een doordachte aanpak om het gewenste resultaat te behalen. Het vermijden van veelgemaakte fouten en het volgen van effectieve strategieën zijn van groot belang.
Een gebalanceerde voeding, voldoende slaap en de juiste training vormen de essentiële bouwstenen voor het opbouwen van spiermassa. Consistentie en geduld zijn van belang, omdat zichtbare resultaten enige tijd kunnen vergen.
Bovendien is het volgen van een goed gestructureerd trainingsprogramma en het toepassen van progressieve overbelasting een succesvolle benadering voor het winnen van spiermassa. Overmatige variatie kan echter contraproductief zijn.
Als Ongekend Gezond begrijpen we dit als geen ander.
Samenwerken? Druk hier.
Bronvermeldingen:
- Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American Journal of Medicine, 127(6), 547-553.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
